研究揭「坐下起立測試」或反映身體機能助預測壽命

研究指出，一項簡單的「坐下起立測試」或能反映身體機能預測壽命。

「坐下起立測試」或能反映身體機能預測壽命。資料圖片

簡單「坐下起立」體能測試或預示壽命長短

綜合外媒報導，美國《華盛頓郵報》引述最新刊載於《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究指出，一項簡單的「坐下起立測試」（sitting-rising test）或能反映身體機能，預早反映高齡者的壽命及未來健康風險。

「坐下起立測試」或能反映身體機能預測壽命。資料圖片

無輔助完成測試 死亡風險大減

研究團隊以4,282名年齡介乎46至75歲的男女為對象，觀察受試者從站立到坐下、再由地板站起的動作完成度，重點在於能否在無需手部、膝蓋、傢俱或他人協助下獨立完成動作。

綜合多項身體素質 分數高者較健康

負責研究的里約熱內盧運動醫學研究中心主任阿勞若（Claudio Gil Araújo）表示，這項測試可綜合評估所有非有氧體能表現，包括肌肉力量、身體協調、柔軟度及身體組成，這些因素均與壽命和健康有密切關係。結果顯示，能夠全程獨立完成測試的中老年人，未來10年內死於心血管疾病的風險較需要大量協助者低約6倍，其他自然原因（如癌症）致死的機率也明顯較低。

「坐下起立測試」或能反映身體機能預測壽命。資料圖片

如何進行「坐下起立測試」？

專家建議，測試時應有同伴協助觀察及評分，並在意外跌倒時即時攙扶。若本身有髖關節、脊椎、膝蓋等關節炎或嚴重疾病者則不宜嘗試。步驟如下：

1. 選擇平坦空間，備有牆壁、椅子或其他支撐物。若地面較硬，可墊上軟墊以防受傷。

2. 脫下鞋襪。

3. 兩腳微微分開站立，將一腳交叉置於另一腳前方，手臂擺放不限。

4. 緩慢坐下，儘量不借助手部、手肘或腿部支撐，避免身體晃動。

5. 之後從地板上站起，同樣保持穩定，不依賴任何支撐。

分數愈低死亡風險愈高 中老年人宜多留意

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研究顯示，得分介乎0至4分的參與者，在約12年追蹤期間死於心血管疾病及其他自然原因的風險明顯高於滿分（10分）者。得分介乎4.5至7.5分的人士，死亡風險也達滿分者的3倍。研究人員排除了自殺、車禍等非自然死亡案例。阿勞若指出，對於健康的中年及長者而言，若測試得分低於7.5分，應引起關注。他自言現年69歲，最近自行測試得分為8.5分。

研究指出，想要健康長壽未必要極端自律，3個細微習慣即有助提升健康壽命。

研究揭細微調整日常習慣可延長壽命

不少人一提到健康長壽，往往會聯想到嚴格控制飲食、大量運動甚至徹底改變生活方式。惟澳洲悉尼大學（The University of Sydney）研究團隊指出，延長壽命未必一定要由大刀闊斧的改造開始，只要從睡眠、運動和飲食這三方面著手，每日作出細微調整，長遠累積下來或有助延長壽命，為健康帶來正面影響。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

研究追蹤近6萬人 3個小改變或助延壽1年

悉尼大學研究團隊於2026年1月在《刺針》（The Lancet）旗下期刊《eClinicalMedicine》發表有關研究成果，研究分析近6萬名UK Biobank參與者的資料，平均追蹤約8年，主要評估睡眠、活動量及飲食品質對壽命與健康壽命的影響。結果顯示，對於本身作息欠佳、運動量不足及飲食品質較差的人士而言，每日只需做到3件簡單小事，包括提早5分鐘入睡、快走2分鐘，以及多吃半份蔬菜，壽命便有機會增加約1年。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

提早5分鐘睡覺 增加2分鐘活動已是開始

Facebook專頁「藥時事」指出，研究其中一項最吸引忙碌上班族的發現是毋須一下子強迫自己晚上10時入睡，只要先提早5分鐘放下手機、開始準備睡覺，已可視為向前踏出第一步。至於活動量方面，每日增加2分鐘中高強度身體活動也可帶來幫助，例如提早一個站下車快走、午飯時間多行兩層樓梯，或下班前多繞一段路都能達到效果。

飲食毋須完美配餐 多吃半份蔬菜已足夠

至於飲食方面，調整方式則更為簡單，未必要做到完美配餐。研究指出，每日只需多吃半份蔬菜，哪怕只是多加一小碟青菜，或在飯盒中多夾幾口蔬菜，已經足夠。研究也強調，真正關鍵在於睡眠、運動與飲食三項習慣一同改善，組合效應比單一改變更具累積效果。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

睡眠運動飲食互相影響 同步改善更關鍵

研究進一步指出，三者之間其實互相影響。睡眠不足或會導致食慾失衡，令人更偏好高熱量食物，同時也更難入睡；身體疲倦時不想活動，也會進一步影響晚間睡眠質素。若飲食品質欠佳，則可能增加身體發炎及代謝負擔，令白天精神更差，進一步減低活動意欲。換言之，若三方面能持續同步改善，便有機會逐步改寫長遠健康走勢。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

由小習慣開始最實際

「藥時事」也提醒，上述研究主要是根據大規模人群數據推算趨勢與關聯，並不代表每個人都必然可延壽1年，而是反映相關機率有機會提升。不過，這也意味改變毋須等到有充裕時間才開始，更不必一下子逼自己走向極端自律，只要先由最容易做到的小習慣開始，逐步把健康生活變成日常的一部分，長遠或可帶來可觀的健康回報。