後腰運動:大鳥飛

繼續講吓收腰大法，腰後面也是平時很少練到的部位，平日活動也很少用到腰後面的肌肉，以前打排球扣球，需要騰空然後用盡力往下壓來扣球，就需要把腰弓起來，停一停在空中，再像彈簧一樣往前彈出下壓，腰部後方肌肉力量很重要。

羽毛球殺球也一樣，需要後仰騰空，再用盡力下壓。以前練習時就要趴在球場地板上，隊友坐著我的小腿，我就向後彎腰扳起上身，再下去再起來二十多次。

對修身健美當然也要求無死角，腰後面不能忽略。現在找朋友來坐著小腿來練就很難，所以可以調整運動動作，變成【大鳥飛】。

大鳥飛（飛燕式）

趴在地板或沙發等，墊好身體特別是下部，要舒服自然。以小腹為著地（接觸沙發）為中心，扳起上身和提起雙腿，身體成弓型，盡力保持姿勢，像一隻大鳥在飛，到極限就趴回地上，再重複動作，可以刻意提高右手左腿，左手右腿，鍛煉腰後側肌肉，做十多下，兩邊次數要平衡，不要造成偏一邊的腰部拉扯。

開始時覺得腰扳不起，可以把雙臂放在軀幹兩側，手指指向腳方向，肩膀用力幫身體抬起。

後抬腿

站立，手扶椅背平衡，腰部用力，向後抬起右腿，感覺腰部後面右邊肌肉收緊，到最高略停，然後慢慢放下，建議做15-20下，按腰部肌肉力量增減，換左腿再做。每腿做兩組。

輕飲食

嘮叨的再提醒大家，腰腹是脂肪最喜歡去的[旅遊景點]，吃多了食物，脂肪又會跑回去，這就是很多人越運動越肥的原因，一定要配合輕飲食，脂肪離開身體，才能達到局部減肥的效果。

通過這些練習，就可以有完美腰部。

Lobo

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

男人和女人因為生理上的區別，和成長過程參與的運動不同，身體積聚脂肪的地方相對會有所不同。當然胖得厲害就全身都肥，我現在說的等於高級一點的深造班，大家跟隨我的方法，應該減肥鍛煉得不錯了，再精益求精。

有些部位，像腰兩側，有人俗稱call機，或恤衫肌（修腰恤衫把兩邊贅肉擠出來），就相當難減。因為日常生活就沒有怎麼動到它。女士（或有些男士）如果年紀小時有跳舞，或有玩呼啦圈，腰線就會比較容易保持。如我之前提過的學生亞May，因為小時候常玩呼啦圈，胖在腹部不在腰兩側，所以很多男士年少時沒有類似鍛煉，現在就是腹肌都練出來，但是兩邊的call機還可能是不小。

1.普通呼啦圈

它是鍛煉腰側的一個好方法。因為運動時間夠長的話，可以是腰的局部帶氧運動，跟側腰提啞鈴不同。但說個秘密給大家聽，我是從來不會玩呼啦圈，小的時候覺得這是女孩玩意，男孩玩太彆扭了，到現在還是沒法玩（童年陰影）。但女士玩的時候，也要注意，不要過猛過久，因為女士有重要器官不宜抖得太厲害，輕柔的三至五分鐘就可以。

2.自創人肉呼啦圈

那麼可以改變方法，像我教大家沒繩可以跳假繩做熱身運動，帶身體進入帶氧狀態，消耗肝糖或脂肪。我們可以微蹲，以腰為軸心，雙手握在一起或拿一個小盛水水瓶做發力點，動作像擲鏈球一樣身打圈，幅度以合理舒服的拉展到腰肢前後，膝蓋做相應的調節，注意不要扭到膝蓋，一個方向5-10圈，慢慢減速再往另外一個方向打5-10圈，兩個方向一樣圈數。再重復動作，做約三之五分鐘。你會留意到腰部肌肉在運動，身體一直可以保持在深呼吸，心跳加快的帶氧運動狀態，所以是很有效減去【call機】。

3.站立側提腿

人肉呼啦圈後，盡量少或不休息，腳分開比肩寬站立，扶著椅背平衡，用腰部發力，提起右腿，至最高點略停再放下，做15–20下再換另一條腿。

4.側躺提腿

側躺在地板或沙發上，用腰側發力，提起一腿，到最高略停再放下，做15-20下。換另一條腿做。兩邊各做兩組。次數可按腰部肌肉力量增減。