空腹運動減脂最蝕底！醫生揭真相：運動前食呢兩樣更高效燃脂

減重醫生指出，空腹運動只多消耗3克脂肪，建議運動前吃呢兩樣更有效燃脂。

運動前補充攝取咖啡因與蛋白質燃脂更有效。資料圖片

「空腹運動」成效低且恐致肌肉流失

在追求減脂與健身成效過程中，不少人深信「空腹運動」能加速燃燒脂肪，甚至奉為「瘦身秘訣」。然而，減重醫生蕭捷健近日指出，「空腹運動」其實是最不划算的減脂方式之一，不僅燃脂效果微乎其微，還可能造成肌肉流失。

運動前補充攝取咖啡因與蛋白質燃脂更有效。資料圖片

空腹運動僅多燃3克脂肪

從生理角度而言，空腹狀態下體內血糖及肝醣水平較低，理論上運動時會傾向動員脂肪作為能量來源。然而，實際效果相當有限。研究邀請16名健康成人分為兩組，一組在禁食7小時後運動，另一組則於進食後2小時運動。結果顯示，空腹運動組在30分鐘固定強度的單車運動中，平均僅比飯後運動組多燃燒約3.3克脂肪，相當於一顆小堅果的脂肪量。

運動前補充攝取咖啡因與蛋白質燃脂更有效

蕭醫生指出，若運動前未攝取任何碳水化合物，肌肉糖原不足，除燃脂效果有限外，還可能導致肌肉分解流失，得不償失。若是運動前適當補充咖啡因與蛋白質，燃脂效率反而更高，且能有效提升代謝效率與與肌肉維持力。

1. 咖啡因助燃脂效率提升近3成

西班牙格拉納達大學一項研究發現，受試者於早晚不同時段進行單車運動並分別攝取咖啡因或安慰劑。結果顯示，服用咖啡因後，脂肪燃燒明顯上升，下午運動時效果尤其顯著，脂肪氧化率較平時增加29%，高於早上的10.7%。

運動前補充攝取咖啡因與蛋白質燃脂更有效。資料圖片

2. 蛋白質穩定供能不影響燃脂

另一項隨機交叉實驗顯示，受試者在空腹狀態下於運動前30分鐘攝取蛋白質飲品，與完全空腹相比，脂肪燃燒比例並未下降。蛋白質能在運動中提供穩定胺基酸，避免肌肉分解，同時不干擾脂肪利用。

運動前補充攝取咖啡因與蛋白質燃脂更有效。資料圖片

蕭醫生建議，運動前可飲用一杯蛋白質奶昔配黑咖啡，或豆漿加雞蛋，能達到「燃脂加增肌」的雙重效果。

醫生指出，午後嘴饞或因身體缺水而非真的肚餓，並教1招分辨真假飢餓。

午後嘴饞或因身體缺水而非真的肚餓。資料圖片

午後嘴饞未必真肚餓 醫生：可能只是缺水

明明午餐已經吃得飽足，但一到下午仍感到嘴饞想找點東西吃。家醫科醫生陳欣湄指出，這可能並非真正的飢餓，而是身體缺水的徵兆。由於大腦負責飢餓與口渴的區域非常接近，當身體缺水時，大腦容易將「缺水」誤判為「需要能量」的信號。為了幫助大家分辨真假飢餓，陳醫生提供了一個簡單的方法，並提醒若出現尿液顏色變深、便秘等5大徵兆，則可能是水分攝取不足，身體正在無聲地發出警告。

午後嘴饞或因身體缺水而非真的肚餓。資料圖片

研究揭大腦機制 口渴或誤觸「覓食開關」

陳醫生引述中研院動物模型研究的結果，科學家在果蠅的大腦中發現一種名為「leucokinin」的神經傳導物質，該物質不僅參與傳遞渴的信號，還會影響覓食行為。簡單來說，當大腦處理口渴的訊號時，也可能影響到控制覓食的神經迴路，這時人們會開始想找食物，但實際上，身體真正需要的其實是水。

午後嘴饞或因身體缺水而非真的肚餓。資料圖片

一杯水分真假 10分鐘測出係肚餓定口渴

為了幫助大家分辨真假飢餓，陳醫生提供了一個簡單的方法，即感覺飢餓時，先喝下250～300毫升水，並等候10至15分鐘，再問自己「是否還餓？」不少人會發現，這種「一定要吃點什麼」的感覺會逐漸消失。陳醫生指出，「真的餓，會想吃正餐；假性飢餓，多半只想吃甜的、重口味、冰飲或零食」。

午後嘴饞或因身體缺水而非真的肚餓。資料圖片

每日飲水量有公式 切忌一次過狂飲

至於每天應該喝多少水？陳欣湄醫生建議可以用「體重（kg）×30～35毫升」來估算，對於一個50公斤的成年人來說，每天大約需要1500至1800毫升水，且應分多次飲用，而非一次過大量灌下。

5大身體警號提醒補水

陳醫生列出5大警訊，若最近經常出現則可能是水分攝取不足的信號：

1. 尿液顏色偏深黃或味道濃烈（理想狀況應為淡黃色）。

2. 嘴唇乾燥、容易裂開，皮膚乾燥。

3. 便秘或腸胃蠕動緩慢。

4. 容易感到疲倦、頭痛及注意力不集中。

5. 明明不算餓卻總是想找東西吃。

醫生教分段補水 起身先飲水唔好等口乾

至於有飲水困難的人，不必單靠意志力，而應掌握分散補水的原則。早晨起床後先飲下300毫升常溫水，上午和下午各安排2至3次「看到水就喝幾口」，餐前30分鐘補充200至300毫升水。她強調，千萬不要等到口乾才飲水，因為口乾通常代表已經輕微缺水。