每日食一個番茄有助穩血壓？研究揭8類家常食物具輔助降壓作用

研究揭不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」屬性可納入日常餐單。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

確診高血壓後，最令人困擾的未必是每天服藥，而是飲食上變得小心翼翼，總覺得甚麼都不敢吃，甚至以為必須嚴格戒口。事實上，高血壓患者毋須過度委屈自己。在均衡飲食的基礎上，一些常見家常食物對血壓管理有一定輔助作用，可視為日常飲食中的「穩血壓」選擇。

經常食番茄　血壓或較低較穩定

2023年，《歐洲預防心臟病學雜誌》發表一項研究指出，每日進食一個番茄，有助降低血壓，其中對1級高血壓患者，即收縮壓介乎140至159毫米水銀柱，及／或舒張壓介乎90至99毫米水銀柱的人士，效果尤其明顯。

該研究共納入7056名參與者，年齡介乎55至80歲，當中82.5%患有高血壓。研究人員按參與者每日進食番茄的分量，將他們分為四組：最低攝入組每日少於44克；中等攝入組每日44至82克；中高攝入組每日82至110克；最高攝入組每日超過110克。研究結果顯示，較高番茄攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯，而這種關聯在1級高血壓患者身上尤其明顯。

此外，另一項研究也觀察到，即使每日只攝入少量番茄，也可能與新發高血壓風險下降有關。2022年，中山大學研究人員在《營養素》期刊發表研究，指出番茄攝入量與高血壓風險之間呈J形關係，每日攝入10至13克番茄的人群，高血壓風險相對最低。這個分量大約相當於每星期食一個普通大小的番茄。

對不少高血壓患者而言，醫生通常會建議調整飲食及生活方式。從這個角度看，每日增加一點番茄攝入，或許是相對簡單、容易執行的改變之一。

番茄三大營養素　有助輔助穩定血壓

番茄炒蛋、番茄炆牛腩、涼拌番茄等，都是不少家庭餐桌上的常見菜式。番茄味道酸甜，配搭靈活，既可入饌，也可直接生食，是相當方便的食材。中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫於2025年在科普中國刊文，介紹番茄的營養優勢及健康益處，當中有三類成分尤其值得留意。

第一是鉀。番茄的鉀含量不低，每100克約含179毫克鉀，比大白菜更高，屬於高鉀低鈉食物，對控制血壓有一定幫助。

第二是胡蘿蔔素。番茄每100克約含375微克胡蘿蔔素，接近大白菜的5倍。這類成分對眼睛及皮膚健康均有益處。

第三是番茄紅素。番茄紅素屬於胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化作用，有助清除體內多餘自由基，幫助身體維持較佳狀態；同時也有助抗炎、維持正常免疫功能，並對心血管健康有一定保護作用，包括有助降低總膽固醇及「壞膽固醇」。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

不止番茄 多種食物均有助血壓管理

除了番茄外，一些常見食物也被研究指出，對血壓管理或心血管健康有不同程度的幫助。

香蕉或蘋果

2024年發表於《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，有助降低高血壓患者的全因死亡風險；若兩種水果配合食用，益處更大。

多吃香蕉或蘋有助降低高血壓患者的全因死亡風險。資料圖片

綠茶

2023年發表於《BMC公共衛生》的一項研究顯示，飲茶可降低高血壓風險，其中飲用綠茶可令高血壓風險下降6%。即使並非每日飲用，或每次飲用分量不多，只要長期保持習慣，也可能對降低高血壓風險有幫助。

雞蛋

2023年《營養素》期刊發表的一項研究指出，每星期進食5隻或以上雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。

每星期進食5隻或以上雞蛋的人糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。資料圖片

辣椒

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》將「辣膳食」列為日常建議飲食模式之一。相關數據分析發現，經常進食辛辣食物的人群，或有助預防高血壓。

核桃

2019年發表於《高血壓》期刊的一項研究指出，核桃是能夠持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃，有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。

核桃有助降低老年患者的診室血壓及24小時動態血壓。資料圖片

豆類

2024年發表於《營養素》期刊的研究發現，多吃豆類食物可顯著改善血脂、血壓、血糖等多項健康指標，並有助預防心血管疾病，降低癌症及全因死亡風險。

奶類

2020年《英國醫學雜誌》子刊發表的一項研究發現，每日攝入適量乳製品，可降低患高血壓、糖尿病及代謝綜合症的風險。

全穀物

2020年發表於《營養素》的一項分析指出，多吃粗糧等全穀物，對已患高血壓人士有助降壓；對未患高血壓人士，則有助預防高血壓。

不只番茄有助降壓，8類食物自帶「輔助降壓」。資料圖片

食物只能輔助　不能取代藥物治療

需要強調的是，上述食物對血壓管理雖有不同程度的輔助作用，但並不代表可以取代藥物。高血壓患者可將這些食物納入日常均衡飲食之中，但不應將其視為「食了就可以停藥」的捷徑。

血壓管理從來不是單靠某一種食物便能解決。該求醫時應及早求醫，該服藥時也應遵從醫囑按時服藥。真正有效的高血壓管理，往往需要藥物、飲食調整及生活方式改善互相配合，缺一不可。

洋蔥不只用來調味，更被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素，3種吃法效果更佳。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

洋蔥是餐桌上常見食材，不論煲湯、清炒、涼拌或加入沙律，都常見洋蔥身影。研究指出，洋蔥不但口感清脆、營養豐富，在歐美國家更有「蔬菜皇后」之稱。由於當中多種營養成分與血管健康相關，洋蔥也被形容為「食物裏的心臟支架」。

不過，專家提醒，這一說法更多是形容洋蔥有助維持心血管健康，並不代表可代替藥物或真正的心臟支架治療。若本身患有心血管疾病、高血壓、高血脂或糖尿病，仍應按醫生指示接受治療，切勿單靠食物處理病情。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

《生命時報》引述專家指出，不少人因為洋蔥帶有辛辣味而抗拒食用，但若完全避開，或會錯過當中多種有利血管健康的營養素。其中，洋蔥含有多種有機硫化物，這也是其辛辣氣味的主要來源。相關成分被指有助抑制膽固醇合成，並對血脂管理、血管擴張及血栓風險控制有一定幫助。換言之，洋蔥之所以被稱為「護心食材」，與有機硫化物含量密切相關。

此外，洋蔥中也含有前列腺素A。專家指出，前列腺素A有助軟化血管、維持血管彈性，因此對高血脂、高血壓及糖尿病人士而言，日常飲食中適量加入洋蔥，可作為健康飲食的一部分。

除了硫化物，洋蔥也含有類黃酮物質，其中較常被提及的是槲皮素。槲皮素具抗氧化作用，有助減少自由基對身體造成的損害，並有助保護血管彈性，因而常被視為洋蔥的另一類重要護心營養素。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

若以顏色區分，紫皮洋蔥的營養特點更為突出。紫皮洋蔥含有較多膳食纖維，以及鈣、鉀、鈉等礦物質，同時也富含花青素。花青素有較強抗氧化作用，能幫助清除自由基，對維持血管彈性及皮膚狀態也有一定益處。至於黃皮及白皮洋蔥，則胡蘿蔔素及維他命C含量相對較高，水分和甜度也較明顯，辛辣感通常較紫皮洋蔥輕，較適合涼拌或生食。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

挑洋蔥有3招　帶皮、緊實、越辣越佳

專家也分享挑選洋蔥的3個方法：

首先，購買時宜選擇外皮完整、乾爽、包裹緊實的洋蔥，因外皮能幫助保存水分，令洋蔥質地更脆嫩。若洋蔥表皮已乾裂、受損或有明顯碰傷，則不宜選購。

其次，不同顏色洋蔥可按需要選擇。黃皮及白皮洋蔥胡蘿蔔素、維他命C含量較高，口感較甜；紫皮洋蔥則膳食纖維、礦物質及花青素含量較高，抗氧化能力較突出。

第三，洋蔥越辛辣，通常代表有機硫化物含量較高。對能接受辛辣口感的人而言，可選擇辛辣味較明顯的洋蔥，以攝取更多相關抗氧化成分。若切洋蔥時容易刺眼，可先將洋蔥放入雪櫃冷藏10至15分鐘，再用鋒利刀具由頭部向根部切開，有助減少刺激氣味揮發。

在食法方面，專家指出，洋蔥部分營養成分較「嬌氣」，若長時間高溫加熱，可能令有機硫化物含量減少。因此，若能接受洋蔥本身的辛辣口感，涼拌或加入沙律，是較能保留營養的食法。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

生食時可選用黃皮或白皮洋蔥，因其水分較多、甜度較高、辣味較輕。將洋蔥切絲後加入蔬菜沙律，或配合涼拌菜食用，都是較簡單的選擇。若不習慣生食洋蔥，也可選擇煲湯。專家建議，番茄洋蔥清湯較符合亞洲人口味，番茄含維他命C及胡蘿蔔素，與洋蔥同煮，夏季食用可清潤開胃。做法可用番茄200克、洋蔥100克、生薑3片，加約1.2公升清水煮滾後，放入番茄及洋蔥，中火煮約15分鐘，再加入適量食鹽及麻油調味。

洋蔥被譽為「食物裏的心臟支架」，專家拆解4大護血管營養素。資料圖片

對不喜歡生食洋蔥的人來說，短時間清炒也是較合適的做法。由於洋蔥切開後長時間暴露於空氣中，或經高溫長時間加熱，都可能令有機硫化物減少，因此烹調時宜避免久煮久炒。紫皮洋蔥口感較脆，適合快炒。可將洋蔥切大塊，配合已浸發的木耳同炒。熱鍋下油後，先加入蔥花及花椒爆香，再放入洋蔥大火翻炒，最後加入木耳，並以生抽、食鹽等調味即可。

胃病及過敏體質人士不宜多吃

雖然洋蔥營養豐富，但並非人人適合大量進食。專家提醒，洋蔥中的有機硫化物可能刺激胃黏膜，胃炎、胃潰瘍等患者應盡量少吃。患有過敏性鼻炎、哮喘、皮膚病或屬過敏體質人士，也應留意進食後身體反應，避免一次過進食過多。

健康人士也應適量食用，專家建議兒童每日最好不要吃超過四分之一個大洋蔥，成年人則以不超過四分之三個為宜。洋蔥可作為日常護心飲食的一部分，但均衡飲食、規律運動、戒煙限酒及定期檢查，才是維持心血管健康的關鍵。