每日萬步非金科玉律　專家倡記住關鍵數字「30」

「每日步行一萬步」多年來被視為健康生活的黃金準則。然而，專家指出，這個數字源於1960年代日本一款計步器的行銷策略。比起追求特定步數，專家認為更應關注一個數字：「30」。

強度比步數更重要

《赫芬頓郵報》（HuffPost）引述紐約大學朗格尼醫療中心運動生理學家米爾頓（Heather Milton）指出，近年的研究證實，若步行速度得宜，每日步行一萬步大約相當於進行30分鐘的中等強度運動，這符合美國疾病管制與預防中心（CDC）及美國運動醫學學會（ACSM）的建議標準。

若步行速度得宜，每日步行一萬步大約相當於進行30分鐘的中等強度運動。資料圖片

並非所有步數有同等效益

然而，她強調並非所有步數都有同等效益。例如，起身倒水後再走回座位，雖能累積步數，但未必能達到中等強度運動的水平。她建議可透過「談話測試」來評估運動強度：若在步行時只能勉強簡短應答，而無法輕鬆閒談，通常即表示已進入有益健康的中等強度區間，此時心率約為最大心率的64%至76%。

活動貴在持之以恆

研究顯示，步數對健康的影響與年齡有關。一項針對超過1.6萬名、年齡介乎62歲至101歲女性的研究發現，相較於每日步行約2700步的組別，每日步行約4400步者的死亡風險降低41%，而每日步行約7500步者的死亡風險更降低65%。另一研究則指出，每日步行8000至1萬步與60歲以下成年人的較低死亡風險相關。

若步行速度得宜，每日步行一萬步大約相當於進行30分鐘的中等強度運動。資料圖片

不過，米爾頓認為，與其糾結於步數，人們更應記住兩個「30」的原則：第一，每日累積至少30分鐘的中等強度運動；第二，每次連續坐著的時間不應超過30分鐘。

小改變帶來大效益

米爾頓解釋，久坐本身是獨立的健康風險因素，可能增加肥胖、高血壓、部分癌症及心理健康問題的風險。她建議，打斷久坐的最佳節奏是每30分鐘起身活動一次。上班族可透過行走會議、使用站立式辦公桌，或站立講電話等方式減少靜坐時間。

若步行速度得宜，每日步行一萬步大約相當於進行30分鐘的中等強度運動。資料圖片

雖然每日一萬步並非人人適用的目標，但步數仍不失為一個評估日常活動量的實用工具。米爾頓建議，若發現一天結束時步數偏低，代表活動量可能不足，可嘗試從每日增加200步開始，逐步提升目標。她強調，即使是非正式的運動，只要能增加身體活動，都有助改善新陳代謝與整體健康。

日本人口普查顯示總人口近5年減少逾309萬創歷史最大跌幅，其中東京都市圈人口首次突破3成。

日本人口普查顯示總人口近5年減少逾309萬創歷史最大跌幅。資料圖片

日本人口5年減309萬創百年最大跌幅

5約29日，日本總務省公佈2025年人口普查初步結果。數據顯示，截至2025年10月1日，日本包括外籍居民在內的總人口為1億2304萬9524人，較2020年上一次普查減少約309萬人，跌幅達2.5%，創下自1920年實施國勢調查以來最大跌幅，這也是日本連續第三次人口普查錄得總人口下跌。

日本人口普查顯示總人口近5年減少逾309萬創歷史最大跌幅。資料圖片

老齡化與自然減少加劇 首都圈人口更集中

總務省指出，日本人口持續萎縮，主要與社會老齡化及「自然減少」有關，即死亡人數長期多於出生人數。與此同時，人口向大城市集中的趨勢也進一步加劇。數據顯示，東京都市圈人口佔全國總人口比例達30.1%，首次突破三成，反映首都圈對人口的吸納效應仍然明顯。

日本人口跌幅居主要人口大國前列

在2020年至2025年間，全球人口最多的20個國家之中，日本、中國、俄羅斯及泰國均錄得人口下跌，其中以日本跌幅最為明顯。根據聯合國2025年人口估算，日本目前是全球第12大人口國，佔全球總人口約1.5%。

日本人口普查顯示總人口近5年減少逾309萬創歷史最大跌幅。資料圖片

兒童人口創新低 2070年總人口或跌至8700萬

日本人口危機正持續加深。早前公佈的數據顯示，截至今年4月，日本15歲以下兒童人口已連續第45年下降，跌至1329萬人，創歷史新低；與此同時，75歲以上長者人口已突破2000萬。日本國立社會保障與人口問題研究所預測，到2070年，日本人口或將較現時再縮減約3成，跌至約8700萬人。

日本人口普查顯示總人口近5年減少逾309萬創歷史最大跌幅。資料圖片