切勿盲目補充營養劑
服用營養保健品已成為很多注重健康人士日常飲食的一部分，而且每天同時服用一種，甚至逾三、四款以上者的亦比比皆是。可是，部分人卻在不清楚各補充劑的成分與食用上限下，同時一併服食多種營養產品。米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡強調，長期盲目、誤服營養補充劑，隨時可引致中毒，導致肝臟、腎臟機能受損外，甚示引發心臟病。
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10大營養素保健品 攝取安全守則
營養師蔡樂怡表示，假如服食的補充劑中，有部份營養素出現重疊，便很容易造成過量攝取。其實，人體每天能吸收的營養素都有其上限，多攝取的營養素不但不能吸收，過量儲存更可能導致身體不適，嚴重者可引致中毒。
此外，即使是於指定的安全用量下服用，亦需要留宜服用宜忌，例如服食的時間及與其相沖的食物等，否則會大大妨礙營養素的吸收率，甚至無法起效。
1. 過量維他命C會中毒？
蔡樂怡表示，18至50歲成年人每日建議攝取45至90毫克維他命C，每日攝取上限為2000毫克。現時市面有售的維他命C產品，劑量為約500至2000毫克不等。
維他命C是水溶性維他命，攝取過量後通常人體會將其排出體外，但若劑量太多，亦會帶來負面影響。超大劑量及長期服用，嚴重者可致溶血，以及「腎中毒」嚴損腎臟機能。
維他命C攝取指引：
維他命C 攝取宜忌
進食過多維他命C並不會對提高免疫力有額外益處，反而可能會引致副作用。過量攝取副作用包括導致噁心、腹瀉、腸胃痙攣等問題。嚴重的個案，有可能會患腎病及長腎結石。
通常空腹服用維他命C會吸收得比較好，但要注意維他命C是酸性物質。早上空腹食維他命 C，容易加劇胃痛状況，易胃痛人士可配合輕食連同維他命C同服。
2. 維他命D補充劑 過量會傷骨
一般來說，均衡飲食習慣及有定期進行戶外活動，已可攝取每日所需的維他命D，毋須額外服用維他命D補充劑。
維他命D攝取指引：
長者、行動不便、膚色較深等人士，可能較難讓身體通過曬太陽製造足夠維他命D，較大機會缺乏維他命D，故有可能需要通過維他命D補充劑以提供身體所需。
過量維他命D可引致噁心、嘔吐、尿頻，甚至腎石、骨痛等情況。
維他命D確可促進鈣質吸收，故如服用鈣質補充品或進食高鈣食物如牛奶、黑芝麻、杏仁等時，連同維他命D進食都會吸收得更好。
3. 維他命A及E補充劑 過量易脫髮傷眼
營養師蔡樂怡指，除了維他命C外，維他命A及維他命E亦是不少人的補充劑熱門選擇。
維他命A、E補充劑攝取指引：
維他命A及維他命E同屬脂溶性維他命，因此，建議在用餐時段配合連同有油脂的食物一同食用，可讓人體更加容易吸收。
維他命A過量可能產生的副作用包括：噁心、視力模糊、頭痛、脫髮等。
如孕婦過量攝取維他命A，更有機會影響胎兒，以及增加流產風險。
長期過量服用維他命E，可能會減低血凝固機能，在少數情況下可能增加出血風險。
4. 補鈣過量 恐生腎石
現時，常見的鈣補充品包括：碳酸鈣及檸檬酸鈣。蔡樂怡表示，含鈣量較高的碳酸鈣需要飯後服用，因為食物產生的胃酸會幫助人體吸收碳酸鈣。碳酸鈣在消化過程中，相對上比較容易產生胃氣，所以容易腹脹人士，應盡量選擇檸檬酸鈣，較為合適。
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補鈣指引：
鈣質攝取宜忌
檸檬酸鈣就不需要胃酸吸收，較少引起腸胃消化系統不適情況出現，餐前或者餐後都可以服食。基本上,檸檬酸鈣沒有限制特定服用時間，而且適合大部分人食用。檸檬酸的含鈣量，相比起碳酸鈣為低。
必須注意，鈣補充品吸收率不需要太高，建議每一次食鈣補充品分量以500毫克內已足夠。鈣質補充過多有機會產生腎結石，阻礙鋅質、鐵質的吸收。
5. 鐵補充劑 易與某類飲料相沖
蔡樂怡指，濃茶（尤其是紅茶），咖啡或含可可成分的飲料，不宜與鐵質補充劑同服，因為這些飲料中的茶多酚會抑制鐵質的吸收率。茶葉含單寧酸，會與鐵結合形成不溶性的化合物，令鐵的吸收率降低約50%。她提醒大家，進食高鐵質食物後或補充品後，不宜立刻喝過量茶或咖啡。
6. 奧米加脂肪酸過量 易心房顫動
蔡樂怡表示，服用奧米加3、6、9脂肪酸補充劑前，首先要知道自己對魚類是否會敏感。對魚類敏感人士，宜選用從藻類提煉的奧米加3脂肪酸補充劑。
奧米加3、6、9脂肪酸（Omega-3, 6, 9）攝取指引：
奥米加脂肪酸 攝取宜忌
服用凝血藥物人士攝取過量奥米加3脂肪酸，有機會增加出血過多的狀況。奥米加3脂肪酸具有稀釋血液作用，服用降血壓樂物人士應留意進食奥米加3脂肪酸的分量。
心房颤動患者要多注意，有研究指每天食用奥米加3脂肪酸補充劑者相比服用安慰劑人土，更有機會發生心房顫動。
患有心血管病及服用相關藥物人士，服用奥米加3脂肪酸產品前,最好先諮詢醫生及營養師意見。
奥米加脂肪酸屬於脂肪類，若過量攝取會導致肥胖問题，而肥胖舆其他慢性疾病也有莫大關係，故須食得其所。
7. 膠原蛋白補充劑 難改善膚質？
近年，有很多補充膠原蛋白以改善皮膚質素的行銷推廣，令不少注重皮膚健康及愛美一族，趨之若騖。然而，這個營養素補充方法是否可行？營養師蔡樂怡有以下指引：
膠原蛋白補充指引：
補充膠原蛋白宜忌
膠原蛋白屬於蛋白質的一種，進食後會經由消化道分解成氨基酸，再被腸道吸收。身體會按需要將已吸收的氨基酸，重新整合成不同種類的蛋白質，並運送到身體各個部分，例如進行修補肌肉、修復關節等。
因此，進食含豐富膠原蛋白的食物，或服用其補充劑，不一定能針對性地只增加皮膚的膠原蛋白。
服用膠原蛋白補充劑必須確保每天攝取足夠維他命C，因維他命C於合成膠原蛋白的過程中能起重要作用。
雖說營養補充劑大多都對身體無害，不過還是建議大家有需要才服用。
選擇營養補充品時需要留意自己的需求，不應人云亦云，更不宜過量服用，有疑問應與家庭醫生商討。
8. 葉黃素過量 易增肝臟負擔
營養師蔡樂怡表示，葉黃素被廣泛宣揚為有護眼功效，有研究指出，葉黃素能夠減少患上眼部疾病的機會，故成為不少都市人依賴的營養補充品。
葉黃素攝取指引：
因為葉黃素屬於脂溶性營養素，所以食用富含葉黃素的蔬果時，建議落油一起烹調，以助增加吸收率。
服用葉黃素補充品時，同樣適合隨餐或者飯後服用，以助人體更加容易吸收。
雖然補充葉黃素被指有助於眼睛健康，但只要是脂溶性維他命，基本上服用過量都會令肝臟有一定負擔，因此仍需謹記勿攝取過量。
補充葉黃素保健品，以每天6至10毫克為宜，不應超過上限量30毫克（此劑量包含日常飲食來源的葉黃素）。
9. 洋車前子 3類患者慎服
蔡樂怡表示，洋車前子被認為具有治療肚瀉、腸易激綜合症用途。現時大多數洋車前子補充品，以粉狀呈現，建議食用時可加水拌勻後才服用，無論餐前餐後都可以食用。
洋車前子服用指引：
服用洋車前子可能會降低血糖，第二型糖尿病患者若服用，應先諮詢醫生，須否調整抗糖尿病藥物劑量。
一些洋車前子產品內含的添加糖量，有可能增加人體的血糖濃度。
部份人會對洋車前子有嚴重的過敏反應，特別是本身屬於過敏體質的人士，要份外小心。
洋車前子可降低血壓，因此低血壓患者服用洋車前子，有可能會令血壓過低。
10. 褪黑激素 睡前30分鐘服用
營養師蔡樂怡指出，在大多數動物中，褪黑激素主要在夜間合成和分泌，它也在許多組織和細胞中合成，包括視網膜、骨髓細胞、血小板、胃腸道、皮膚或淋巴細胞。
褪黑激素服用指引：
黑激素補充品，常被用於幫助入睡，以無藥性方式改善睡眠質素。
一般建議可以在睡覺前30分鐘服用，以緩解失眠狀況。此外，褪黑激素還具有直接和間接的抗氧化特性。
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16種營養素天然飲食來源 維他命/鈣/鐵/鎂/鋅
天然飲食中，蘊含豐富的、人體所需的名種營養素，基本上人體所必需的元素，都可以從各種食材中攝取得到。蔡樂怡表示，從食物中攝取是最多元及最理想的，人體需要從食物中攝取維他命和礦物質，好讓身體利用，並合成其他所需的營養素。
蔡樂怡為大家羅列了各種維他命，以及重要營養素的天然飲食來源。當中包括了維他命A、維他命B1、維他命B2、維他命B3、維他命B5、維他命B6、維他命B7、維他命B9、維他命B12 、維他命C、維他命D、維他命E，以及鈣質、鐵質、鎂質和鋅質等。詳情如下：
維他命A食物 天然飲食來源7大例子
雞蛋、全脂牛奶、肝臟、番薯(當中的胡蘿蔔素會轉化為維他命A)、紅蘿蔔(當中的胡蘿蔔素會轉化為維他命A)、南瓜(當中的胡蘿蔔素會轉化為維他命A)、哈密瓜(當中的胡蘿蔔素會轉化為維他命A)、哈密瓜(當中的胡蘿蔔素會轉化為維他命A)
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維他命B1 天然飲食來源10大例子
酵母、豬肉、穀物、葵花籽、糙米、全麥黑麥、蘆筍、羽衣甘藍、肝臟、雞蛋
維他命B2 天然飲食來源8大例子
蘆筍、香蕉、乳酪、牛奶、肉類、雞蛋、魚類、青豆
維他命B3 天然飲食來源10大例子
雞肉、牛肉、三文魚、牛奶、雞蛋、西蘭花、紅蘿蔔、堅果、豆腐、扁豆、肉類
維他命B5 天然飲食來源8大例子
全穀物、西蘭花、牛油果、粟米、花生、綠葉蔬菜、小麥胚芽、粟米
維他命B6 天然飲食來源6大例子
雞肉、魚類、薯仔、香蕉、蒜頭、菠菜
維他命B7 天然飲食來源8大例子
蛋黃、 肝臟、 西蘭花、菠菜、 糙米、 葵花籽、 番薯、三文魚
維他命B9/葉酸 天然飲食來源8大例子
深綠色蔬菜、 橙 、豆類 、肝藏 、堅果例如核桃、 穀物片、 蘆筍、 牛油果
維他命B12食物 天然飲食來源8大例子
魚類、肉類、雞蛋、牛奶、乳製品、蜆、沙甸魚、三文魚
維他命C食物 天然飲食來源6大例子
橙、奇異果、士多啤梨、青椒、番石榴、西蘭花
維他命D食物 天然飲食來源8大例子
三文魚、沙甸魚、雞蛋、添加了維他命D的牛奶早餐穀物、黑木耳、秋刀魚、冬菇、鴨肉
攝取維他命D飲食以外方法
除從飲食中攝取，每日曬至少15分鐘太陽，基本上已可幫助人體攝取維他命D。
維他命E食物 天然飲食來源8大例子
小麥胚芽油、杏仁、 核桃、綠葉蔬菜、植物油、牛油果、奇異果、芋頭
鈣質食物 天然飲食來源6大例子
牛奶、 深綠色蔬菜、小魚乾、白飯魚、沙甸魚連骨、硬豆腐、奶類製品（如芝士、乳酪、加鈣早餐穀物）
鐵質食物 天然飲食來源6大例子
食物中的鐵質分為兩種:原血紅素鐵(Heme lron)及非原血紅素鐵
原血紅素鐵存在於肉類，尤其是紅肉如牛肉、羊肉及猪肉。
魚類及家禽類含鐵質則較紅肉為低，蛋類及動物內臟(如豬肝、雞腎)含較豐富的鐵質，但由於其膽固醇含量較高，所以還是以鮮肉為首選!
非原血紅素鐵多來自綠葉蔬菜、堅果類、乾果類及全穀類。
原血紅素鐵較易被人體吸收，非原血紅素鐵則較難吸收，並且需要維他命C幫助吸收。
因此進食含非原血紅素鐵的食物，同時亦要進食含維他命C豐富的食物如橙、柑、西梅、奇異果等。
含原血紅素鐵食材:紅肉（如牛肉、羊肉及豬肉）、雞蛋、動物內臟（如豬肝、雞腎）、綠葉蔬菜、堅果類、全穀類
鎂質食物 天然飲食來源8大例子
堅果、種子、深綠色蔬菜、全穀物、豆類、牛油果、香蕉、三文魚
鋅質食物 天然飲食來源9大例子
海產、肉類特別是牛肉、肉類特別是羊肉、雞蛋、全麥產品、黑豆、黑朱古力、松子、腰果
你有需要服用營養補充劑嗎？
營養師蔡樂怡指，以往港人已流行服用保健品，經歷新冠疫情一役，大家更為注重日常保健，深明維持身體健康，以至增強抗病能力的重要性。
疫情亦猶如給保健品、營養補充劑的消費市場，提供一大助力，然而大家是否真的有需要服用？蔡樂怡指，一般只有某些情況下，才須考慮進食營養補充劑，而服用任何補充劑前，宜應先諮詢醫生意見。若想先作初步了解，可以參考以下指引：
你有需要服用營養補充劑嗎?
需要考慮進食補充劑情況
1. 不能從正餐吸收足夠營養素。
2. 因病患影響該營養素吸收或需要較多營養素。
3.因服藥或茹素而缺少了維他命B12。
4. 兒童嚴重偏食。
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