加拿大一項研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。
研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片
綜合外媒報道，加拿大一項最新研究揭示「Femcel」（female involuntary celibate，女性非自願單身者）社群背後的心理困境。研究發現，部分自認屬於這個群體的女性，雖然渴望建立戀愛及親密關係，卻普遍認為自己「注定無法獲得愛情」，並長期受孤獨、低自尊、社交焦慮及抑鬱情緒困擾。研究人員提醒，這類現象不應只被視為網絡次文化，而應當作值得正視的心理健康警號。
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研究揭女性非自願單身者心理困境，渴望愛情卻認定注定孤單，抑鬱焦慮風險較高。資料圖片
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研究由加拿大蒙特利爾大學（University of Montreal）團隊進行，研究人員訪問了61名自認屬於Femcel社群的女性，並透過問卷瞭解她們對戀愛、性、親密關係及整體心理健康的看法。研究結果顯示，典型的Femcel成員往往將自己形容為「永遠孤單的人」（Forever Alone）。她們除了缺乏社會支持外，也普遍對未來建立戀愛關係抱持悲觀態度。
研究共同作者辛登伯格（Alexandra Zindenberg）指出，這些女性並非不渴望戀愛，反而經常思考愛情及親密關係，只是每當想到相關議題時，便容易伴隨更多抑鬱、焦慮及負面情緒。
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過去學術界較多研究男性「Incel」（非自願單身者）群體，部分男性Incel會將戀愛失敗歸因於外貌、社會制度或女性，當中少數人甚至對女性抱持敵意。不過，今次研究指出，Femcel雖然同樣認為外貌會影響戀愛機會，但她們較少將怨恨指向他人，反而更容易把無法建立親密關係的責任歸咎於自己。
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研究發現，Femcel在「性抑鬱」量表上的平均得分為19.2分，滿分為25分，明顯高於一般單身女性的11.2分。她們也較容易出現與性及親密關係有關的焦慮，尤其擔心未來會遭伴侶傷害，即使部分人過去並未真正經歷相關事件。
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研究人員指出，不少Femcel相信社會存在一套以外貌為基礎的「吸引力階級」，認為只有外貌出眾的人才較容易獲得戀愛機會，而條件普通或不符合主流審美標準的人，無論如何努力也難以改變處境。因此，她們雖然經常思考愛情及性，卻同時認為自己沒有能力改善現況。這種強烈的無力感，可能進一步加深焦慮、孤獨及抑鬱情緒。
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研究指出，目前沒有證據顯示Femcel社群會像部分極端男性Incel一樣，出現暴力或激進化傾向。不過，研究人員留意到，部分相關網上論壇不時出現因長期無法建立親密關係而產生絕望想法的討論。研究團隊強調，這類情況屬於不容忽視的心理健康警號。若長期受強烈孤獨感、抑鬱、焦慮或絕望情緒困擾，應及早向心理健康專業人士、醫生或可信任的人求助，而非獨自承受。
研究指出，減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。
減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片
不少人減肥時會刻意減少主食，運動後即使感到肚餓也忍住不吃，甚至因擔心攝取過多熱量而不敢進食肉類及水果。不過，有研究指出，部分看似容易令人增磅的生活習慣，實際上或有助穩定食慾、維持肌肉量及控制體重，包括運動後適量補充營養、保留適量主食、餐前進食水果、攝取足夠蛋白質，以及增加睡眠時間。
營養研究顯示，減重並非單純「愈少吃愈好」，關鍵在於控制整體熱量、改善食物質素，以及建立能夠長期維持的飲食和生活模式。過度限制某類食物，若令人長期飢餓或難以堅持，停止節食後也較容易回復原有飲食習慣。
減肥不等於捱餓戒主食，5個「以為會肥」的習慣或助穩定食慾控體重。資料圖片
一、運動後進食 有助補充體力及修復肌肉
很多人擔心運動後吃東西會「白做運動」，因此即使感到飢餓仍刻意忍口。事實上，運動會消耗肌肉及肝臟內的糖原，尤其進行較長時間或高強度訓練後，適量補充碳水化合物和蛋白質，有助恢復能量及修復肌肉。
運動後30至60分鐘通常被稱為營養補充的「黃金窗口期」。不過，國際運動營養學會的立場文件指出，運動後即時至約兩小時內進食優質蛋白質，均能刺激肌肉蛋白質合成；相比死守某個時間點，全日攝取足夠蛋白質，並將之平均分配到不同餐次更為重要。
運動後可選擇較簡單的碳水化合物配搭蛋白質，例如香蕉加無糖乳酪、粟米加雞蛋、番薯加牛奶，或正常進食包含飯、蔬菜及瘦肉的正餐。惟運動後進食並不代表可以無限量補償，若攝取的熱量遠超消耗，仍可能影響減重成效。
運動後進食有助補充體力及修復肌肉。資料圖片
二、減重期間仍可吃主食 重點是種類及分量
部分人減肥時會完全戒除飯、麵及麵包，初期體重或會迅速下降，但當中部分變化可能來自糖原及水分減少，未必完全代表脂肪下降。碳水化合物是身體的重要能量來源，也能儲存在肝臟及肌肉，以供日常活動和運動使用。減重期間毋須完全戒除主食，應優先選擇糙米、燕麥、番薯、粟米、全麥麵包及豆類等纖維較豐富的食物，同時控制每餐分量。
相反，若選擇油炸麵食、酥皮包點、蛋糕或加入大量醬汁的粉麵，熱量及脂肪可能較高。因此，令人增磅的未必是「碳水化合物」本身，而是食物種類、烹調方式、配料及整體攝取量。
三、餐前吃完整水果 或減少正餐攝取量
研究建議，可在正餐前適量進食水果，利用水果的水分、纖維及體積增加飽腹感，進而避免正餐時因過度飢餓而吃得太急或太多。
一項涉及58名成年人的研究發現，參加者在午餐前15分鐘進食約125卡路里的完整蘋果後，連同蘋果及午餐計算的總熱量，較完全沒有進食餐前食物時平均少約187卡路里；完整蘋果帶來的飽腹感也高於蘋果蓉及果汁。
不過，這項結果不能解讀為「所有人餐前吃水果都會少攝取187卡路里」。實際效果會受水果分量、正餐種類及個人食慾影響。餐前可選擇一個小蘋果、橙或奇異果，並以完整水果取代果汁，以保留纖維及咀嚼感。
餐前吃完整水果或減少正餐攝取量。資料圖片
四、每餐吃足蛋白質 減重時助保留肌肉
減重期間若只吃蔬菜、極少進食肉類或其他蛋白質食物，可能同時流失脂肪及肌肉。蛋白質不但參與肌肉修復，也普遍能帶來較持久的飽腹感，有助減少兩餐之間因飢餓而頻繁吃零食。
一項整合375項隨機對照試驗的系統性分析發現，增加蛋白質攝取與體重、脂肪量及腰圍小幅下降有關。不過，蛋白質並非愈多愈好，仍需配合整體熱量控制及均衡飲食。
日常可選擇魚、去皮雞肉、雞蛋、低脂奶類、豆腐及其他豆製品，並分散在三餐攝取，而非晚上一次過吃大量肉類。患有腎病或需要限制蛋白質的人士，則應先諮詢醫生或營養師。
每餐吃足蛋白質，減重時助保留肌肉。資料圖片
五、睡眠時間增加 每日平均少攝取270卡路里
除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。《美國醫學會雜誌——內科學》刊登的一項隨機臨床試驗，招募80名平日每晚睡眠不足6.5小時、體重超標的成年人。
研究期間，接受個人化睡眠指導的參加者每晚平均增加約1.2小時睡眠，在沒有被要求節食或改變運動量的情況下，每日平均減少約270卡路里熱量攝取。研究人員認為，延長睡眠可能成為預防肥胖及體重管理策略之一，但仍需觀察能否長期維持。
除了飲食及運動，睡眠也可能影響食慾及熱量攝取。資料圖片
成年人一般應建立固定作息，睡前減少使用電子產品、避免太晚飲用含咖啡因飲品，並保持睡房安靜及昏暗。若長期睡眠不足、嚴重鼻鼾或日間異常嗜睡，則應考慮求醫評估。
專家提醒，以上5項習慣並非「照做便一定會瘦」，更不代表可以無限量進食。健康減重仍要視乎整體飲食、活動量、睡眠、壓力及個人健康狀況。與其長期捱餓或完全戒除主食，不如建立分量適中、營養均衡且能持續實行的生活方式。
