Home Office好易肥？營養師教5大增肌減脂餐單

跟住來食就唔怕肥啦~

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無論Home Office抑或避免外出，在家少郁動都好易增肥。台灣一個由營養師及廚師組成的營養健康推廣團隊「nuture_fit_taichung」，設計出餐單，同樣材料不同份量，增肌又得、減肥都得，等大家可以計算自己一餐的卡路里攝取量，輕鬆減磅。

一、雞胸蛋捲飯

雞胸蛋捲飯nuture_fit_taichung

主食：白飯
主菜：腰果炒雞胸
配菜：紅蘿蔔蛋捲、枝豆、葡萄籽油拌小棠菜

烹調小技巧：
1.腰果炒雞胸：雞胸肉切塊或切丁，用醬油、蒜頭及少許油略醃，鍋中放少許油炒香蒜頭、乾辣椒再續煎雞胸肉，煎熟後以醬油膏，番茄醬、味醂調味，起鍋前放入熟腰果拌勻即可。
2.紅蘿蔔蛋捲：紅蘿蔔刨絲後先用水煮熟瀝乾，加入打散的蛋液，再加入少許牛奶、白胡椒粉及鹽攪拌均勻，用玉子燒鍋或是平底鍋煎成蛋捲即可。

增肌減脂小技巧：
雞胸肉的蛋白質含量高是健身及減脂朋友常吃的食物，但其油脂含量相對較低，食用雞胸肉時別忘了也要補充油脂，建議可以在料理中加入富含油脂類食物，例如堅果，這樣不僅增加料理的層次感也讓營養素的比例更均衡。

二、雞胸肉溫沙律

雞胸肉溫沙律nuture_fit_taichung

主食：鷹嘴豆、番薯
主菜：墨西哥香料雞胸肉
配菜：水煮蛋、粟米筍、三色椰菜(青、白、紫)、核桃、橄欖油醋

烹調小技巧：
乾的鷹嘴豆較不易煮熟，可於前一晚洗淨浸水放雪櫃，隔天將水倒掉後以水煮或用電鍋蒸煮方式煮熟，一次多煮一些，放涼後放雪櫃，解凍後美味不減，很方便。

增肌減脂小技巧：
雞胸肉雖然肉量不多但蛋白質還是滿滿，因為鷹嘴豆、粟米筍及花椰菜都是蛋白質含量較高的食材，用碳水較低、蛋白質及膳食纖維含量豐富的食物來控制熱量的攝取。另外，在選擇食材時可以顏色多樣性作為挑選的原則，來補充多元營養素。

三、辣炒豬肉餐

辣炒豬肉餐nuture_fit_taichung

主食：白飯
主菜：辣炒豬肉
配菜：水炒菠菜、水煮青花椰菜、粟米筍、水煮蛋

烹調小技巧：
1. 免治豬肉先用少許鹽、米酒、白胡椒、醬油攪拌均勻，炒香蒜頭辣椒，續炒豬肉(再加少許醬油讓肉上色)、小番茄，最後再加少許魚露調味及九層塔拌炒就完成了。
2. 九層塔加熱容易變黑，可用熄火後的餘溫拌炒即可。
3. 冬天的番茄非常好吃，紅色小番茄甜中帶酸、黃色小番茄較甜不酸。

增肌減脂小技巧：
1. 免治豬肉含較多的油脂，蛋白質比例相對較低，選擇蛋白質含量較高的蔬菜來作配菜，烹調方式則以水煮方式，來提升蛋白質的攝取量，降低油脂的比例。
2. 減脂的朋友如果覺得某一餐油脂攝取的較足夠，可以在一天內的其他餐攝取較低脂的食物，這樣就一樣可以享受美食了。

四、海苔腐皮捲16榖米飯

海苔腐皮捲16榖米飯nuture_fit_taichung

主食：16榖米飯
主菜：海苔腐皮捲
配菜：水炒菠菜、油拌四季豆、彩椒、水煮蛋

烹調小技巧：
1. 腐皮捲攤開抹上少許太白粉，鋪上海苔片捲起來，放入平底鍋（腐皮接合面朝下）以少許油煎至四面金黃就可以了。要吃的時候再淋上自己喜歡的沾醬，醬油膏、番茄醬、蒜蓉醬等都可以。

增肌減脂小技巧：
1. 蔬食餐在蛋白質的攝取上較容易不足，主食的挑選上可以選擇蛋白質含量較高的多穀物雜糧飯。
2. 另外在豆製品食材選擇上，儘量避免炸過的加工製品以免攝取過多的油脂。

五、三文魚扒⁣胚芽米飯

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三文魚扒⁣胚芽米飯nuture_fit_taichung

主食：胚芽米飯、鷹嘴豆⁣
主菜：意式香料三文魚扒⁣
配菜：紫蘇蛋捲、水煮西蘭花、紅蘿蔔

烹調小技巧：⁣
1. 三文魚扒洗淨以紙巾擦乾，2面均勻抹上少許鹽，靜置10分鐘，以平底鍋煎至熟即可(2面呈現金黃色)。⁣
2. 三文魚扒本身富含油脂，使用平底鍋烹煮時毋須再加其他食用油。⁣

增肌減脂小技巧：⁣
1. 三文魚富含較多的油脂，在配菜上可以較清爽水煮或涼拌的方式做搭配，降低整餐的總熱量 ⁣。
2. 三文魚富含w3脂肪酸，可以降低身體發炎反應，對減重非常好。

英國研究指出植物肉「毒過」真肉，素食者相較肉食者鈉攝取多42.5%！

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不少人因信仰、健康、環保等理由傾向進食植物肉

綜合外媒報導，越來越多人因信仰、健康或環保因素選擇「素食」，以「植物肉」或「素肉」取代傳統肉類。據悉，這些仿真肉製品雖然外觀和口感逼真，但其含有的添加劑和調味料的量較多，因此對人體健康的危害可能更大。

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82名二型糖尿病風險實驗者進行為期8周的飲食實驗

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）有一組對照組研究顯示，82名患有二型糖尿病風險的參與者，分為42名的肉食組和40名的素食者，進行為期8周的飲食實驗。在此實驗中，素食組替代肉類的食品來自各大知名的加工素食肉品牌，而肉食組則食用傳統肉類，包括牛肉、豬肉、雞胸肉、漢堡肉扒、香腸和雞塊。

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研究結果顯示素食者的鈉攝取量激增42.5%

研究結果顯示，就心血管疾病的幾項危險因素而言，動物肉類飲食的組別和植物肉類飲食組之間未觀察到明顯的影響。不過，兩組的膳食膽固醇含量均有所下降，儘管肉食者的反式脂肪含量最高，但其鈉攝取量在研究期間有所減少。相比之下，素食肉食用者的鈉攝取量卻增加了42.5%。

肉食者在實驗中血壓有所改善但植物肉食用者則無此效果

此外，研究還發現肉食者的血壓有所改善，而植物肉食用者則無此現象。研究人員指出，儘管傳統素食對健康有益，但與植物肉等飲食的健康益處不宜混淆。

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英教授指出人工製成的植物肉經過大量加工後並無健康優勢

英國伯恩茅斯大學（Bournemouth University）營養科學教授哈爾達爾（Sumanto Haldar）博士解釋，傳統植物性飲食通常由全穀物、豆類以及大量的水果和蔬菜等天然食物組成，而人工製成的植物肉則需要經過大量加工，最終產品可能含有大量鹽分、飽和脂肪和添加劑，以此模仿真肉的味道和質地。因此，這些食品在營養成分和健康效益上，未能達到傳統植物性飲食的水平。

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教授呼籲食品行業改進植物肉產品使其營養成分更符合健康需求

哈爾達爾博士呼籲食品行業重新評估和改進植物肉產品的開發，以確保其不僅口感佳，且營養成分更符合健康需求。

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