2019 年度最新心血管病預防指南

• 血壓盡可能維持在 130/80 之內。
• 在運動方面成年人每星期應有最少 150 分鐘的中等強度運動 (例如是急步行、踏單車和游泳)，或者是 75 分鍾的高強度運動 (例如跑步和打網球)。
• 在飲食方面特別強調蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，並要減少反式脂肪、紅肉、加工肉類、精制碳水化合物和含糖飲料。
• 肥胖人士應盡早尋求協助減肥，糖尿病人就更需要健康飲食和多做運動。
• 有吸煙習慣的話，指南是強烈建議盡早戒煙。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

• 減重：目標當然最好是正常體重，不過只要減一公斤以上對血壓就有效果，每減一公斤就能降血壓 1mmHg 左右。
• 健康飲食：多吃蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，少吃飽和脂肪。這樣能減 11 mmHg 左右。
• 減少鹽分攝取：目標應是每日 1.5 克之內，這也是個不容易達到的目標，不是最少應減少每天減少 1 克，這約可降低 5-6 mmHg。
• 多攝取鉀：目標是每日攝取 3.5-5 克鉀，最好是通過食物來源。含鉀量高的食物包括豆類、深綠色蔬菜和香蕉等等，這約可降低 4-5 mmHg。
• 多運動：各種運動無論是帶氧還是非帶氧，耐力鍜練也有助降減血壓。
• 減少酒精攝取：男士每日兩杯以下，女士每日一杯以下。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

• 70 歲以上人士不應每天服用低劑量 (75-100 毫克) 的亞士匹靈來作為心血管病的主要預防手段。
• 40-70 歲的高風險人士若沒有出血風險，才有需要考慮服用亞士匹靈來預防。
• 任何年齡人士若有出血風險，就不應服用低劑量亞士匹靈來預防心血管病。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

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容謹 - 科普醫療

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睡眠對健康的重要性不言而喻，成年人每天最少應有七小時的睡眠，不夠又或是不規律的話除了影響精神也會令免疫力下降、還有不利血壓控制和影響代謝健康的問題。

可是現實歸現實，很多在職人士在工作天是絶無可能睡夠 7 個小時的，能做的最多就是在周末蒙頭多睡幾個小時。

不過最近有研究顯示，這種做法卻是對新陳代謝非常有害。

周末補眠對代謝健康的害處更大

這研究找來了 36 名健康的參加者分成三組，進行一連九天的實驗。研究員記錄了睡眠時間和卡路裡攝取，還有一系列生理時鐘和新陳代謝指標。

• 一組一連九天都睡到飽作為對照
• 一組每晚只睡五小時，周末不補眠
• 最後一組每晚只睡五小時，但周可以睡到飽，這情況跟很多上班族差不多

結果是睡得不夠的壞處是明顯的，缺乏睡眠的兩組在短短九日的研究中平均重了 3 磅。對此的解釋是醒着的時間長了，自然就會多吃東西多攝取卡路里。缺乏睡眠組平均每晚多攝取了 500 卡路里，而補眠組則是每晚多攝取了 641 卡路里。

不過可以令人出乎意料的是，補眠竟然為代謝健康帶來了反效果。單是缺乏睡眠的一組對胰島素的反應平均下降了 13%，但補眠組的情況嚴重一倍，足足下降了 27%。

研究員對此的解釋是雖然有補眠，但無論是質量和時間也不夠，結果是成事不足敗事有餘，只會擾亂生理時鐘。 一天只睡５個小時，等於是一個星期後就足足缺了10個小時。可是在這研究中在周末補眠平均只補了3個小時，這樣做只會令生理時鐘無所適從，結果是在周一要起來上班時卻在周日晚上難以入睡，更大的問題是令到胰島素抗性的問題更差。

周末補眠這研究的對像都是非常健康的人們，研究員聲稱若在健康較差的群組中可能更加嚴重，所以別忘了建立良好的睡眠習慣！

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