不少民眾因工作、學習等需要被迫熬夜時，總擔心會對身體造成損害，專家對此建議養成5大習慣助減輕損害。
專家教養成5大習慣助減輕熬夜損害。資料圖片
都市熬夜成常態 健康或受威脅
隨著都市生活節奏日益加快，不少市民因工作、學習或娛樂需要不得不熬夜。專家指出，長期熬夜對健康影響深遠，但若在熬夜時養成特定習慣，仍可在一定程度上減輕損害。
專家教養成5大習慣助減輕熬夜損害。資料圖片
規律熬夜有助重置生物鐘
對於因工作或其他原因長期熬夜的人士，專家建議維持固定的熬夜和起床時間，並確保白天睡眠充足，即使週末也應保持穩定作息。熬夜時宜開亮燈，讓身體誤以為仍處於白天。到了白天補眠時則應拉緊窗簾，創造黑暗環境，以促進褪黑素分泌，有助重置生理節律，比完全顛倒作息更為健康。
規律熬夜有助重置生物鐘。資料圖片
熬夜盡量避免食宵夜
研究指出，夜間進食易破壞體內晝夜節律，降低胰島素敏感性，增加糖尿病及肥胖風險。若熬夜時感到飢餓，可選擇低熱量且富含膳食纖維及蛋白質的食物，如粟米、水果、牛奶、雞蛋或全麥麵包，以減少對代謝的負擔。
熬夜盡量避免食宵夜。資料圖片
適度活動減少久坐危害
長時間伏案工作容易引發下肢血液循環不良甚至血栓形成，專家建議每工作2至3小時應起身活動約10分鐘，以促進血液流通。
多吃膳食纖維與抗氧化食物
熬夜後皮膚易受損，出現皺紋、暗沉及色素不均等現象，建議多攝取三類食物，一是富含膳食纖維的豆類、菌菇、燕麥、魔芋及水果，既能增加飽腹感又控制熱量，二是抗氧化食物，如深色蔬菜、藍莓、士多啤梨及核桃，有助延緩皮膚老化，三是含天然抗氧化物的綠茶，可補充睡眠不足帶來的肌膚壓力。
保持足量飲水
熬夜期間應多飲水，補充水分的同時可選擇有助舒緩壓力及輕度安神的飲品，如淡茶、蜂蜜水、紅棗水及綠豆湯等，避免攝入過多糖分，以免增加代謝負擔。
保持足量飲水。資料圖片
專家提醒，儘管以上方法可在一定程度上減輕熬夜對身體的傷害，但長期缺乏充足睡眠仍不可取，建議市民應盡量調整生活節奏，以保障身心健康。
營養師指出，不少市民飽受便秘困擾，推介5種高纖水果助腸道暢通。
營養師推介5種高纖水果助腸道暢通。資料圖片
便秘困擾普遍 飲食習慣成關鍵
不少市民飽受便秘困擾，輕則令人腹脹不適，重則影響生活質素，甚至引發疼痛。雖然一般以連續三天未能排便作為便秘的參考標準，但實際上排便頻率因人而異，未必一概而論。值得留意的是，便秘在不同年齡層中相當常見，尤以長者更為普遍，而飲食習慣往往是關鍵因素之一。近年有研究指出，透過增加高纖水果攝取，配合充足水分及適量運動，有助改善腸道蠕動，從日常生活層面預防及紓緩便秘問題。
纖維與水分不足成便秘常見主因
根據EatingWell網站資料指出，導致便秘的常見原因包括膳食纖維攝取不足及飲水量不夠。專家建議，成年人每日應攝取約28至34克膳食纖維，惟實際能達標者不足一成。此外，缺乏運動、如廁習慣改變、刻意忍便意以及服用某些藥物或保健品，也可能增加便秘風險。
高纖水果助通便 仍須配合生活調整
不過，多項研究顯示，適量進食富含纖維的水果，有助改善腸道蠕動，進而緩解便秘情況。以下為營養師推薦、對改善便秘特別有幫助的5種水果，涵蓋鮮果、乾果及果汁等。不過，專家也提醒，除增加高纖水果攝取外，仍須配合充足飲水及規律運動，才能更有效預防及改善便秘。
梨子
一個中等大小的梨子約含5.5克膳食纖維，已可滿足每日建議攝取量約兩成。梨子同時含有不溶性及水溶性纖維，不溶性纖維主要集中於果皮，有助促進糞便通過腸道，維持排便規律；水溶性纖維則存在於果肉，與水結合後形成凝膠狀物質，可增加糞便體積。
此外，梨子含有果糖及山梨醇（sorbitol），後者屬不易被腸道吸收的糖醇，可將水分帶入大腸，使糞便較為柔軟，便於排出。
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火龍果
火龍果常見為紅皮及黃皮兩種，果肉多為白色並帶有黑色籽粒，部分紅皮品種則呈深紅色。一杯火龍果約含近5克纖維，可提供每日所需的約18%，對促進腸道健康具一定幫助。
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蘋果
一個中等大小的蘋果約含4克纖維，佔每日建議攝取量約14%。與梨子相似，蘋果的纖維來源包括果皮中的不溶性纖維，有助刺激腸道蠕動；果肉中的果膠（pectin），屬水溶性纖維，同時也是一種益生元，可為腸道好菌提供養分，改善腸道功能及糞便體積。
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柑橘類水果
葡萄柚及柳橙等柑橘類水果，也有助紓緩便秘。一個葡萄柚或一個臍橙約含3克纖維，約佔每日需求的11%。柑橘類同樣富含果膠，有助軟化糞便，研究也指出，當中的橙皮苷（naringenin）可能具有輕度通便作用。
奇異果
一個奇異果含有超過2克纖維，約為每日建議攝取量的8%。若能接受外皮絨毛（並徹底清洗），連皮食用可進一步增加纖維及營養攝取。研究顯示，每日食用兩顆金奇異果，有助減少排便時用力，而綠奇異果則可改善糞便質地。
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整體而言，透過均衡飲食、多攝取高纖水果，並配合足夠水分及適量運動，對維持腸道健康及預防便秘均有正面作用。
