簡單三招使用按摩滾筒(foam roller)放鬆背部

背部是我們常常使用的肌肉，無論我們坐下、站立、走路甚至跑步都需要背部的參與， 背部肌肉過弱或太緊都會出現很多痛症，肌肉過弱可以透過負重訓練增強肌肉力量，而肌肉太緊可以透過伸展或按摩改善，我想分享三個動作使用按摩滾筒放鬆背部。 

放鬆上背，雙腳腳掌踏在瑜珈墊上，膝頭彎曲約90度左右，滾筒的位置大概在上背位置，雙手手掌按在膊頭上，然後我們慢慢向前直至滾筒到達背部的中間位置為終點，重複來回三四十次便可，如中途某個地方肌肉較為酸痛可停10至15秒，然後繼續滾動，進行時自然呼吸便可。

放鬆下背，動作跟放鬆上背差不多，雙腳腳掌踏在瑜珈墊上，膝頭彎曲 約90度左右，滾筒的位置大概在背部中間位置，雙手手掌按在瑜珈墊上如上圖，然後我們慢慢向前直至滾筒到達下背位置為終點，重複來回三四十次便可，如中途某個地方肌肉較為酸痛，可停10至15秒然後繼續滾動，進行時自然呼吸便可。

放鬆背部近中間位置，這個動作需要較為長的按摩滾筒，雙腳腳掌踏在瑜伽墊上，滾筒的位置剛好在頸部，脊骨和臀部位置如上圖，雙手打開放鬆垂低輕微向下，動作是上半身左右輕輕擺動，重複來回三四十次，進行時自然呼吸便可。

完成以上三個動作大概花十分鐘左右，而每日只需花十分鐘做以上動作便可大大放鬆背部的肌肉繃緊，對預防痛症十分有效的。

盧縉諺

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日常生活中肌肉扮演著重要的角色，我們一舉一動都需要使用肌肉的，肌肉有助控制體動、減緩老化，維持良好的骨質密度，保持良好的循環，提高新陳代謝等等。 復建醫學期刊（Journal of Rehabilitation Medicine）中的研究指出，年輕人只要兩個星期不動，可流失高達30％的肌力。缺乏肌肉稱為”肌少症” ，生活的風險會大大增加、容易關節痛、腰酸背痛和新陳代謝減慢等問題。

想要增加肌肉便要從生活習慣改變開始， 只要大家做到以下有三點，肌肉量便會慢慢增加。

足夠的運動訓練量，一星期三至五次，每次一小時的負重訓練，而每次訓練要達到刺激肌肉的效果，大概是運動後的一天感到肌肉疲倦或酸痛便算是足夠的運動訓練量。

適當的飲食，運動前身體需要足夠的能量應付高強度運動，香蕉是運動前其中一個好的食物選擇，運動後肌肉在合成和修復過程中需要足夠營養，主要營養包括碳水化合物、蛋白質、水、電解質，碳水化合物和蛋白質的吸取份量比例大概是3：1。

充足的休息，休息對於增加肌肉是一個很重要的過程，訓練後肌肉需要休息和準備下一次的訓練，一般大肌肉(胸肌、背肌或大腿)需要72小時和細肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)需要 48小時休息才可以進行下一次訓練

訓練、飲食和休息，只要這個循環控制得宜，肌肉便會增加。