失眠未必因壓力大！營養師揭睡前6類飲食地雷恐影響整晚睡眠

營養師提醒失眠元兇未必是壓力大，晚餐後6類食物恐影響入睡及睡眠質素。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

失眠未必因壓力大 睡前飲食也是關鍵

不少人以為失眠或與壓力大、作息紊亂有關，其實睡前飲食習慣同樣會直接影響入睡及睡眠質素。台灣好食課營養師李宜樺指出，若睡前攝取6類常見食物，包括咖啡因、高脂、辛辣、高糖或酒精類食物飲品，均有機會令身體更難放鬆，甚至影響整晚睡眠。

咖啡因抑制入睡 睡前6小時攝取仍有影響

李宜樺表示，影響睡眠的首要因素為含咖啡因飲品。咖啡因會與大腦中負責促進睡眠的「腺苷（adenosine）」競爭受體，進而抑制入睡反應。有研究顯示，即使在睡前6小時飲用咖啡，仍可能對睡眠造成影響。此外，茶、朱古力及能量飲品同樣含有咖啡因，也應避免於睡前攝取。

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高脂食物拖慢消化 或拉低睡眠質素

至於高脂、辛辣及高昇糖指數食物，也會對睡眠帶來不良影響。高脂食物中的油脂會延緩腸胃消化，容易降低睡眠質素。研究也指出，經常進食加工食品或快餐的人士，普遍睡眠時間較短、質素較差，也可能與肥胖問題相關。

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辛辣與高糖食物 易擾亂入睡與血糖平衡

睡前進食辛辣食物會刺激胃部及食道，產生灼熱感，甚至引發胃食道逆流，同時也會令體溫上升，影響入睡。至於甜食或含糖飲料，雖然可以令血糖迅速上升，使人短暫感到放鬆甚至嗜睡，但隨後身體分泌大量胰島素以降低血糖，反而會影響整體睡眠質素。

酒精與產氣食物 或致半夜醒來及腸胃不適

此外，不少人習慣在睡前飲用酒精飲品。酒精雖然有助入睡，但容易令人於半夜醒來，進而降低整體睡眠質素。有研究發現，高酒精攝取與睡眠時間縮短及質素下降有關。同時，「產氣食物」如番薯、十字花科蔬菜及洋蔥等，因含有較多寡糖，較難被腸道消化，容易引致脹氣及不適，進而影響睡眠。

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睡眠問題若涉疾病 飯後宜隔2至3小時才躺下

李宜樺提醒，部分睡眠問題可能與胃食道逆流或其他疾病有關，建議有相關困擾人士在進食後至少相隔2至3小時才躺下，以減少腸胃不適對睡眠的影響。

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醫生指出，女性30歲後飲食節制仍會肥未必與飲食有關，揭「壓力型肥胖」5大警號兼附改善方法。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

女性30歲後飲食節制體重不減反增

不少女性踏入30歲後，即使飲食清淡節制，體重卻不減反增。醫生指出，這種現象未必與飲食有關，或與壓力引致的荷爾蒙變化有關。由於身體長期處於高壓狀態，導致荷爾蒙失衡，進而形成所謂的「壓力型肥胖」。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

壓力與作息影響代謝機制

新陳代謝科醫生林素菁表示，臨床上常有女性反映，即使飲食清淡，體重仍難以下降，甚至出現腹部脂肪增加或下半身變胖等變化。她指出，當長期處於壓力大、睡眠不足或作息不規律的狀態下，身體會分泌較多壓力荷爾蒙「皮質醇（Cortisol）」，從而影響脂肪分布及代謝機制。

皮質醇過高促進脂肪囤積

林素菁解釋，皮質醇在短期內有助提升專注力及應變能力，但若長期維持高水平，則會令脂肪更容易積聚於腹部及內臟，同時削弱血糖調節能力，增加胰島素阻抗風險，也可能導致食慾改變，特別是對高糖及高熱量食物的渴求上升。

女性30歲後飲食節制仍會肥或屬「壓力型肥胖」。資料圖片

腹部脂肪增加潛藏健康風險

林素菁續指，這類脂肪堆積多集中於腹部，外觀未必顯著發胖，但實際上內臟脂肪比例已上升。若長期未有改善，除影響體重外，也可能增加糖尿病前期、代謝綜合症甚至心血管疾病的風險。若出現以下情況，或反映身體已出現壓力型代謝失衡：

1. 減重停滯或不明原因體重上升

2. 腹部脂肪明顯增加

3. 長期疲倦、精神不振

長期疲倦、精神不振為「壓力型肥胖」警號之一。資料圖片

4. 睡眠質素下降，如淺眠或易醒

5. 情緒波動或壓力感加劇

林素菁指出，女性對荷爾蒙變化較男性敏感，尤其30歲後隨著生活壓力增加及荷爾蒙波動，影響更為明顯；而更年期前後的變化，也會進一步影響脂肪分布及代謝狀態，使腹部脂肪更易積聚。

改善生活習慣助調整體重

林素菁建議，面對壓力型肥胖，不應只著眼於減少熱量攝取，而應從整體生活方式入手，包括優先改善睡眠質素、建立規律作息，以重整荷爾蒙節律；同時配合適量運動，避免長時間空腹或暴飲暴食，並學習壓力管理及情緒調適，讓身體恢復穩定運作，體重才有機會回復至健康水平。