中年人，您睡得好嗎?？影嚮身心、三高、免疫力！

美國哈佛醫學院報告，超過1/3成年人不能達到專家所建議「每晚7小時」的睡眠時間，最大困擾是「睡不著」及「容易醒」!

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研究顯示睡眠能幫助身體復原，而不同年齡的「所需睡眠時間」由13-18歲 (每晚8-10小時) 減至65歲或以上 (每晚7-8小時)。但隨著年紀增長，平均「睡前所需時間」在增加而「睡眠效益」(在床上睡著的時間) 則不斷減少，由20歲(95%) 減少至60歲(84%)。更值得關注的是「深層睡眠」，這階段腦電波減慢、血壓降低、心跳亦減速，這段重要時間更能提升身體免疫力，然而深層睡眠的比例卻由20歲(20%) 逐漸減半至60歲(10%)，總括來說，越年長便越「睡不著」及「睡不好」!

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睡眠其實與每人體內的「內部時鐘」有關，由各人的腦部主宰「晝夜節律」，當中以「光暗」(如燈光等) 是最大影嚮我們的「內部時鐘」，其次是腦內自動調節睡/醒周期的「退黑激素」(Melatonin) ，我們的身體在正常狀態下都會跟隨「內部時鐘」睡眠。

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想改善失眠必須學習「睡眠衛生」(Sleep Hygiene) 及調整自己的習慣，如先為自己安排舒適、寧靜、柔和或關燈的睡眠區，輕音樂或少許伸展亦可能有幫助，定好每天的睡眠時間表，但不要在床上躺而睡不著過久，若超過20-30分鐘仍不能入睡，不妨離床做點鬆的事，待有睡意才返回去睡。研究指日間多做運動能增加「深層睡眠」的比例，建議過午後不再飲含咖啡因飲品，留意睡前的飲食習慣不可過飽，停止或起碼2小時不吸煙。酒精只是壓抑了神經系統但影嚮睡眠質素，而10%飲酒的人更患上長期失眠。

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最後溫馨提示 : 建議為自己寫「睡眠日記」，記下自己的習慣、時間、藥物及問題等，若自己努力兩星期或以上而情況未有改善，可帶同記錄請教專家，可由心理醫生提供減壓放鬆方法幫助入睡，以及專治失眠的「認知行為療法」(CBT-i) 等的非藥物治療方案，此外精神科醫生亦可提供藥物治療。

點點正能量

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

經是第五個月了，眼看著這個可愛的城市快速地撕裂，嚴重地影響著每人的心情！

週一至週五白天公事纏身，下班火速搭車，祇為安全回家。 晚上及週末隨著交通的混亂，商場的關閉，更嚴重的是親朋好友間的意見撕裂，反正種種原因加在一起，各人也就閉門在家，雖然人身安全，但仍目不轉晴地從手機去掌握外面驚心動魄的資訊，心底裡更擔心著明早上班是否安全？

想去旅遊？算了罷，還是省點錢，誰知道來回機場的風險及未來的市道？最積極的一群？一家之長巳是絞盡腦汁，換外幣搞移民，為未來舉家連根拔起，嘗試作萬樣的準備。 最無奈便是母親們看著子女一次又一次地繼續上街，只能無助地擔心及企盼著他們早點回家。 就這樣我們各人都被無奈、擔心及焦慮包圍著。

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然而不知不覺間，過份的擔心及壓力都可能造成焦慮，影響到我們的身心行為。 身體的癥狀包括頭痛、心跳加速、失眠、食慾不振、皮膚病等。 情緒方面包括煩躁、不能專注、情緒不穩定、負面思想、自我懷疑及記憶力衰退。 行為上的癥狀包括逃避、工作表現不佳、酗酒、過份飲食或消費等。最終壓力會導致我們血壓高、糖尿及心臟病、哮喘、中風、失眠、焦慮以及抑鬱症等等。

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自救方法包括 (一) 「深呼吸」先讓自己身體放鬆下來; (二) 「覺察」知道自己有憂慮或不安的情緒;  (三) 「專注當下」關注自己每一刻的身心，才不會胡思亂想或被情緒完全操控;  (四) 用「正面思想 + 理智 + 感恩的心」去疏導及幫助自己找出路。 若發覺癥狀嚴重，便要尋求專家協助。

最後溫馨提示 :  外圍因素不停在變，若跟著「外面」跑，實在太累。 不如趁此「自閉」時間，學習與自己相處，增加自己的正能量，如運動及閱讀等，重新學習「對自己好d」。  要自己先企穩，發放正能量，才能幫助身邊的人。