便秘困擾好常見 營養師推介5種高纖水果助腸道暢通

營養師指出，不少市民飽受便秘困擾，推介5種高纖水果助腸道暢通。

營養師推介5種高纖水果助腸道暢通。資料圖片

便秘困擾普遍 飲食習慣成關鍵

不少市民飽受便秘困擾，輕則令人腹脹不適，重則影響生活質素，甚至引發疼痛。雖然一般以連續三天未能排便作為便秘的參考標準，但實際上排便頻率因人而異，未必一概而論。值得留意的是，便秘在不同年齡層中相當常見，尤以長者更為普遍，而飲食習慣往往是關鍵因素之一。近年有研究指出，透過增加高纖水果攝取，配合充足水分及適量運動，有助改善腸道蠕動，從日常生活層面預防及紓緩便秘問題。

纖維與水分不足成便秘常見主因

根據EatingWell網站資料指出，導致便秘的常見原因包括膳食纖維攝取不足及飲水量不夠。專家建議，成年人每日應攝取約28至34克膳食纖維，惟實際能達標者不足一成。此外，缺乏運動、如廁習慣改變、刻意忍便意以及服用某些藥物或保健品，也可能增加便秘風險。

高纖水果助通便 仍須配合生活調整

不過，多項研究顯示，適量進食富含纖維的水果，有助改善腸道蠕動，進而緩解便秘情況。以下為營養師推薦、對改善便秘特別有幫助的5種水果，涵蓋鮮果、乾果及果汁等。不過，專家也提醒，除增加高纖水果攝取外，仍須配合充足飲水及規律運動，才能更有效預防及改善便秘。

梨子

一個中等大小的梨子約含5.5克膳食纖維，已可滿足每日建議攝取量約兩成。梨子同時含有不溶性及水溶性纖維，不溶性纖維主要集中於果皮，有助促進糞便通過腸道，維持排便規律；水溶性纖維則存在於果肉，與水結合後形成凝膠狀物質，可增加糞便體積。

此外，梨子含有果糖及山梨醇（sorbitol），後者屬不易被腸道吸收的糖醇，可將水分帶入大腸，使糞便較為柔軟，便於排出。

營養師推介5種高纖水果助腸道暢通。資料圖片

火龍果

火龍果常見為紅皮及黃皮兩種，果肉多為白色並帶有黑色籽粒，部分紅皮品種則呈深紅色。一杯火龍果約含近5克纖維，可提供每日所需的約18%，對促進腸道健康具一定幫助。

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蘋果

一個中等大小的蘋果約含4克纖維，佔每日建議攝取量約14%。與梨子相似，蘋果的纖維來源包括果皮中的不溶性纖維，有助刺激腸道蠕動；果肉中的果膠（pectin），屬水溶性纖維，同時也是一種益生元，可為腸道好菌提供養分，改善腸道功能及糞便體積。

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柑橘類水果

葡萄柚及柳橙等柑橘類水果，也有助紓緩便秘。一個葡萄柚或一個臍橙約含3克纖維，約佔每日需求的11%。柑橘類同樣富含果膠，有助軟化糞便，研究也指出，當中的橙皮苷（naringenin）可能具有輕度通便作用。

奇異果

一個奇異果含有超過2克纖維，約為每日建議攝取量的8%。若能接受外皮絨毛（並徹底清洗），連皮食用可進一步增加纖維及營養攝取。研究顯示，每日食用兩顆金奇異果，有助減少排便時用力，而綠奇異果則可改善糞便質地。

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整體而言，透過均衡飲食、多攝取高纖水果，並配合足夠水分及適量運動，對維持腸道健康及預防便秘均有正面作用。

營養師提醒失眠元兇未必是壓力大，晚餐後6類食物恐影響入睡及睡眠質素。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

失眠未必因壓力大 睡前飲食也是關鍵

不少人以為失眠或與壓力大、作息紊亂有關，其實睡前飲食習慣同樣會直接影響入睡及睡眠質素。台灣好食課營養師李宜樺指出，若睡前攝取6類常見食物，包括咖啡因、高脂、辛辣、高糖或酒精類食物飲品，均有機會令身體更難放鬆，甚至影響整晚睡眠。

咖啡因抑制入睡 睡前6小時攝取仍有影響

李宜樺表示，影響睡眠的首要因素為含咖啡因飲品。咖啡因會與大腦中負責促進睡眠的「腺苷（adenosine）」競爭受體，進而抑制入睡反應。有研究顯示，即使在睡前6小時飲用咖啡，仍可能對睡眠造成影響。此外，茶、朱古力及能量飲品同樣含有咖啡因，也應避免於睡前攝取。

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高脂食物拖慢消化 或拉低睡眠質素

至於高脂、辛辣及高昇糖指數食物，也會對睡眠帶來不良影響。高脂食物中的油脂會延緩腸胃消化，容易降低睡眠質素。研究也指出，經常進食加工食品或快餐的人士，普遍睡眠時間較短、質素較差，也可能與肥胖問題相關。

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辛辣與高糖食物 易擾亂入睡與血糖平衡

睡前進食辛辣食物會刺激胃部及食道，產生灼熱感，甚至引發胃食道逆流，同時也會令體溫上升，影響入睡。至於甜食或含糖飲料，雖然可以令血糖迅速上升，使人短暫感到放鬆甚至嗜睡，但隨後身體分泌大量胰島素以降低血糖，反而會影響整體睡眠質素。

酒精與產氣食物 或致半夜醒來及腸胃不適

此外，不少人習慣在睡前飲用酒精飲品。酒精雖然有助入睡，但容易令人於半夜醒來，進而降低整體睡眠質素。有研究發現，高酒精攝取與睡眠時間縮短及質素下降有關。同時，「產氣食物」如番薯、十字花科蔬菜及洋蔥等，因含有較多寡糖，較難被腸道消化，容易引致脹氣及不適，進而影響睡眠。

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睡眠問題若涉疾病 飯後宜隔2至3小時才躺下

李宜樺提醒，部分睡眠問題可能與胃食道逆流或其他疾病有關，建議有相關困擾人士在進食後至少相隔2至3小時才躺下，以減少腸胃不適對睡眠的影響。

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