夏天缺水易誘發腦梗心梗？專家提醒4類高危人士勿等口渴才飲水

專家警告，高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

不少人以為腦梗塞、心肌梗塞等心腦血管疾病多在寒冬發生，但炎熱夏季同樣暗藏風險。高溫天氣下，人體容易大量出汗，若未能及時補充水分，血液或會變得黏稠，增加血栓形成機會。專家提醒，對長者、肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂人士而言，夏天更應留意補水時間與方法，切勿等到口渴才飲水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

夏季缺水增血栓風險 4類人士更須留神

夏季容易出現腦梗塞及心肌梗塞，其中一個重要原因是身體缺水。美國威廉博蒙特醫院心臟病專家巴里・富蘭克林曾在美國心臟協會文章中指出，夏天流汗較多，若體內水分不足，會令血液流動變差，增加形成血栓的機會。

隨著年齡增長，人體本身較容易出現動脈硬化，而肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等與生活方式相關的疾病，也會加速動脈硬化。富蘭克林提醒，患有上述疾病，或正處於相關疾病發展階段的人士，在夏季出現腦梗塞或心肌梗塞的風險會增加，因此更應注意補充水分。

高溫令血壓下降　血液濃稠易誘發心血管問題

中風主要可分為兩類，包括腦出血，即腦部血管破裂；以及腦梗塞，即腦部血管阻塞。一般人或會認為冬季較容易中風，但若單以腦梗塞而言，夏季發病率其實亦不容忽視。

至於心肌梗塞，則屬於缺血性心臟病之一，指供應心臟的冠狀動脈血流減少，令心肌缺血，甚至出現壞死或接近壞死的情況。當血栓阻塞冠狀動脈時，便可能引發心肌梗塞。

夏季氣溫升高時，人體血管會擴張，以便散走體內熱量，同時血壓也可能下降。若同時大量流汗、補水不足，血液便會變得較濃稠，血栓形成風險亦會上升。富蘭克林強調，當體內水分不足，血液變得黏稠，心臟病風險也會隨之增加。

夏天3種情況最易不知不覺缺水

在炎熱天氣下，保持身體水分充足，對高危人士預防腦梗塞及心肌梗塞尤其重要。富蘭克林提出以下3點注意事項。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

第一，即使已經喝水，水分亦需要約20分鐘才會滲透至全身，因此血液流動不會在飲水後即時改善。換言之，不應等到口渴才喝水。

第二，人體水分會在不知不覺間透過皮膚蒸發，即使沒有明顯流汗，也有機會逐漸流失水分，因此日間仍要定時補水。

第三，睡眠期間最容易出現脫水。一般人睡覺時約會流失200毫升汗水；若天氣炎熱，加上部分長者不習慣開冷氣，流汗量可能更多。此外，睡眠時血壓通常會下降，也較容易增加血栓形成風險。

安全補水4大原則 飲得太多同樣有負擔

雖然補充水分有助減低血栓形成風險，但過量飲水也可能增加心臟及腎臟負擔。因此，補水除了要足夠，也要講求方法。

1. 睡前及起床後各飲一杯水

富蘭克林建議，睡前可飲一杯約200毫升的水，並可在床邊放水，若夜間上廁所後感到需要，也可小量補充水分，以補回睡眠期間流失的水分。早上起床後，也宜再飲一杯水。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

2. 別忽略每日仍需額外補充的水分

一般而言，成年人每公斤體重每日約需要40毫升水分。以50公斤體重人士為例，每日所需水分約為2公升。由於一日三餐中大約已包含約1公升水分，因此仍需透過飲水等方式，補充餘下約1公升水分。

高溫出汗令血液變濃稠易誘發腦梗心梗，4類高危人士勿等口渴才飲水。資料圖片

3. 分多次少量飲用

當人感到口渴時，身體其實可能已經出現輕微脫水。要維持水分平衡，關鍵並非一次過大量飲水，而是將每日所需水分分多次、適量攝取，讓身體更有效吸收。

4. 小心酒精及咖啡因

不要將咖啡、啤酒等飲品視為補水來源。酒精及咖啡因均有利尿作用，可能令身體排出的水分多於攝入量，飲用過多反而有機會加劇脫水。

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研究指出，減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

不少人踏入中年後，都會有類似感受，明明食量沒有明顯增加，體重卻一年比一年高；好不容易靠運動及節制飲食減去數磅，只要稍為放鬆，體重又很快反彈。其實，想控制體重，未必一定要把自己操練至氣喘如牛，也不一定要靠嚴格節食。近年愈來愈多研究指出，一個容易被低估的日常習慣，正是步行。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

有研究發現，每日步行約8,500步，或有助減少減肥後體重反彈，被形容為維持減重成果的「黃金步數」。對不少人而言，步行門檻低、成本低，也較容易融入日常生活，相比高強度運動更容易長期堅持。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

減肥人士最擔心的，往往不是單純瘦不下來，而是瘦了之後很快反彈。2026年發表於《國際環境研究與公共衛生》期刊的一項研究，分析了3,758名成年人，參與者平均年齡為53歲。研究初期，眾人的活動量相若，平均每日步行約7,200步。

研究人員將參與者分成兩組，一組維持原本步行量，即每日步數沒有明顯增加，體重變化也不算明顯；另一組則在減重期間增加步行量，平均每日步行約8,500步，比另一組多走逾1,000步。結果顯示，增加步行量的一組平均減去約4.39%體重，相當於約4公斤。更值得注意的是，減重階段結束後，這組人仍然維持每日約8,500步的習慣。在之後約10個月的追蹤期內，他們的體重幾乎沒有明顯反彈，長遠計算，平均體重仍較原本減少約3.28%，約為3公斤。

減肥不是只靠少食，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

換言之，飲食或許決定一個人可以瘦多少，但步行等日常活動量，則可能影響減重成果能維持多久。對大多數人來說，每日8,500步比每日強迫自己跑步或進行高強度訓練更實際，也較不容易因壓力過大而半途而廢。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

想提升燃脂效率　可嘗試「變速走」

不過，如果只是飯後慢慢散步，燃脂效率相對有限。若想令步行更有效，可在過程中加入速度變化，即所謂「變速走」。2024年一項刊登於《皇家學會學報：生物科學》的研究指出，相比全程以同一速度步行，變速步行或更有利於提升能量消耗。研究比較發現，若以固定速度步行相同距離，身體適應節奏後，氧氣消耗會趨於穩定；但若採用「30秒快速步行加1分鐘慢走」的交替方式，氧氣消耗量可比前者高出20%至60%。

這代表身體在變速步行時，可能消耗更多熱量。簡單而言，變速走有點類似低門檻版本的高強度間歇訓練，透過快慢交替令心率有所波動，進而提高運動強度。

研究指出，每日步行約8,500步或有助穩住體重。資料圖片

以30分鐘步行為例，可參考以下節奏：

0至5分鐘：慢走熱身

5至10分鐘：稍為加快，達至微微氣喘

10至12分鐘：快速步行

12至15分鐘：慢走恢復

15至25分鐘：快慢交替步行

25至30分鐘：放慢步伐，整理呼吸

如果覺得上述安排太複雜，也可以用較簡單的方法，例如「快走5分鐘、慢走5分鐘」循環進行，同樣屬於變速走的一種。

若希望步行更有助控重及提升體能，除了增加步數，也要留意走路方式。首先，步幅可比平日略大，步頻也可稍為加快。北京友誼醫院康復醫學科副主任治療師吳輝曾在醫院微信公眾號撰文指出，想透過快走達到較好的減脂、塑形及鍛煉效果，建議快走時步頻可維持在每分鐘約120至135步。

其次，快走時不應只顧雙腳，也要注意上半身姿勢。肩膀應保持放鬆，背部挺直，腹部微微收緊，雙臂自然擺動。若步速較快，適當擺臂亦有助維持身體平衡。

第三，可留意心率及身體感受。快走時，心率最好維持在最大心率，即「220減去年齡」的60%至75%範圍內。一般而言，這種強度下身體會微微氣喘，但仍然可以與人交談。

第四，運動量應循序漸進。對剛開始運動的人來說，不建議一開始便長時間快走，可先由每次10至15分鐘開始，再逐步增加時間，最後目標可提升至每次持續快走30至60分鐘。

北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃曾在央視新聞節目《真相來了》中指出，運動數分鐘後，脂肪已開始參與供能，只是運動超過30分鐘後，脂肪消耗會明顯加快，燃脂效果也會更理想。

健康而穩定的體重管理，從來不是單靠挨餓得來，也不是猛烈運動一兩星期便可一勞永逸。真正可持續的方法，往往藏在日復一日的生活習慣之中。步行作為一項門檻低、壓力小的運動，或許正是許多中年人維持體重、減少反彈焦慮的簡單方法。每日步行約8,500步，不需要過度折騰，也不必追求極端訓練，只要持續實行，便有機會幫助身體穩住減重成果，同時改善整體健康狀態。