食蔬菜憂農藥殘留？營養師教正確清洗5步驟助減低風險

不少市民清洗蔬菜時總是擔憂仍有農藥殘留，營養師對此教正確洗菜5步驟助減低風險。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

市民憂蔬菜清洗完仍有農藥殘留

多吃蔬菜向來被視為健康飲食的重要一環，惟農藥殘留問題也不時引起市民關注，不少人憂慮即使清洗後，蔬菜仍可能殘留農藥。對此，台灣營養師李婉萍指出，部分常見蔬菜確較容易檢出農藥殘留，若處理不當，長期食用或對健康構成風險。不過，只要掌握正確清洗方法，並選擇合適的蔬菜種類，市民毋須過分憂慮。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

農藥未徹底清洗或影響健康

李婉萍解釋，農藥的使用主要是為了防止害蟲及病菌侵害作物，以保障農作收成。一般而言，農藥在施用後會隨時間逐漸分解，但仍可能有殘留附著於蔬菜表面，尤其是葉菜類，情況更為常見，因此清洗步驟尤為重要。她指出，大部分農藥會在蔬菜採收後約7至15天內會自然降解至相對安全水平，惟若未徹底清洗，殘留農藥進入人體後或會引致頭暈及噁心，甚至影響神經系統。雖然短期少量攝入一般不會造成嚴重問題，但若長期累積，風險不容忽視。

哪些蔬菜較容易有農藥殘留？

李婉萍表示，青江菜、小白菜、蔥、芹菜、空心菜、豌豆莢、蘿蔔、辣椒及菠菜等，均屬檢測中較常發現殘留的品項。不過，只要清洗方法得當，仍可放心食用。坊間不少人習慣以鹽水或小蘇打浸洗蔬菜，期望去除農藥殘留，惟相關做法實際效果有限，反而用「流動清水沖洗、浸泡後再沖洗」才是最簡單而有效的方法，既安全又不影響食材品質。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

5招正確清洗蔬菜 減低農藥殘留風險

1. 修剪蔬菜並去除外層葉片

這是最基本卻最容易被忽略的步驟，蔬菜外層葉片往往較易沾附農藥，根部及葉柄位置也需特別留意，建議先剔除爛葉，將根部切去約1釐米，再將葉片分開後進行清洗。

2. 以流動清水徹底沖洗

使用流動清水沖洗蔬菜的根部、葉片或果蒂位置，有助沖走附著表面的農藥殘留。水流毋須過大，只需保持穩定、緩慢的水流，既有效也可避免浪費食水。

3. 浸泡後再作二次沖洗

初步沖洗後，可將蔬菜放入清水中浸泡約10至20分鐘，之後再以流動清水沖洗2至3次，有助進一步減少農藥殘留，同時也可改善蔬菜口感。

4. 烹煮時避免加蓋

烹調蔬菜時不蓋鍋蓋，讓可能殘留的農藥隨蒸氣揮發，可作為額外保障，特別適用於炒菜或汆燙蔬菜。

5. 外出用膳宜少喝菜湯

外食人士如擔心餐廳蔬菜清洗情況，宜避免飲用過多菜湯，因部分農藥殘留在烹煮過程中或會溶於湯汁中，減少飲用可降低攝入風險。

至於想進一步減低農藥顧慮，李婉萍分享，龍鬚菜及番薯葉屬農藥殘留風險較低的選擇。她引述農民經驗指出，龍鬚菜生長力強，幾乎毋須施用農藥，番薯葉同樣蟲害及病害較少，農藥使用量低，既經濟又安心，適合希望兼顧健康與實惠的市民。

營養師教正確洗菜5步曲助減低農藥風險。資料圖片

健身教練指出，減肥人士應留意9類「健康食品」，恐暗藏熱量陷阱拖慢減脂。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

吃得健康未必能瘦 減脂關鍵在「吃對」

減肥期間，不少人認為自己已「吃得很健康」，牛油果、堅果及沙律幾乎成為餐桌常客，惟體重卻遲遲未見下降。健身界指出，問題往往並非出在意志力，而是對「健康飲食」與「減脂飲食」的理解存在落差。

健身教練凱夫（Kev）指出，「吃得健康」與「吃對減脂」實際為兩回事。若目標是減去約7至45公斤體重，日常飲食中有9類常見食物需特別留神，部分被視為健康的食物，實際上熱量密度偏高，若份量失控，反而可能成為減脂路上的隱形絆腳石。

牛油果、蜂蜜、麥片 暗藏高熱量陷阱

凱夫於社交平台X指出，牛油果雖然被譽為營養豐富的「超級食物」，惟單一顆的熱量已高達約270千卡，屬於高熱量密度食材，若份量失控，容易超出每日熱量需求。蜂蜜同樣熱量及糖分偏高，應視作額外糖分嚴格控制。

至於不少人早餐常選的麥片實際為「飲食陷阱」，原因在於市售產品往往添加糖分、油脂及果乾，容易導致血糖急升並促進脂肪囤積。他建議，可配搭希臘乳酪食用，以改善蛋白質比例。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

堅果熱量高企 沙律加料易變「高卡餐」

堅果也非理想減脂選擇。凱夫指出，即使整罐堅果吃完，蛋白質攝取量僅約20至30克，卻同時攝入近900千卡熱量，性價比偏低。至於沙律，看似清淡低卡，實際卻往往因加入大量沙拉醬、麵包丁、芝士及堅果而變成高熱量膳食，且蛋白質含量不足。至於冰沙飲品，凱夫直言約9成並不適合減重人士，除非當中加入足夠蛋白粉作平衡。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

花生醬、能量棒、橄欖油 份量控制尤關鍵

此外，每湯匙花生醬已含約90至100千卡熱量，而市售產品更常加入糖、鹽及氫化油脂，須特別留意。能量棒方面，多數實際上與糖果無異，較適合運動後即時補充能量，並不適合久坐人士日常食用。凱夫建議，若選擇能量棒，每100千卡應至少含10克蛋白質。橄欖油雖然屬於健康脂肪來源，但同樣屬高熱量食材，如未控制用量，也可能影響減脂效果。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

減脂核心原則：每100千卡配10克蛋白質

凱夫總結指出，有效減脂的關鍵，在於營養比例而非單純「戒口」。理想情況下，每攝取100千卡熱量，應同時攝取約10克蛋白質，才能在減少脂肪的同時維持肌肉量。他強調，持續而健康的減重，並非完全拒絕某類食物，而是選擇真正有助達成減脂目標的飲食策略。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片