每周重訓1至2小時可降低死亡風險 研究揭：配合有氧更有助延壽

研究指出，每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%，但提醒重訓並非愈多愈好，關鍵在於適量及持續。

研究揭每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%。資料圖片

不少人都知道帶氧運動有助維持心肺健康，但重量訓練對延長壽命的作用，往往較少受到關注。最新一項長期追蹤研究顯示，每周只需進行約1至2小時重量訓練，已可能降低整體死亡風險；若再配合恆常帶氧運動，健康效益更為明顯。惟研究也提醒，重訓並非愈多愈好，關鍵在於適量及持續。

研究揭每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%。資料圖片

這項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，分析美國三項大型長期追蹤研究的數據，涵蓋近15萬名護士及其他醫療專業人員，最長追蹤時間達30年。研究期間共有近3.6萬名參加者死亡，研究團隊藉此分析重量訓練、帶氧運動與死亡風險之間的關係。

研究揭每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%。資料圖片

每周重訓90至120分鐘　全因死亡風險降約13%

結果顯示，與完全沒有進行重量訓練的人相比，每周進行約90至120分鐘重量訓練的人，全因死亡風險下降約13%，死於心血管疾病的風險下降19%，與認知障礙症相關的神經系統疾病死亡風險則下降27%。不過，研究同時發現，重量訓練的時間並非愈長愈好。當每周訓練時間超過兩小時後，死亡風險未有進一步下降。

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配合帶氧運動效果更佳 死亡風險最多降約45%

研究也指出，將帶氧運動與重量訓練結合，效果最為明顯。每周進行約150分鐘中等強度帶氧運動，可令死亡風險下降約26%至43%；若再加入每周1至2小時重量訓練，死亡風險更可進一步降低約45%。

研究人員表示，肌肉除了負責身體活動，也是人體重要的代謝器官。肌肉收縮時會釋放被稱為「肌肉激素」的物質，有助抑制慢性炎症；恆常進行重量訓練亦有助降低血壓及維持血管彈性。研究團隊認為，這些作用或可解釋為何重量訓練與心血管疾病及神經系統疾病死亡風險下降存在關聯。

研究揭每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%。資料圖片

不過，研究人員提醒，這項研究屬於觀察性研究，只能顯示重量訓練與較低死亡風險之間存在關聯，未能證明兩者具有直接因果關係。此外，研究所採用的運動時間主要由參加者自行申報，研究團隊也未能準確掌握各人的實際訓練強度及動作種類，因此結果仍存在一定限制。

研究人員表示，一般人毋須每天前往健身室，也不一定要舉起非常沉重的啞鈴。每周進行兩次短時間訓練，針對全身主要肌肉群，再配合日常帶氧運動，已可能帶來健康益處。

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日本生活網站指出，襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

襪子幾乎每日都要洗，但你又有沒有想過，自己多年來的洗法可能一直不太正確？襪子應該正面還是反面放入洗衣機？晾曬時襪口又應該朝上還是朝下？日本生活網站指出，這些看似不起眼的細節，其實會直接影響襪子的清潔效果及耐用程度。只要洗前多做一個簡單動作，不但有助洗走藏在襪子內側的皮脂、角質及異味來源，更可減少起毛粒；而晾曬方向若做錯，甚至可能令襪口橡筋加快老化變鬆。除了襪子外，連帽上衣及免燙恤衫也各有一套更有效率的晾曬方法。

報導指出，清洗襪子時建議先將襪子反轉，再放入洗衣機。由於襪子內側長時間直接接觸皮膚，容易沾上皮脂、汗液及角質等污垢，反轉後清洗可讓洗衣液及水流更直接接觸內側，有助將污垢洗走。此外，在反轉襪子的過程中，也可以順便抖走部分較大的灰塵及污物。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

襪子反轉後在洗衣機內與其他衣物互相摩擦，也有助清除附著於內側的污垢及可能造成異味的細菌。另一方面，襪子表面在洗滌過程中經常因摩擦而產生毛粒，反轉清洗可以減少外側布料直接與其他衣物摩擦，進而降低起毛粒的機會。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

除了清洗方式，襪子的晾曬方向也有講究。報道建議，晾襪時應將設有橡筋的襪口朝上。由於襪口的橡膠類物料相對不耐自來水中的氯，如果將襪口朝下晾曬，衣物中的水分可能逐漸流向襪口並積聚於橡筋位置，長遠有機會加速物料老化。因此，將襪口朝上晾曬，有助減少橡筋長時間接觸水分，延長襪子的使用壽命。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

除了襪子外，部分日常衣物的晾曬方式亦容易被忽略。以連帽上衣為例，由於帽子及部分位置的布料較厚，清洗後往往需要較長時間才能完全乾透。報道建議可準備兩個衣架，先將上衣掛在第一個衣架，再將第二個衣架的橫桿勾在第一個衣架的掛鈎位置，然後將帽子套在第二個衣架上固定。這種方法可以撐開帽子，增加內側與空氣接觸的面積，改善通風效果。即使在室內晾曬，只要配合風扇使用，實測約3小時便可晾乾，同時也有助減少衣物因長時間未乾透而產生異味。

襪子別直接丟入洗衣機，洗前多做1步更乾淨，晾曬襪口方向也關鍵。資料圖片

至於免燙恤衫，清洗後的脫水時間也不宜過長。報道指出，毋須像一般衣物般脫水1至3分鐘，只需約15秒即可。讓恤衫保留適量水分再晾曬，可以利用水分本身的重量自然拉直布料，減少皺褶。完成脫水後，應立即將恤衫掛上衣架，放置於通風良好的地方陰乾，並用手輕輕整理衣領及袖口等容易變形的位置，有助衣物乾透後保持平整，減少額外熨燙的需要。

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