每日食一個番茄有助穩血壓？研究揭8類家常食物具輔助降壓作用

研究揭不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」屬性可納入日常餐單。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

確診高血壓後，最令人困擾的未必是每天服藥，而是飲食上變得小心翼翼，總覺得甚麼都不敢吃，甚至以為必須嚴格戒口。事實上，高血壓患者毋須過度委屈自己。在均衡飲食的基礎上，一些常見家常食物對血壓管理有一定輔助作用，可視為日常飲食中的「穩血壓」選擇。

經常食番茄　血壓或較低較穩定

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表一項研究指出，每日進食一個番茄，有助降低血壓，其中對1級高血壓患者，即收縮壓介乎140至159毫米水銀柱，及／或舒張壓介乎90至99毫米水銀柱的人士，效果尤其明顯。

該研究共納入7056名參與者，年齡介乎55至80歲，當中82.5%患有高血壓。研究人員按參與者每日進食番茄的分量，將他們分為四組：最低攝入組每日少於44克；中等攝入組每日44至82克；中高攝入組每日82至110克；最高攝入組每日超過110克。研究結果顯示，較高番茄攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯，而這種關聯在1級高血壓患者身上尤其明顯。

此外，另一項研究也觀察到，即使每日只攝入少量番茄，也可能與新發高血壓風險下降有關。2022年，中山大學研究人員在《營養素》期刊發表研究，指出番茄攝入量與高血壓風險之間呈J形關係，每日攝入10至13克番茄的人群，高血壓風險相對最低。這個分量大約相當於每星期食一個普通大小的番茄。

對不少高血壓患者而言，醫生通常會建議調整飲食及生活方式。從這個角度看，每日增加一點番茄攝入，或許是相對簡單、容易執行的改變之一。

番茄三大營養素　有助輔助穩定血壓

番茄炒蛋、番茄炆牛腩、涼拌番茄等，都是不少家庭餐桌上的常見菜式。番茄味道酸甜，配搭靈活，既可入饌，也可直接生食，是相當方便的食材。中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫於2025年在科普中國刊文，介紹番茄的營養優勢及健康益處，當中有三類成分尤其值得留意。

第一是鉀。番茄的鉀含量不低，每100克約含179毫克鉀，比大白菜更高，屬於高鉀低鈉食物，對控制血壓有一定幫助。

第二是胡蘿蔔素。番茄每100克約含375微克胡蘿蔔素，接近大白菜的5倍。這類成分對眼睛及皮膚健康均有益處。

第三是番茄紅素。番茄紅素屬於胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化作用，有助清除體內多餘自由基，幫助身體維持較佳狀態；同時也有助抗炎、維持正常免疫功能，並對心血管健康有一定保護作用，包括有助降低總膽固醇及「壞膽固醇」。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

不止番茄 多種食物均有助血壓管理

除了番茄外，一些常見食物也被研究指出，對血壓管理或心血管健康有不同程度的幫助。

香蕉或蘋果

2024年發表於《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，有助降低高血壓患者的全因死亡風險；若兩種水果配合食用，益處更大。

多吃香蕉或蘋有助降低高血壓患者的全因死亡風險。資料圖片

綠茶

2023年發表於《BMC公共衛生》的一項研究顯示，飲茶可降低高血壓風險，其中飲用綠茶可令高血壓風險下降6%。即使並非每日飲用，或每次飲用分量不多，只要長期保持習慣，也可能對降低高血壓風險有幫助。

雞蛋

2023年《營養素》期刊發表的一項研究指出，每星期進食5隻或以上雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。

每星期進食5隻或以上雞蛋的人糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。資料圖片

辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》將「辣膳食」列為日常建議飲食模式之一。相關數據分析發現，經常進食辛辣食物的人群，或有助預防高血壓。

核桃

2019年發表於《高血壓》期刊的一項研究指出，核桃是能夠持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃，有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。

核桃有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。資料圖片

豆類

2024年發表於《營養素》期刊的研究發現，多吃豆類食物可顯著改善血脂、血壓、血糖等多項健康指標，並有助預防心血管疾病，降低癌症及全因死亡風險。

奶類

2020年《英國醫學雜誌》子刊發表的一項研究發現，每日攝入適量乳製品，可降低患高血壓、糖尿病及代謝綜合症的風險。

全穀物

2020年發表於《營養素》的一項分析指出，多吃粗糧等全穀物，對已患高血壓人士有助降壓；對未患高血壓人士，則有助預防高血壓。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

食物只能輔助　不能取代藥物治療

需要強調的是，上述食物對血壓管理雖有不同程度的輔助作用，但並不代表可以取代藥物。高血壓患者可將這些食物納入日常均衡飲食之中，但不應將其視為「食了就可以停藥」的捷徑。

血壓管理從來不是單靠某一種食物便能解決。該求醫時應及早求醫，該服藥時也應遵從醫囑按時服藥。真正有效的高血壓管理，往往需要藥物、飲食調整及生活方式改善互相配合，缺一不可。

日本生活網站指出，襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

襪子幾乎每日都要洗，但你又有沒有想過，自己多年來的洗法可能一直不太正確？襪子應該正面還是反面放入洗衣機？晾曬時襪口又應該朝上還是朝下？日本生活網站指出，這些看似不起眼的細節，其實會直接影響襪子的清潔效果及耐用程度。只要洗前多做一個簡單動作，不但有助洗走藏在襪子內側的皮脂、角質及異味來源，更可減少起毛粒；而晾曬方向若做錯，甚至可能令襪口橡筋加快老化變鬆。除了襪子外，連帽上衣及免燙恤衫也各有一套更有效率的晾曬方法。

報導指出，清洗襪子時建議先將襪子反轉，再放入洗衣機。由於襪子內側長時間直接接觸皮膚，容易沾上皮脂、汗液及角質等污垢，反轉後清洗可讓洗衣液及水流更直接接觸內側，有助將污垢洗走。此外，在反轉襪子的過程中，也可以順便抖走部分較大的灰塵及污物。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

襪子反轉後在洗衣機內與其他衣物互相摩擦，也有助清除附著於內側的污垢及可能造成異味的細菌。另一方面，襪子表面在洗滌過程中經常因摩擦而產生毛粒，反轉清洗可以減少外側布料直接與其他衣物摩擦，進而降低起毛粒的機會。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

除了清洗方式，襪子的晾曬方向也有講究。報道建議，晾襪時應將設有橡筋的襪口朝上。由於襪口的橡膠類物料相對不耐自來水中的氯，如果將襪口朝下晾曬，衣物中的水分可能逐漸流向襪口並積聚於橡筋位置，長遠有機會加速物料老化。因此，將襪口朝上晾曬，有助減少橡筋長時間接觸水分，延長襪子的使用壽命。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

除了襪子外，部分日常衣物的晾曬方式亦容易被忽略。以連帽上衣為例，由於帽子及部分位置的布料較厚，清洗後往往需要較長時間才能完全乾透。報道建議可準備兩個衣架，先將上衣掛在第一個衣架，再將第二個衣架的橫桿勾在第一個衣架的掛鈎位置，然後將帽子套在第二個衣架上固定。這種方法可以撐開帽子，增加內側與空氣接觸的面積，改善通風效果。即使在室內晾曬，只要配合風扇使用，實測約3小時便可晾乾，同時也有助減少衣物因長時間未乾透而產生異味。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

至於免燙恤衫，清洗後的脫水時間也不宜過長。報道指出，毋須像一般衣物般脫水1至3分鐘，只需約15秒即可。讓恤衫保留適量水分再晾曬，可以利用水分本身的重量自然拉直布料，減少皺褶。完成脫水後，應立即將恤衫掛上衣架，放置於通風良好的地方陰乾，並用手輕輕整理衣領及袖口等容易變形的位置，有助衣物乾透後保持平整，減少額外熨燙的需要。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片