我們吃了好久的鈣片和維他命D，原來並沒有效果

維持骨骼健康需要多攝取鈣質，而維他命D有助吸收，所以兩者需要同時服用來預防骨質疏鬆。這說法差不多是常識了，但現在最新的研究指鈣片和維他命Ｄ補充劑可能跟本就沒有任何作用，我們一直只是在浪費金錢。

鈣片的功效微乎其微

隨著年紀增長我們身體吸收鈣質的能力有所下降，的確是容易缺鈣的，特別是更年期婦女失去了女性荷爾蒙的保護作用後就更易骨質疏鬆。

不過鈣質雖然是骨骼健康所需，但越來越多的證據指補充劑的效用甚微。例如這個在15年的研究顯示服用鈣質補充劑在頭一年的確增加了骨質密度約1%，但然後就沒有然後了，對骨質的好處僅止於此，無助降低骨折風險。

又例如這個 05 年刊在刺針期刊的隨機臨床研究，結果是無論是否配合維他命D來服用，鈣補充劑也無法預防骨折。（見下圖）

圖片來自 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673605630139?via%3Dihub

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鈣片也不是沒有副作用的，它能導致腸胃不適、便秘或腎石，更有可能提高心血管病風險。既然沒有用，又何苦要繼續吃呢？最新的說法是飲食來源的鈣質要比補充劑的好，所以鈣質應從奶品、魚類或堅果攝取，還有要多做負重運動才能預防骨質疏鬆。

從食物攝取足夠的鈣質並沒有想像中困難，所有年齡層每日只需500毫克左右就能維持骨骼健康，絶大部份人只需250毫克左右就足夠了。所以健康人士並不需要補充鈣質，即使是骨質疏鬆病人也沒有理由吃鈣片，因為實在缺乏證據顯示有效。

那維他命Ｄ呢？

降低糖尿病風險？降低血壓？降低心血管病風險？這些維他命D全都無法做到。

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容謹 - 科普醫療

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人到老年無法不面對骨質疏鬆的問題，而骨折正是老年人重大健康風險之一，當中常見的是髖關節骨折，這對行動力的打擊巨大，後果也是最嚴重的。跟據國際骨質疏鬆協會的數字，老年人在所有骨折中以髖關節骨折的死亡率最高，即使存活也有近一半人無法再自理生活。

要預防骨質疏鬆就要多做負重運動，因為骨頭需要受到相當的壓力才能夠刺激骨質生成。壓力基本上是指要對骨頭做成一定的衝擊力，而這是日常生活中所缺乏的。所以最佳的骨質刺激運動是負重運動或者力量訓練，又或者是比較劇烈一點的運動像跑步和打網球。而單車和游泳雖然都是劇烈運動，但對骨頭沒有負重效果，所以對骨骼健康是沒有效果的。

不過到底要多劇烈的運動才有效呢？這研究就在青年人身上試驗，並使用了加速探測器來量度到底要施展多少衝擊力才能刺激骨質生成。而結果是需要 4.2 倍體重的衝擊力，亦即是若你體重是 130 磅，那你需要在骨頭上施加 546 磅的壓力才能最有效地刺激骨質生成。

體重的 4.2倍的衝擊力？這好像有點難度吧？當然這不是叫你去舉起自己體重的 4.2 倍，就算是職業舉重運動員也只能舉起自己 3 倍左右的重量。

那到底要如何達到呢？其實並不困難，以常見的運動為例，急速步行大約能做到體重 1-2 倍的衝擊力，跑步約是 3 倍，而力量訓練可以達到 4 倍以上。

健身室舉重之類的訓練效果雖然好但需要專門的器材，若我又不喜歡健身那有沒有其他選擇呢？

有的，更簡便的方法是利用自己的重量。我們站着骨頭就受着一倍的重量，若果跳起就可以利用地心吸力來將壓力疊加，達到體重 4 倍以上的衝擊力。

這文獻綜合了六個相關研究的數據，結果顯示垂直跳高能夠有效增強骨質，特別是臗關節的股骨頸部位。研究的運動強度一般都是一天跳五十到一百次，每星期三至五次不等。不過其實每天只要跳四十次左右就可以了，因為一百次的效果也是差不多的。

當然最好的骨質刺激方法還是多做劇烈運動，因為可以一石二鳥地鍜練心肺功能。垂直跳高這方法是有點取巧的，它並不劇烈，但好處是能夠避免受傷，適用於體能比較差的群組。而更偷懶的方法就是踮起腳尖站著然後做一個不離地的跳躍，這方法更加溫和，可能更適合已有骨質疏鬆的人士，當然最好還是先請教醫護人員那些運動是最適合自己的。

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