女性每日坐逾8.5小時心臟衰竭風險高54% 運動達標仍難抵消久坐傷害

美國研究指出，女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

不少人上班時長時間坐在電腦前，收工返家後又躺在梳化追劇，除了食飯及上廁所，幾乎整日沒有起身活動。有美國研究指出，女性每日坐著超過8.5小時，心臟衰竭住院風險或比每日坐少於4.5小時的人高出54%；即使平日運動量已經達標，長時間久坐帶來的風險也未必能完全抵消。

不過，專家提醒，相關結果反映的是統計上的風險關聯，並不代表每日坐逾8.5小時便一定會患上心臟病。與其只在收工後「補做運動」，更重要的是減少全日累積的久坐時間，並定時起身活動。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

追蹤近8.1萬名女性　逾千人因心臟衰竭入院

有關研究刊登於美國心臟協會旗下期刊《Circulation: Heart Failure》，研究團隊分析接近8.1萬名50至79歲女性的資料，參加者平均年齡約63歲，研究開始時均未患有心臟衰竭，並能在沒有協助下步行至少一個街區。

參加者自行報告每日清醒時坐著、躺下及活動的時間。經過平均約9年追蹤，共有1,402名女性因心臟衰竭入院。結果顯示，與每日坐著不多於4.5小時的女性相比，每日坐4.6至8.5小時者，心臟衰竭住院風險高14%；每日坐超過8.5小時者，風險則高54%。若把坐著及躺下的時間合併計算，每日靜態時間超過9.5小時者，風險較每日不多於6.5小時者高42%。

值得留意的是，即使研究人員將高血壓、糖尿病、肥胖及曾經心肌梗塞等因素計算在內，久坐與心臟衰竭住院風險之間的關聯仍然存在；在運動量達到建議水平的女性中，長時間久坐同樣與較高風險有關。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

心臟衰竭不等於「心臟突然停止」

研究所指的是心臟衰竭住院風險，並非心臟驟停或俗稱的「心臟病發」。心臟衰竭是指心臟泵血功能未能充分應付身體需要，患者可能出現氣促、容易疲倦、腳踝或雙腿水腫等症狀，嚴重時即使躺下也可能呼吸困難，甚至在睡夢中因氣促而驚醒。

研究結果不應被解讀為「女性久坐一定比男性更危險」。由於研究對象全為女性，結果只能直接反映這個群組的情況，不能單憑研究比較男女所受的傷害程度。此外，這是一項觀察性研究，參加者的久坐時間主要由問卷申報，而非全程使用穿戴裝置量度，因此只能顯示久坐與心臟衰竭存在關聯，未能證明久坐是直接原因。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

久坐與缺乏運動是兩回事

不少人以為，只要每星期跑步或做健身數次，便可以抵消上班時長時間坐著的影響。事實上，「運動不足」與「久坐」是兩個不同概念。一個人可以達到每星期運動量建議，但仍在其餘時間長時間坐著；也有人沒有進行正式運動，卻因工作及家務需要，整日頻繁走動。

世界衞生組織把久坐行為定義為清醒時以坐、斜躺或躺下姿勢進行的低能量消耗活動，例如辦公、駕車、看電視或使用電子產品。較多久坐時間與心血管疾病、二型糖尿病及死亡風險上升有關。

長時間坐著時，下肢及軀幹的骨骼肌活動大幅減少，身體消耗葡萄糖及脂肪的效率也會下降。久而久之，可能影響血糖控制、血壓、體重及血管功能，增加糖尿病、高血壓及心血管疾病的風險。輕量活動如步行、做家務及購物，也有助增加血流及改善葡萄糖控制。

研究揭女性每日久坐逾8.5小時心臟衰竭住院風險高54%，即使做足運動仍難抵消久坐傷害。資料圖片

每日靜坐逾10.6小時 做足運動仍見風險

另一項刊登於《美國心臟病學會雜誌》的研究，分析89,530名英國生物樣本庫參加者的活動追蹤數據。結果顯示，每日靜態時間超過約10.6小時後，心臟衰竭及心血管疾病死亡風險明顯上升；即使參加者已達到每星期建議的中高強度運動量，過長的靜態時間仍與較高風險有關，這並不代表運動沒有用。

研究顯示，恆常運動可以減低部分久坐風險，但未必能完全消除整日不活動所造成的影響。換言之，週末跑步或收工後做一小時運動，不能成為工作期間連續坐足8至9小時的「免死金牌」。

抗阻訓練對女性心臟或有額外益處

除了減少久坐，有研究顯示，女性加入抗阻訓練，或可進一步保護心血管健康。2026年刊登於《美國心臟病學會雜誌》的一項研究，分析117,025名美國女性接近15年的數據。結果顯示，與完全沒有進行抗阻訓練的女性相比，每星期進行至少2小時抗阻訓練者，主要心血管疾病風險低20%，心肌梗塞風險低44%。

若同時進行帶氧運動，並減少長時間看電視等久坐行為，整體心血管風險最低。不過，有關研究同樣屬觀察性研究，只能反映關聯，並非證明抗阻訓練必然帶來相同幅度的風險下降。

抗阻訓練不一定要使用大型健身器材，長者可按能力進行靠牆掌上壓、坐下站起、使用阻力帶或輕啞鈴等動作。有心血管疾病、關節問題或長期缺乏運動的人士，開始訓練前應先諮詢醫護或運動專業人士。

未有公認最佳間隔　起身5分鐘已是好開始

目前醫學界尚未有充分證據，確定每坐多少分鐘便必須活動，以及每次活動多久才最理想。原研究團隊建議，成年人應頻繁打斷久坐時間，即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳，也是容易實行的起點。

即使只是站起來約5分鐘，或站立時原地踏步及活動雙腳也是容易實行的起點。AI生成圖片

上班族可在日常生活加入簡單改變，例如每隔一段時間起身倒水、去洗手間或步行數分鐘；接聽電話時站立走動；午飯後短暫散步；乘搭公共交通工具時提早一個車站下車；看電視期間趁廣告或每集完結時起身活動。即使未能進行劇烈運動，以輕量活動代替部分坐著時間，也有健康益處。

世界衞生組織建議，成年人每星期進行150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘劇烈帶氧活動，並進行肌肉強化活動；同時應限制久坐時間，以不同強度的身體活動取代部分靜態行為。

研究人員強調，保護心臟不能只依靠每天一次的集中運動，也要留意其餘時間是否長期處於靜止狀態。對於習慣在梳化坐足一日的長者而言，未必需要一開始便進行高強度運動，先從定時起身、在家中步行及進行簡單家務開始，已是減少久坐的重要一步。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。

牛油果向來被視為「超級食物」，不但含有鉀質、維他命K、不飽和脂肪及多種抗氧化成分，也是不少減脂、健身人士餐單中的常客。不過，營養豐富並不代表可以任食。部分人士進食牛油果後，反而可能出現頭痛、腹脹、腹瀉甚至過敏反應；正在服用部分抗凝血藥物的人士，也要留意攝取量。究竟哪些人不宜多吃？每日又應吃多少才算合適？

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片

牛油果含有維他命K，有助維持正常凝血功能及骨骼健康；當中的類胡蘿蔔素具有抗氧化作用，有助保護細胞免受自由基損害。此外，牛油果也含有多酚、類黃酮及不飽和脂肪，因此成為不少注重健康及控制飲食人士的熱門選擇。不過，即使食物本身營養價值高，也不代表可以無限制進食。若本身患有腸胃疾病、容易偏頭痛、對天然乳膠或部分水果過敏，或者需要控制體重及服用特定藥物，食用牛油果前便要格外留意。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片

1. 偏頭痛人士或要控制分量

牛油果含有酪胺（tyramine）等天然成分，部分對酪胺較敏感的人士，進食某些含量較高的食物後，可能出現頭痛或令偏頭痛發作。美國部分針對偏頭痛人士的低酪胺飲食建議，也會提醒患者留意牛油果的攝取量。不過，每個人的誘發因素不同，並非所有偏頭痛患者進食牛油果都會出現不適。若發現每次進食牛油果後都較容易頭痛，可嘗試記錄飲食及症狀，並向醫生或營養師查詢。

偏頭痛人士或要控制分量。資料圖片

2. 腸易激綜合症人士或出現腹脹、腹瀉

牛油果含有山梨糖醇等可發酵碳水化合物，部分腸胃較敏感或患有腸易激綜合症的人士，進食較多後可能出現腹脹、腹痛、放屁增加或腹瀉等症狀。因此，牛油果並非直接「引起腸易激綜合症」，但對部分患者而言，有機會成為誘發或加重腸胃不適的食物之一。若本身腸胃較弱，可先從較少分量開始，並觀察身體反應。

腸易激綜合症人士或出現腹脹、腹瀉。資料圖片

3. 乳膠過敏人士要小心「乳膠—水果綜合症」

部分對天然乳膠過敏人士，同時也可能對某些水果產生交叉過敏反應，這種情況被稱為「乳膠—水果綜合症」（latex-fruit syndrome）。較常被提及的食物包括牛油果、香蕉、栗子、奇異果、番茄及部分其他蔬果。患者進食後可能出現嘴唇、口腔及喉嚨痕癢、腫脹等過敏症狀。

若過往曾出現相關反應，應避免自行反覆試食；若出現呼吸困難、喉嚨腫脹等嚴重過敏症狀，更應立即求醫。

4. 服用抗凝血藥人士宜留意維他命K攝取

牛油果含有維他命K，而維他命K會參與人體凝血機制。若正在服用華法林（warfarin）等受維他命K攝取影響的抗凝血藥物，並非代表完全不能吃牛油果，但飲食中的維他命K攝取量宜保持相對穩定，不應突然大量增加或減少。患者也不應自行停藥或戒掉所有含維他命K食物，如有疑問應先向醫生、藥劑師或營養師查詢。

5. 牛油果熱量較高　減重人士要控制分量

牛油果雖然含有較多不飽和脂肪，但亦屬熱量相對較高的水果。按一般營養資料，每100克牛油果約含160千卡，相比不少常見水果都高。若一個中型牛油果的可食部分接近200克，整個進食便可能提供逾300千卡熱量。因此，若正在減肥或控制體重，便要將牛油果計入每日總熱量攝取，而不是因為它屬於「健康食物」便可以不限分量進食。

牛油果熱量較高，減重人士要控制分量。資料圖片

每日吃多少牛油果較合適？

一般而言，牛油果沒有一個適用於所有人的固定「最佳每日分量」。若作為均衡飲食的一部分，每次約四分之一至半個中型牛油果，已可提供一定的不飽和脂肪及營養素，同時較容易控制熱量。至於是否適合每日吃一整個，則需要視乎個人體重、活動量、其他脂肪來源及整體飲食而定。

牛油果有助改善膝痛？

有研究曾探討含牛油果成分的產品對關節不適的影響，部分研究結果顯示，相關成分或有助改善部分膝關節症狀。不過，需要留意的是，部分研究測試的是由牛油果及大豆等提取成分製成的製劑，並不等同「每日吃一個牛油果便能令膝痛減少一半」，兩者不能直接畫上等號。若長期出現膝痛或關節痛，仍應接受醫療評估，而不宜單靠某一種食物處理。

每日半個牛油果可改善肩頸僵硬？

日本電視節目過往也曾進行小型實測，安排不同年齡人士連續10日進食牛油果，再利用儀器量度肌肉硬度，結果顯示部分參加者的數值有所改善。不過，這類電視節目實測的參與人數及研究設計一般有限，不能視為正式大型臨床研究，也不足以證明每日半個牛油果一定能治療肩頸僵硬。

總之，牛油果含有多種營養素，適量食用可作為均衡飲食的一部分，但「健康食物」並不代表人人都適合大量進食。容易偏頭痛、患有腸易激綜合症、乳膠過敏、正在服用特定抗凝血藥物，或需要控制體重的人士，都應因應自身情況調整分量。若進食後反覆出現頭痛、腹瀉、口腔痕癢或其他異常反應，應停止食用並按情況尋求專業意見。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片