睡前九十分鐘洗熱水澡，最能助你入睡

網絡圖片

 

很多人睡前都會洗個熱水澡，除了能讓人放鬆外，身體乾乾淨淨才睡得舒暢。可是你知不知道，洗澡的時機可能對你的睡眠大有影響呢？

我們都知道人的體溫是攝氏 37 度，可是體溫也會隨著我們的作息稍微升降，我們在下午活躍時的體溫較高，晚上臨睡前體溫就會開始下降，在入睡後的體溫是最低的，這些都是由我們的生理時鐘調節。

所以體溫的調節對睡眠非常重要，要低點才有利入睡，若果洗完熱水澡後立刻睡覺的話身體會太熱，想睡覺就是跟生理時鐘作對，自然事倍功半。

但若果早一點洗熱水澡就不同了，熱水澡會加速血液循環，而血液流到四肢有助散熱，這正是我們入睡所必需的。

這研究發現最好的時間就是在睡前 90 分鐘泡個熱水澡，最佳的溫度是 40-42.5 度，這樣就符合生理時鐘的體溫調節，好處包括：

• 加快入睡
• 增加總睡眠時間
• 增加慢波睡眠時間。慢波睡眠亦是最深層的睡眠，對學習和記憶是很重要的一個睡眠階段。

不喜歡浸浴的話淋浴也是可以的，十分鐘就可以了！

我的 facebook 專頁： http://www.facebook.com/rongscienceblog

個人網誌： http://rongscience.blogspot.com

容謹 - 科普醫療

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

• 血壓盡可能維持在 130/80 之內。
• 在運動方面成年人每星期應有最少 150 分鐘的中等強度運動 (例如是急步行、踏單車和游泳)，或者是 75 分鍾的高強度運動 (例如跑步和打網球)。
• 在飲食方面特別強調蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，並要減少反式脂肪、紅肉、加工肉類、精制碳水化合物和含糖飲料。
• 肥胖人士應盡早尋求協助減肥，糖尿病人就更需要健康飲食和多做運動。
• 有吸煙習慣的話，指南是強烈建議盡早戒煙。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

• 減重：目標當然最好是正常體重，不過只要減一公斤以上對血壓就有效果，每減一公斤就能降血壓 1mmHg 左右。
• 健康飲食：多吃蔬果、全谷物、瘦肉和魚類攝取，少吃飽和脂肪。這樣能減 11 mmHg 左右。
• 減少鹽分攝取：目標應是每日 1.5 克之內，這也是個不容易達到的目標，不是最少應減少每天減少 1 克，這約可降低 5-6 mmHg。
• 多攝取鉀：目標是每日攝取 3.5-5 克鉀，最好是通過食物來源。含鉀量高的食物包括豆類、深綠色蔬菜和香蕉等等，這約可降低 4-5 mmHg。
• 多運動：各種運動無論是帶氧還是非帶氧，耐力鍜練也有助降減血壓。
• 減少酒精攝取：男士每日兩杯以下，女士每日一杯以下。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

• 70 歲以上人士不應每天服用低劑量 (75-100 毫克) 的亞士匹靈來作為心血管病的主要預防手段。
• 40-70 歲的高風險人士若沒有出血風險，才有需要考慮服用亞士匹靈來預防。
• 任何年齡人士若有出血風險，就不應服用低劑量亞士匹靈來預防心血管病。

圖來自 http://www.onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

我的 facebook 專頁： http://www.facebook.com/rongscienceblog

個人網誌： http://rongscience.blogspot.com