不能取代的消脂減肥方法--運動篇

衞生署2014年12月至2016年8月期間進行健康調查，結果發現，約50%人屬於超重或肥胖，推算超重或肥胖人口達297萬人，以腰臀比例計算，則有40.1%被界定為中央肥胖，中央肥胖可以簡單腰圍及腰臀比作測試，按世界衞生組織（2008）提議，亞洲男性與女性的腰臀比為0.9及0.8以下， 高過這個數字為中央肥胖。

肥胖會帶來很多健康問題，除了會高血壓、糖尿病及高血脂、心臟病、腦血管疾病，還會引起痛風、退化性關節炎、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等等許多慢性病，甚至包含大腸直腸癌、攝護腺癌…等許多癌症也和肥胖相關。

現今社會，對健康的重視越來越高，而現時身型肥瘦便是最明顯的健康指標，我們先研究下為何我們會變肥， 飲食、運動、休息和情緒管理不當便是會讓我們變肥的原因。都市人往往會因生活忙碌，令到飲食不定時或暴飲暴食，運動不足，休息睡眠不足和因生活壓力大而情緒起伏亦都很大，把以上種種生活習慣累積起來，身體就會慢慢肥胖下去。

消脂和減腩是一種生活態度改變， 堅持改變便是成功。我們要從運動、飲食、休息睡眠、情緒控制四方面著手，而我主要想讓大家了解運動方面的正確方法，一個星期做三次四十五分鐘至一小時運動是基本的，當中運動主要有負重運動和有氧運動兩種，負重運動就是啞鈴訓練和器械訓練等 而有氧運動就是30分鐘以上持續性低撞擊大肌肉的運動、如單車、跑步和游水等，負重運動和有氧運動要同時進行才可達致最佳消脂減腩效果，如果只做有氧運動，在脂肪減少與肌肉量不夠的情況下，體重很容易便會反彈，如果只做負重運動，肌肉增加但是減脂程度很少，要留意做負重運動和有氧運動，有一定風險最好是先了解其運動的正確動作和方法才進行。

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盧縉諺

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最近又有朋友問我怎樣練到腹肌, 不如我在這分享下我是怎樣練腹, 在運動上主要有三種訓練, 要同時間進行這三種訓練才有效果。

 

第一種是帶氧運動, 就是維持30至45分鐘大肌肉持續而低撞擊性運動, 例如 跑步, 踏單車 , 游泳, 這些運動具有消脂減肥作用, 要達到消脂減肥, 最重要是進行帶氧運動時量度心跳, 心跳率維持一個範圍內便可達到消脂減肥作用, 這個範圍就是(最高心跳率-年歲) *70%, 得出結果後 正負5 , 如進行帶氧運動不能量度心跳率 , 便要計算自覺竭力程度, 意思是憑自己感覺斷定運動的強度, 零分為最低分, 即是睡眠的感覺, 十分為最高分 ,消脂減肥的分數是四至七分, 即是有少少出汗和喘氣。

第二種是上下腹徒手訓練, 準備動作時 雙手放在頭後而膝關節保持90度, 腳板踏在地上, 然後上身和 雙膝蓋慢慢上升並吸氣, 當手肘和膝關節上升至腹部上, 便可慢慢回落呼氣至準備動作, 這便是一下, 做15下或以上為一組, 每次做三至五組, 這動作目的是增加上下腹肌肉。

第三種是側腹徒手訓練, 這動作跟上下腹徒手訓練差不多, 準備動作是跟上下腹徒手訓練一樣, 開始時左邊肩膊升高和右邊膝關節升高並吸氣, 直至左邊肩膊和右邊膝關節上升至腹部上 便可慢慢回來呼氣至準備動作, 次數和組數跟上下腹徒手訓練一樣, 這目的是增加側腹肌肉。
透過這三招便可增肌減脂, 增加肌肉有助加快減脂的速度, 脂肪減少, 肌肉線條更明顯, 這樣便可長出六舊腹肌, 提提大家男士和女士體脂比率分別減至 12 和 15 便可看到腹肌線條, 大家加油 ! 先定下健體目標, 只要堅持, 一定做得到的!

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