1.腰腹運動
收腹「早餐」
盡力收腹然後正常呼吸十秒左右,最好在早上做,刷牙洗臉時就做好,兩種方法都做。
(一) 收腹後盡力把人往上提伸。
(二)往後仰,大腿和身板同一條線,保持盡力收腹。
以前說過,這裡不詳細說。
單腳站
膝蓋彎曲,把單腿提起來,大腿和身體成直角,保持一兩分鐘,刺激腹部肌肉,再換另一條腿做。重複一個循環或以上。
除了練到腹肌,這運動改一改,還可以治坐骨神經痛,把單腿(特別是痛的那邊腿)提起放在高椅子、椅背或桌上,身軀壓向大腿,感覺腰椎被拉開,舒服!站五至十分鐘,邊站邊看書兩不誤,再換一條腿站,可以重複。
空中踢水
以前講過這運動,大家可以回去看博客,就是把腹肌鍛煉分成四個高度,不休息在不同高度做踢水動作50-100下。
兩組以上。
V型支撐
提起腿維持身體成V型一分鐘,待腰腹非常累了,再加卷腹十多下,可以參考以前博客。
兩組以上。
虎尾腳
扶好以後腰肌肉發力,提起大腿往後踢,這樣練到後腰、大腿後和臀部。也可以往兩側踢腿,練大腿側和腰側面。
兩組以上。
2.大腿運動(膝蓋運動)
沙發前深蹲,臀部差不多碰到沙發時站起,做十多下,感覺大腿肌肉累,再堅持五下,要領是蹲下時膝蓋不要突出在腳尖前。
覺得太輕鬆可以拿兩個盛水水瓶。
做兩組。
3.小腿運動
「高跟鞋」運動
像女士穿高跟鞋的動作,練習小腿肌肉和腳踝後跟的筋腱。
選個安全的窗台/墊子,前掌踩在窗台,後跟懸空,後跟踩下拉長小腿肌肉,然後腳前掌發力盡量蹬起,收縮小腿肌肉,再重複。做動作時保持挺胸和腰伸直。
沒有適合窗台/墊子,可以扶著東西平衡,後跟保持著地,腳尖抽起離地,拉長小腿肌肉,再腳尖著地發力蹬高,腳跟離地,收縮小腿。做十五到二十下。
這些運動大家都可以邊看電視邊做,不用花額外時間去健身室,輕鬆鍛煉出好身材。
Lobo
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