銀髮族比任何年齡人士更需要增加肌肉

根據北京大學第三醫院運動醫學研究所表示, 從50歲開始, 每年肌肉會流失1%, 這個速度會每年增加, 預計到了60歲, 肌肉會流達30%, 到了80歲以上肌肉幾乎流失了一半。

肌肉流失了使我們容易肥胖, 沒有足夠肌力承托全身, 影響日常生活站立和坐下姿勢, 慢慢累積壞的姿勢導致很多痛症出現, 如: 五十肩(肩周炎), 坐骨神經痛, 腰酸背痛, 膝蓋痛等等, 而生活風險亦會大大增加, 站立容易疲累, 動態上不靈活和容易跌倒骨折都是常見的。

預防勝於治療, 增加肌肉主要從飲食和運動兩方面著手, 飲食控制得宜可減慢肌肉流失, 均衡飲食便是飲食控制的核心概念, 在這我最主要想大家了解怎樣做運動才可減慢肌肉流失。

有系統的負重運動可增加肌肉量和提升骨質密度, 對肌肉和骨骼起了正面的作用, 一般的負重運動可分為啞鈴和槓鈴訓練, 器械訓練和徒手訓練, 三個訓練當中以器械訓練為最簡單, 建議初學者先由器械訓練開始, 一個星期三次每次45分鐘至一小時為基本, 每次鍛鍊一組大肌肉和一至兩組細肌肉為最有效果, 大肌肉是 胸, 背, 腹, 臀部部和大腿, 而細肌肉是手臂,膊頭, 小腿等, 每種肌肉用兩個動作去鍛鍊, 每個動作做四至六組為最佳 , 如果是初學者, 重量則由輕到重, 每組15下或以上, 每一下用力時呼氣放鬆時吸氣, 持續這樣做, 三個月後左右便會見到有效果。

為了走更遠的路, 增加肌肉可以說是銀髮族必須要堅持做的事, 找對方法, 肌肉慢慢便累積起來, 要留意負重運動有一定風險, 建議尋找專業體能教練意見才開始自已的增肌計劃。

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盧縉諺

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衞生署2014年12月至2016年8月期間進行健康調查，結果發現，約50%人屬於超重或肥胖，推算超重或肥胖人口達297萬人，以腰臀比例計算，則有40.1%被界定為中央肥胖，中央肥胖可以簡單腰圍及腰臀比作測試，按世界衞生組織（2008）提議，亞洲男性與女性的腰臀比為0.9及0.8以下， 高過這個數字為中央肥胖。

肥胖會帶來很多健康問題，除了會高血壓、糖尿病及高血脂、心臟病、腦血管疾病，還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等等許多慢性病，甚至包含大腸直腸癌、攝護腺癌…等許多癌症也和肥胖相關。

現今社會，對健康的重視越來越高，而現時身型肥瘦便是最明顯的健康指標，我們先研究下為何我們會變肥， 飲食、運動、休息和情緒管理不當便是會讓我們變肥的原因。都市人往往會因生活忙碌，令到飲食不定時或暴飲暴食，運動不足，休息睡眠不足和因生活壓力大而情緒起伏亦都很大，把以上種種生活習慣累積起來，身體就會慢慢肥胖下去。

消脂和減腩是一種生活態度改變， 堅持改變便是成功。我們要從運動、飲食、休息睡眠、情緒控制四方面著手，而我主要想讓大家了解運動方面的正確方法，一個星期做三次四十五分鐘至一小時運動是基本的，當中運動主要有負重運動和有氧運動兩種，負重運動就是啞鈴訓練和器械訓練等 而有氧運動就是30分鐘以上持續性低撞擊大肌肉的運動、如單車、跑步和游水等，負重運動和有氧運動要同時進行才可達致最佳消脂減腩效果，如果只做有氧運動，在脂肪減少與肌肉量不夠的情況下，體重很容易便會反彈，如果只做負重運動，肌肉增加但是減脂程度很少，要留意做負重運動和有氧運動，有一定風險最好是先了解其運動的正確動作和方法才進行。

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