牛奶和奶制品，全脂的還是低脂比較健康？

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全脂和低脂牛奶那個比較健康是一個良久的爭論。

奶品是蛋白質、維他素和礦物質的良好來源，可是由於飽和脂肪含量高的關系，不少人對它的健康程度有所保留。在過去數十年我們攝取的卡路裡越來越多，人變得越來越胖，而脂肪和肥胖正是健康大敵，會構成代謝疾病和心血管病風險。所以自七十年代起的飲食建議是要選低脂的來避免體重上升，除非是身體正在成長的兒童，要喝牛奶,吃奶制品的話都建議選擇低脂。

不過近年的研究結果都轉了風向，脂肪其實並沒有之前想像的那麼壞，更沒有研究能證實牛奶會構成心血管病或代謝疾病的風險，就連多喝牛奶容易胖的說法也並不正確，甚至有研究指吃全脂奶制品有助減重，因為高脂奶品的飽感度較高，能有效抑制食欲。

牛奶的那些飽和脂肪不單不會有健康風險，它們其實都是好的脂肪酸，有着不錯的健康效果。

這文獻綜合了16個研究共6萬多人的數據，發現牛奶飲用量和榶尿病病發率成反比。這是到目前為止，關於奶品脂肪指標和糖尿病關系的最大規模數據。

研究的獨特之處是以檢測血液中好脂肪酸的含量來得知參加者們的奶品攝取量，這比他們憑記憶回報可靠。喝牛奶或吃奶制品後，那些健康的脂肪酸就會被腸胃吸收，經由血液送到身體各處。

而結果顯示多喝牛奶和奶制品極有可能降低糖尿病的風險，喝得最多的群組患上糖尿病的機率要低29%。

奶品不單是對糖尿病好，對預防心臟病也有益處。

這大型觀察研究就包括了五大洲二十一個國家近十四萬名參加者的數據，參加者們在開始時記錄了他們的高脂或低脂奶制品攝取量，在九年後跟進他們的心臟病率和死亡率。結果是若每天吃兩份或以上的奶制品，死於心血管病的風險有所降低。

不過低脂奶品是沒有效果的，這研究就清楚顯示了低脂奶品並沒有降低代謝疾病風險，足以證明那些脂肪酸的重要性。

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牛奶和奶制品雖然含有大量健康的脂肪酸，但是否所有人也可以隨便吃呢？

對此澳洲心臟協會的最新說法是，對於健康人士來說，無論是全脂或低脂牛奶和奶品也不會構成心血管病風險。不過若有心血管毛病又或是高膽固醇的話還是有需要留意一下，最好還是選擇低脂的食品。

奶制品的種類包羅萬有，當中也有一些例外。例如是雪糕、奶油和牛油，這幾樣不是高糖就是高反式脂肪，不能算是健康飲食的一部份，絶不適宜多吃！

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容謹 - 科普醫療

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素食餐單容易缺乏維他命 B12 和礦物質等元素，所以素食者都要用各種各樣的方法來確保充足攝取。不過最近的研究指出還有另一個營養素是容易缺乏的，那就是膽鹼（Choline）。

膽鹼是維他命B族之一，是人類必需的營養素之一，它是構成細胞膜的重要成分，對於肝功能不可或缺，也是神經訊號傳遞所需要的。不足夠的話可影響神經認知系統、血脂代謝，以及弱化應付氧化作用的能力。

膽鹼雖然可以由肝臟制造，但份量卻是遠不夠人體所需，所以必需從食物攝取。膽鹼雖然廣泛存在於各種食物中，但含量高的都是動物性食物如雞蛋、奶制品和魚肉等，植物性食品像堅果和豆類雖然也含有，但含量卻是相對地低。

各種食物的膽鹼含量，單位為毫克/每100克. 圖來自https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/30/bmjnph-2019-000037

目前膽鹼的建議份量是女性每日需要 425 毫克，男性每是 550 克，若是懷孕或正喂哺母乳的母親就需要更多，因為膽鹼對腦部健康特別是胎兒腦部發育是特別的重要。不過在西方國家像歐美、和澳大利亞等國家攝取量不足的情況是很普遍的，若果不吃雞蛋又或者服用補充劑的話是極難攝取足夠，這研究就顯示吃雞蛋的膽鹼攝取量要比不吃雞蛋的高兩倍。

所以若你是素食者的話，可能也得留意一下自己的飲食中是否有足夠的膽鹼了。

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