退休後必須做的三個簡單動作減慢退化

肌少症，骨質疏鬆症和關節退化會隨著年紀大而出現，這三個問題都可從日常生活改變而減低這問題對生活上的影響。

香港平均50多歲便開始退休，退休後時間比較多，我們便可以注意多點健康，在這我為大家分享三個動作可以增加肌肉，減低骨質流失和舒緩關節日常生活所受的壓力。

第一個動作是深蹲，動作如上圖， 在我之前一篇文章：深蹲可減肥或增肌肉想要身型好三個原因話你知深蹲不可不做， 說明比較詳細。

第二個動作是伸展臀部，坐在椅上將足踝上少少地方擺在另一隻腳的膝蓋上，上身保持腰背挺直，慢慢傾前直至臀部有拉扯感覺便可，深呼吸持續伸展30秒，之後轉腳，每次做四組。

 

第三個動作是弓箭步(lunges)，上半身傾前與後大腿成一直線，雙手放在腰間，前腳膝頭在腳踭上方為準備動作， 然後臀部慢慢向下，後腳膝頭微曲至膝頭差不多碰到地上吸氣，然後慢慢返回準備動作時呼氣，每組15次，然後交換腳， 每次做四組。

只要堅持以上三個動作，每星期訓練三至五次，一個月後整體健康便有明顯改善。

盧縉諺

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伸展放鬆運動有助消除日常生活的疲勞， 促進血液循環，增加關節活動幅度，手指 和腳趾容易冰冷的人士更加需要做伸展運動，有減輕關節痛的作用，如膝頭、腳踭 痛等常見問題，今次我為大家分享怎樣使用按摩滾筒(foam roller) 放鬆大腿和小腿。

第一個動作是放鬆大腿內側，前臂平放在 瑜珈墊上，腰背挺直，其中一個膝頭彎曲至90度，大腿內側壓在按摩滾筒上，另一隻腳伸直，膝頭微曲，腳尖著地，這是準備動作，雙手前前後後爬動，爬動幅度就是大腿的長度，自然呼吸便可。

第二個動作是放鬆前大腿，前臂平放在瑜伽墊上，腰背挺直，雙腳前大腿平放在瑜伽墊上，這是準備動作，雙手前前後後爬動，爬動幅度就是大腿的長度，自然呼吸便可。

第三個動作是放鬆小腿前面位置，將手掌平放在瑜伽墊上，其中一個膝頭彎曲，小腿前方壓在按摩滾筒上，另一隻腳伸直膝頭微曲，腳尖著地，這是準備動作， 雙手前前後後爬動，爬動幅度就是小腿的長度 ，自然呼吸便可。

每一個動作每次約20至40次來回滾動，每天可以做三至五組，如一些位置較為痛要停下來十秒左右，然後繼續滾動。之前我介紹過三個動作再加上今次這三個動作放鬆下半身， 伸展便較為全面。