素食者小心缺乏膽鹼

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素食餐單容易缺乏維他命 B12 和礦物質等元素，所以素食者都要用各種各樣的方法來確保充足攝取。不過最近的研究指出還有另一個營養素是容易缺乏的，那就是膽鹼（Choline）。

膽鹼是維他命B族之一，是人類必需的營養素之一，它是構成細胞膜的重要成分，對於肝功能不可或缺，也是神經訊號傳遞所需要的。不足夠的話可影響神經認知系統、血脂代謝，以及弱化應付氧化作用的能力。

膽鹼雖然可以由肝臟制造，但份量卻是遠不夠人體所需，所以必需從食物攝取。膽鹼雖然廣泛存在於各種食物中，但含量高的都是動物性食物如雞蛋、奶制品和魚肉等，植物性食品像堅果和豆類雖然也含有，但含量卻是相對地低。

各種食物的膽鹼含量，單位為毫克/每100克. 圖來自https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/30/bmjnph-2019-000037

目前膽鹼的建議份量是女性每日需要 425 毫克，男性每是 550 克，若是懷孕或正喂哺母乳的母親就需要更多，因為膽鹼對腦部健康特別是胎兒腦部發育是特別的重要。不過在西方國家像歐美、和澳大利亞等國家攝取量不足的情況是很普遍的，若果不吃雞蛋又或者服用補充劑的話是極難攝取足夠，這研究就顯示吃雞蛋的膽鹼攝取量要比不吃雞蛋的高兩倍。

所以若你是素食者的話，可能也得留意一下自己的飲食中是否有足夠的膽鹼了。

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容謹 - 科普醫療

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最近見到這篇新聞，說的是常吃黑巧克力的人們比較不容易出現抑鬱症。

吃巧克力降憂鬱-研究-黑的才有效

這研究以問卷方式調查參加者們的巧克力攝取量和抑郁症狀之間的關系，結果顯示在排除其他因素後，一般巧克力與抑郁症狀無關，但吃黑巧克力的群組出現抑郁症狀機率較低。

研究對此的解釋是黑巧克力含有精神活性成分如是苯乙胺，它是一種神經傳遞物質，缺乏它與抑郁病變有關。

黑巧克力也含有高濃度的黃酮類化合物，這是一種抗氧化化學物質，已被證明可以改善炎症狀況，美味可口的同時也能對抑郁症的症狀發揮作用。

不過它是否真的能夠有效預防抑鬱症發作呢？

若仔細地看看研究的細節，事情當然沒有那麼美好。

每逢看見這類研究還是先說最基本，最沉悶的一句：兩者相關並不代表有因果關系，所以多吃巧克力不等於可以預防抑郁。

不過除此之外，研究還是有其他的問題。

研究包括了一萬三千多名參加者，不過參加者們只回報了兩天內所吃過的東西，當中一成多表示在受訪前兩天吃過巧克力，但吃過黑巧克力的只有 1.4% ，不到150人。

而在這 150 人當中有臨床抑郁症狀的只有兩人，所以研究包括的人數雖多，但真正的有效人數卻是不多，區區兩天的攝取量也不太具有代表性。

當然研究的解釋是有一定理據的，吃黑巧克力能夠刺激分泌其他令人輕松的神經物質如多巴胺和內啡肽，但單就研究結果來看有可能只是統計上的巧合，不足以證明黑巧克力的抗抑郁作用，也不是你吃黑巧克力來預防抑鬱的理由。

比起吃黑巧克力，其實有個更可靠的方法可以舒緩抑鬱，那就是做運動。

運動不單只強身健體，對情緒也有正面作用，這是因為運動會刺激內源性大麻素的分泌，這正是令我們在運動過後感覺良好的神經物質，有助改善焦慮、失眠和抑郁等問題，這神經物質也是很多抑郁症病人所缺乏的。

在臨床症據方面己有很多研究指活躍的人比缺乏運動的沒有那麼容易抑郁，運動也能有效改善症狀，其效果可比藥物。

不過在治療方面目前多是以藥物為主要方針，以運動來治療並不太普遍，但在部分國家如英國是會建議用運動來對付抑郁症的。

運動的好處當然就是不像藥物般會有副作用，即使對重度抑鬱症病人也有效。這研究以17位重度抑郁症女性為對像，她們每星期做三次每次二十分鐘的運動，為期 12-24 周，結果是大大減輕了抑郁症狀。

最重要的是運動不論強度也能有效舒緩抑鬱。研究也比較了不同強度的運動對抗抑鬱效果的影響，結果是輕度又或者是自己覺得舒適的強度也有效果，不過強度較高的話效果會更持久。

所以雙管齊下一邊做運動，一邊吃黑巧克力，可能就是最好的方法！

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