一分鐘學會瘦腹練肌三招，長出六舊腹肌

最近又有朋友問我怎樣練到腹肌, 不如我在這分享下我是怎樣練腹, 在運動上主要有三種訓練, 要同時間進行這三種訓練才有效果。

 

第一種是帶氧運動, 就是維持30至45分鐘大肌肉持續而低撞擊性運動, 例如 跑步, 踏單車 , 游泳, 這些運動具有消脂減肥作用, 要達到消脂減肥, 最重要是進行帶氧運動時量度心跳, 心跳率維持一個範圍內便可達到消脂減肥作用, 這個範圍就是(最高心跳率-年歲) *70%, 得出結果後 正負5 , 如進行帶氧運動不能量度心跳率 , 便要計算自覺竭力程度, 意思是憑自己感覺斷定運動的強度, 零分為最低分, 即是睡眠的感覺, 十分為最高分 ,消脂減肥的分數是四至七分, 即是有少少出汗和喘氣。

第二種是上下腹徒手訓練, 準備動作時 雙手放在頭後而膝關節保持90度, 腳板踏在地上, 然後上身和 雙膝蓋慢慢上升並吸氣, 當手肘和膝關節上升至腹部上, 便可慢慢回落呼氣至準備動作, 這便是一下, 做15下或以上為一組, 每次做三至五組, 這動作目的是增加上下腹肌肉。

第三種是側腹徒手訓練, 這動作跟上下腹徒手訓練差不多, 準備動作是跟上下腹徒手訓練一樣, 開始時左邊肩膊升高和右邊膝關節升高並吸氣, 直至左邊肩膊和右邊膝關節上升至腹部上 便可慢慢回來呼氣至準備動作, 次數和組數跟上下腹徒手訓練一樣, 這目的是增加側腹肌肉。
透過這三招便可增肌減脂, 增加肌肉有助加快減脂的速度, 脂肪減少, 肌肉線條更明顯, 這樣便可長出六舊腹肌, 提提大家男士和女士體脂比率分別減至 12 和 15 便可看到腹肌線條, 大家加油 ! 先定下健體目標, 只要堅持, 一定做得到的!

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盧縉諺

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

根據香港政府統計處報告, 2016年香港女士的平均壽命是87.3和男士的平均壽命是81.2, 超越日本成為全球最長壽地區, 這是由於市民在飲食, 情緒, 運動和休息方面管理得宜, 從而達到抗衰老的效果。

衰老是必然的, 但是我們可以在生活模式上改變一下便可令到衰老減慢, 那怎樣才可抗衰老? 抗衰老主要分四個範疇處理的: 飲食, 情緒, 休息和運動。飲食方面, 均衡飲食是最重要的, 而情緒會影響內分泌, 消化系統和其他疾病因此而起所以情緒管理都不能忽視, 休息充足可以給身體復元, 這三方面我不在這詳細解構, 而透過運動抗衰老才是我主要想大家了解的主題。

抗衰老健體運動主要分三方面進行, 伸展運動, 有氧運動和肌肉訓練。伸展運動主要是放鬆肌肉, 有氧運動主要是訓練心肺耐力, 三種運動之中, 肌肉訓練比較多人誤解和較少人認識, 其實肌肉訓練是一項不能缺少的抗衰老運動。

肌肉訓練主要分為平衡力, 肌力, 肌耐力, 手腳協調訓練。我們訓練目標主要是朝向這四個方向進行, 而我們會使用一些健身器材進行肌肉訓練, 如: 健身球,健身板, 啞鈴, 健身橡膠, 瑜伽墊等等。

平衡力肌肉訓練是實用性很高的訓練, 透過訓練後, 步行和走路時會更穩陣, 有預防跌倒的作用。

肌力訓練是指肌肉的最大力量, 訓練臀部和大腿的肌力令到下肢有足夠力量支撐體重。

肌耐力訓練是指肌肉進行一系列相同動作的次數訓練, 強化了肌耐力後, 便有足夠耐力應付日常生活的運動量。

手腳協調訓練可訓練腦部思考, 使身體更加靈活應付日常生活的不同動作。

進行肌肉訓練要循序漸進, 訓練前和後要做5-10分鐘熱身和整理運動, 這樣便可安全而有效地進行訓練。以每星期訓練三次, 每次訓練45分鐘至60分鐘為基礎。透過定期的肌肉訓練, 身體的力量, 耐力, 靈活度和平衡力會大大改善, 有預防和舒緩關節痛的效果, 令到身體有足夠能力和愉快地生活, 從而達到抗衰老效果, 最後祝大家身體健康。

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