飲食習慣或是皮膚殺手？ 營養師教轉季吃8種食物滋潤肌膚

轉季易過敏

秋冬季節，皮膚容易出現乾燥及過敏等情況，除了多用護膚品，還有哪些方法可有效改善皮膚問題？「營養生」（Negimen）營養師Queenie Lam分析6大隱藏皮膚殺手，並推介8款有助滋潤皮膚的食物。

設計圖片

皮膚敏感6大隱藏原因

Queenie在「營養生」Facebook專頁發文表示，當皮膚乾燥或容易過敏一直未有改善時，很多人往往第一時間從護膚品入手，但其實日常的飲食習慣，與皮膚狀況息息相關。以下為導致皮膚乾燥兼敏感的6個隱藏原因：

1.含酒精或咖啡因飲料

原因：加快血管收缩及水份排走

 2. 飲食滴油不沾

原因：表皮層變弱，難以保留皮膚水份

3. 進食精緻澱粉質

原因：糖份加速骨膠原分解

4.服用抗敏藥物

原因：減慢油脂及黏液分泌

5進食加工食品

原因：加速水份流失，引起皮膚發炎

6. 蛋白質攝取不足

原因：減慢皮膚細胞生成

Queenie指出，除了咖啡、酒精和高鹽份食物會加速人體水份流失，精緻澱粉和糖份亦令皮膚細胞的蛋白質和脂肪醣化，形成糖化終結物（Advanced glycation end product, AGEs），分解骨膠原而造成皮膚老化。

另外，因皮膚細胞包含骨膠原、角蛋白及彈性蛋白，素食者或平日較少進食肉類的人士，有機會因蛋白質攝取不足，阻礙細胞生成。她解釋，細胞成份包含油脂，若平日飲食以烚、蒸為主而不加任何油份，亦會容易導致細胞膜變薄，難以保留水份。而若經常服用抗敏藥物Antihistamine，可能因而抑制體內黏液及油脂分泌，令皮膚逐漸變得乾燥。

8種食物滋潤皮膚

Queenie又提醒，除了時常飲水補充水份外，其實細胞的儲水及免疫能力亦同樣重要，以下為8款有助滋潤皮膚的食物：

1.士多啤梨：富含維他命C，促進骨膠原生成。

士多啤梨。

2.蘑菇：含β-葡聚醣，舒緩乾燥敏感。

蘑菇。

3.淮山：含尿囊素，有助皮膚鎖水。

淮山。

4.乳酪：含鋅，可改善細胞免疫力。

乳酪。

5.蕃薯：含Beta-胡蘿蔔素，減慢皮膚老化。

蕃薯。

6.牛油果：含奥米加3，屬皮膚屏障原材料。

牛油果。

7.豆腐：含植物雌激素，有助玻尿酸形成。

豆腐。

8. 綠茶：含L-茶氨酸，有助防止水份流失。

綠茶。

Queenie解釋，適當的油份和脂溶性營養素都有助形成皮膚屏障，幫助細胞更新。而維他命C、植物雌激素、尿囊素及茶氨酸有助細胞鎖水、保持細胞彈性。鋅更可以增加皮膚細胞免疫力，避免皮膚因乾燥天氣變得敏感。

同場加映：抗敏強身飲食貼士

註冊營養師Jim Lau曾指出，天氣轉冷時，人體免疫力會短暫減弱，因為低溫加上乾燥天氣會容易令到呼吸道黏膜變得單薄，令到病原體更加容易入侵身體，並出現不同的敏感情況。他又分享有助對抗敏感的4個飲食貼士，紓緩因轉季而出現的不適症狀。點擊圖片了解詳情：

1.補充足夠水分

水分好處：提升身體免疫力细胞活性。带走水溶性毒素，防止身體黏膜變得乾燥。毒素累積少了，自然不太容易出現敏感。

補水貼士：每1小時最少飲250mL至2-2.2L水分。

2.記得食飯

天氣溫度驟降的話，身體需要更多能量去維持體溫。如果我們攝取不夠澱粉質，免疫力很難再維持。大家不用怕會影響體重管理，可補充適量的澱粉質。

食飯貼士：如果正在吃體重管理餐單·晚上可加半碗白飯配合80至150克豬肉補充鐵質。可維持夜間免疫力。

3.補充更多維他命D

開始步入冬季，接觸陽光時間會慢慢減少。

維他命D好處：提升骨骼密度，提升呼吸道免疫力。促进免疫力细胞更快找到病原體。

攝取維他命D貼士：如平時不能曬太多陽光。可嘗試在餐單加入多點含維他命D的食物。食物例子三文魚、大啡菇、芝士、牛奶、豬肉。

4.每日一個啤梨/紅蘋果

食啤梨/紅蘋果好處：很多人在冬天因為怕冷而不想吃水果，但有足夠的水溶性纖維可幫助我們降低腸胃的毒素。

食水果貼士：晚餐前完成所有水果进食。因為轉季很容易出現胃酸倒流。

轉季飲咖啡皮膚乾燥過敏？

不少人認為早上做運動最好，但澳洲研究有最新發現，指一天之中選對時段做運動，能讓死亡率降低61%。

示意圖。設計圖片

研究調查英國3萬肥胖人士數據

澳洲《悉尼晨驅報》等媒體報道，悉尼大學研究團隊使用英國人體生物資料庫（UK Biobank）比對近3萬人的健康數據，分析在甚麼時間運動對於健康的影響。這些參與者的特徵之一是有患上第2型糖尿病的風險或已患此症。

示意圖。設計圖片

期間追蹤肥胖者的8年健康情況

悉尼大學查爾斯帕金斯中心（Charles Perkins Centre）運動生理學家薩巴格（Angelo Sabag）說，這2萬9836人為年齡40歲以上、BMI指數超過30的的肥胖人士，這類人士患心臟病、中風等心血管疾病與早死的風險明顯較高。研究人員在8年追蹤期間記錄受試者全因死亡情況，8年之間錄得1425人死亡、心血管疾病3980宗、小血管功能失調2162宗。

示意圖

早上運動效果反最低

據分析顯示，與久坐者相比，在晚上進行運動的人，死亡風險降低61%，心血管和小血管疾病風險分別減少36%和24%。早上做運動人士的死亡風險則減少33%，心血管疾病風險減少17%，至於下午運動死亡風險減少40%，心血管疾病風險減少16%。

糖尿病患者晚上運動也許更好

另一方面，患上2型糖尿病的人士在晚上運動的死亡率、患上心血管疾病與小血管疾病的機率最低，意味肥胖和糖尿病患者把一部分運動時間留到晚間進行，也許更好。

研究指晚上做運動最能減低死亡風險。 Unsplash 圖片

學者「做運動肯定比坐着要好」

研究共同作者阿赫瑪迪（Matthew Ahmadi）說，其實在任何時間做運動都很好，一定比整天坐着不動好得多。除了跑步、勞動工作、做家務、購物，快走、行樓梯也都算是運動。研究結果已於期刊《糖尿病照護》（Diabetes Care）發表。