研究指出，每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%，但提醒重訓並非愈多愈好，關鍵在於適量及持續。
研究揭每周重訓1至2小時可降低死亡風險，配合帶氧運動最多降45%。資料圖片
不少人都知道帶氧運動有助維持心肺健康，但重量訓練對延長壽命的作用，往往較少受到關注。最新一項長期追蹤研究顯示，每周只需進行約1至2小時重量訓練，已可能降低整體死亡風險；若再配合恆常帶氧運動，健康效益更為明顯。惟研究也提醒，重訓並非愈多愈好，關鍵在於適量及持續。
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這項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，分析美國三項大型長期追蹤研究的數據，涵蓋近15萬名護士及其他醫療專業人員，最長追蹤時間達30年。研究期間共有近3.6萬名參加者死亡，研究團隊藉此分析重量訓練、帶氧運動與死亡風險之間的關係。
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每周重訓90至120分鐘 全因死亡風險降約13%
結果顯示，與完全沒有進行重量訓練的人相比，每周進行約90至120分鐘重量訓練的人，全因死亡風險下降約13%，死於心血管疾病的風險下降19%，與認知障礙症相關的神經系統疾病死亡風險則下降27%。不過，研究同時發現，重量訓練的時間並非愈長愈好。當每周訓練時間超過兩小時後，死亡風險未有進一步下降。
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配合帶氧運動效果更佳 死亡風險最多降約45%
研究也指出，將帶氧運動與重量訓練結合，效果最為明顯。每周進行約150分鐘中等強度帶氧運動，可令死亡風險下降約26%至43%；若再加入每周1至2小時重量訓練，死亡風險更可進一步降低約45%。
研究人員表示，肌肉除了負責身體活動，也是人體重要的代謝器官。肌肉收縮時會釋放被稱為「肌肉激素」的物質，有助抑制慢性炎症；恆常進行重量訓練亦有助降低血壓及維持血管彈性。研究團隊認為，這些作用或可解釋為何重量訓練與心血管疾病及神經系統疾病死亡風險下降存在關聯。
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不過，研究人員提醒，這項研究屬於觀察性研究，只能顯示重量訓練與較低死亡風險之間存在關聯，未能證明兩者具有直接因果關係。此外，研究所採用的運動時間主要由參加者自行申報，研究團隊也未能準確掌握各人的實際訓練強度及動作種類，因此結果仍存在一定限制。
研究人員表示，一般人毋須每天前往健身室，也不一定要舉起非常沉重的啞鈴。每周進行兩次短時間訓練，針對全身主要肌肉群，再配合日常帶氧運動，已可能帶來健康益處。
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專家指出，不少人午後突然反應遲鈍或情緒煩躁恐是缺水所致，拆解2大飲水誤區及每日適宜分量。
不少人午後突然反應遲鈍或情緒煩躁恐是缺水所致。資料圖片
炎炎夏日，不少人都曾試過午後突然「腦袋卡機」，明明只是處理簡單工作，卻反應遲鈍、難以集中精神，甚至無故感到疲倦、煩躁，看甚麼都不順眼。很多人會將這種狀態歸咎於睡眠不足或工作壓力，惟專家提醒，飲水不足也可能是被忽略的原因之一。
內地健康媒體《生命時報》邀請醫學及營養專家，講解缺水對大腦及身體的影響。專家指出，夏季氣溫高，人體會透過出汗散熱，水分及電解質流失速度加快。若未有及時補充水分，除了口渴、尿量減少外，也可能出現注意力下降、頭痛、頭暈及情緒不穩等情況。
輕度缺水也可影響專注力及情緒
水分是維持血液循環、運送營養物質、調節體溫及排走代謝廢物的重要介質。大腦對體內水分變化尤其敏感，當身體開始缺水，認知及情緒表現也可能受到影響。過往研究顯示，即使只是輕度脫水，也可能令人反應速度下降，持續注意力、短期記憶及警覺性變差，並較容易出現疲倦、緊張、焦慮或煩躁等情緒。不同研究的結果及影響程度並不完全一致，但整體證據顯示，維持適當水分有助大腦正常運作。
輕度缺水也可影響專注力及情緒。資料圖片
上海市第六人民醫院研究團隊曾分析892名50歲以上人士，參加者包括認知功能正常、主觀認知能力下降、輕度認知障礙及阿茲海默症患者。結果顯示，每日飲水少於1,500毫升，尤其少於500毫升，與較高的認知障礙風險存在關聯；飲用清水、茶、咖啡及牛奶，則與較低的認知障礙風險有關。(PMC)
不過，這項研究屬觀察性研究，只能顯示飲用習慣與認知狀況之間存在關聯，不能證明飲水不足直接導致認知障礙，也不代表單靠增加飲水量便可預防或治療認知退化。
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缺水不只會口渴 尿色變深也是警號
航空總醫院老年醫學及全科醫學科副主任醫生曹瑩表示，當身體察覺水分不足，便會重新分配體內水分，優先維持心臟、腦部等重要器官運作，其他組織及器官的功能則可能受到影響。
常見的缺水表現包括口乾、皮膚乾燥、疲倦乏力、食慾下降、頭暈頭痛、注意力下降、尿量減少及尿液顏色變深。腸道也會增加水分吸收，令糞便變得乾硬，增加便秘機會。
隨著脫水程度加重，人體血容量可能下降，並出現低血壓、站立時頭暈、心跳加快、肌肉抽筋及電解質失衡。若出現神志混亂、嚴重暈眩、昏厥、無法進食飲水，或超過8小時沒有排尿，可能屬嚴重脫水，應盡快求醫。
至於網上流傳「出汗90分鐘會令大腦萎縮，相當於衰老一年」的說法，主要源自早期小型腦部影像研究。脫水的確可能令腦部影像及組織含水量出現短暫變化，但不等同永久性腦萎縮，更不能直接與不可逆轉的自然老化相提並論。
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兩大飲水誤區：等口渴才喝、一次過猛灌
不少人平日工作繁忙，早上只喝一杯咖啡，直到中午甚至下午口乾舌燥時，才想起整天幾乎沒有喝水。專家提醒，口渴是身體提醒補水的訊號，但長者、幼童及部分慢性病患者對口渴的感覺可能較遲鈍，不能單靠「覺得渴不渴」判斷身體是否需要水分。
另一常見誤區，是在天氣炎熱或劇烈運動後，一次過大口灌下大量冰水。短時間內飲用太多水，容易引起胃部不適、腹脹或噁心；若大量出汗後只補充過量清水，卻沒有適當補充電解質，更可能令血液中的鈉濃度下降。
健康成年人偶爾飲用冰水一般不會造成嚴重問題，但腸胃敏感人士一次過飲用大量冰水，可能出現腹痛或腹瀉。中國疾病預防控制中心建議，飲用水溫度以約攝氏10至40度為宜，毋須刻意飲用過熱或過冷的水。
成年人每日宜飲1,500至1,700毫升水
按照《中國居民膳食指南（2022）》建議，在氣候溫和及身體活動量較低的情況下，成年男性每日宜飲約1,700毫升水，成年女性則約1,500毫升。高溫天氣、劇烈運動、長時間戶外工作、發燒或腹瀉時，身體水分流失增加，飲水量也應相應調整。
專家建議，飲水應以「主動、少量、多次」為原則，不要等到十分口渴才補充。可將每日所需水分平均分配在不同時段，每隔約1至2小時飲用一杯約200毫升的水，而非臨近晚上才一次過補回全日所欠的飲水量。
補水首選清水，也可適量飲用不加糖的茶。含糖汽水、奶茶、果汁飲品及能量飲品雖然含有水分，但糖分及熱量較高，不應當作清水的主要替代品。黃瓜、冬瓜、西瓜、番茄及桃子等蔬果含水量較高，可作為日常水分來源的一部分。不過，蔬果不能完全取代飲水，也不宜透過大量食用水果來「補水」，以免同時攝取過多糖分。
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大量出汗才需額外補充電解質
一般上班族若只是日常輕微出汗，保持正常飲食及飲用清水，通常已能補充所需水分及電解質，毋須每天刻意飲用鹽水。如長時間進行劇烈運動、戶外工作，或在高溫環境下大量出汗，流失的不只有水分，亦包括鈉、鉀等電解質。這類人士可分次補充水分，並按實際需要飲用適量電解質飲品或口服補液鹽。自行沖調鹽水時，若濃度過高，反而可能攝取過多鈉，並不適合高血壓、心臟病及腎病患者。
此外，腎結石、痛風及高尿酸患者可能需要較多水分，以增加尿量及協助排出相關物質；惟腎衰竭、心臟衰竭、肝硬化或容易出現水腫的人，則可能需要限制液體攝取。這些患者不宜自行套用每日飲水標準，應依照
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醫生所訂立的飲水量補充水分。
專家強調，飲水並非愈多愈好。夏季補水的重點不是「一次過喝得多」，而是按照氣溫、活動量、出汗程度及個人健康狀況，將水分平均分配於全日。若午後經常感到腦袋昏沉、疲倦及注意力下降，不妨先留意自己是否整個上午都沒有飲水，但如症狀持續或反覆出現，仍應求醫找出真正原因。
