豆製品被低估？研究揭可護心降三高兼防癌 專家教路正確食法

研究證實，豆製品屬「營養全能王」，每日適量進食有助護心降三高兼防癌，專家教路正確食法。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆製品屬「營養全能王」護心又防病

豆製品一向被視為平價又健康的蛋白質來源，惟不少市民因各種飲食迷思而刻意少吃甚至不敢吃。事實上，大豆及豆製品不但有助保護心臟、改善血脂及血壓，也與降低癌症及多種慢性病風險有關。專家提醒，與其忽視這種「營養全能型」食物，不如適量納入日常飲食，才是維持健康的長遠之道。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

每日適量進食豆類有助改善代謝健康

2025年6月，美國營養學會年度會議「NUTRITION 2025」上發表的一項研究指出，每日增加豆類攝取，有助改善血脂水平及減輕身體炎症反應，對心血管健康及整體代謝狀況均有裨益。研究納入72名糖尿病前期人士，並將他們分為三組，分別每日進食約150克黑豆、鷹嘴豆，或以白飯作對照。

為期12周後，進食鷹嘴豆者的總膽固醇由平均200.4毫克／分升下降至185.8毫克／分升，而進食黑豆者的炎症指標IL-6也明顯下降。相反，僅進食白飯的對照組則未見明顯改善。研究人員指出，雖然研究對象以糖尿病前期人士為主，但豆類對大多數人而言，均屬健康而有益的飲食選擇。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

豆類被低估的多重健康價值

多項研究顯示，豆類及豆製品在多方面對健康具保護作用：

1. 防癌作用

2024年發表於《營養素》的研究顯示，每日增加150克豆製品，與癌症風險下降35%相關；增加豆腐或豆漿攝取量，也與癌症風險顯著下降有關。

2. 有助延壽

2025年《營養學雜誌》研究指出，經常進食豆製品可降低全因死亡率及心血管、癌症相關死亡風險，每日攝取約33克豆類食物，死亡風險最低。

3. 保護血管

研究顯示，大豆攝取量較高人士，患糖尿病、心血管病、中風的風險均明顯較低。

4. 降低血壓及血脂

多項研究指出，經常攝取豆製品有助降低血壓及總膽固醇水平。

5. 改善睡眠

2025年刊登於《睡眠的自然與科學》的研究顯示，每周進食豆製品達7次或以上者，失眠風險明顯較低。

然而，不少人對豆製品仍存在誤解：

1. 尿酸高不能吃豆製品？

專家指出，雖然整粒大豆嘌呤較高，但製成豆製品後含量已大幅下降，適量進食反而有助促進尿酸排泄，除非處於痛風急性發作期，否則毋須完全避免。

2. 腎病患者不能吃豆製品？

醫生表示，腎病患者每日適量進食非發酵豆製品（如豆腐、豆漿），取代部分肉類蛋白，並不會增加腎臟負擔，反而有助營養平衡。

3. 常喝豆漿會致癌？

目前並無證據顯示豆製品會增加乳腺癌風險，相反，研究顯示適量攝取或有保護作用。

4. 兒童吃豆製品會性早熟？

專家指出，豆製品所含的植物雌激素與人體雌激素結構不同，且日常攝取量有限，並無直接證據顯示會引致性早熟。

如何將豆製品健康納入日常飲食？

營養師建議，市民可按照「少量、多款、恆常」的原則，將大豆及豆製品納入日常膳食。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日建議攝取約15至25克大豆或相等份量的豆製品，可透過不同形式輪替食用，例如豆腐、豆漿、豆腐乾、千張或豆腐皮等，以增加飲食多樣性。

適量進食豆製品有助護心降三高兼防癌。資料圖片

在選擇豆製品時，宜優先選擇低鹽、少加工的產品，避免經油炸或高鈉調味的豆製品，如炸豆腐或重鹹豆乾。飲用豆漿時，也應避免選擇高糖版本，以免攝取過多添加糖分。

進食份量方面，可用簡單換算方式作參考，如每日建議份量大約相當於豆腐100至150克、或無糖豆漿250至300毫升、或豆腐乾約50克，可分配於早、午或晚餐攝取，而毋須集中於單一餐次。對於腸胃較敏感或容易脹氣的人士，可由少量開始逐步增加，並優先選擇較易消化的豆製品，如嫩豆腐或豆漿；同時避免空腹大量進食。

營養師表示，豆製品屬優質植物蛋白來源，可取代部分紅肉或加工肉類，有助減少飽和脂肪攝取，對心血管健康更為有利。

中醫警告：長時間刷手機屬「慢性耗氣血」，教睇3個部位自測氣血以及自救方法。

長期刷手機恐耗盡氣血影響肝脾腎心。AI生成圖片

機不離手成常態 中醫警告屬慢性耗氣血

在都市節奏下，工作、社交、娛樂幾乎全靠手機與電腦等電子設備支撐，「機不離手」已成為現代人的日常，結果經常出現眼睛乾澀、頭重頭暈及精神疲倦等狀況。《生命時報》引述中國中醫科學院西苑醫院眼科主任醫生褚利群的意見指出，刷手機看似只是「用眼過度」，實際上屬於一種「慢性耗損氣血」的行為，長期下來不但影響精神狀態，更可能對臟腑功能造成負擔。

長期刷手機恐耗盡氣血影響肝脾腎心。資料圖片

久視傷血

中醫認為「肝開竅於目」，長時間盯著屏幕，最直接消耗的是肝血，容易出現視物模糊、眼乾、飛蚊症等問題，這些都是肝血不足的常見表現。

久坐傷氣

脾被視為氣血生化之源，長時間坐著刷手機會影響脾氣運化功能，導致氣血生成不足，也是不少人面色欠佳、四肢乏力的原因之一。

多思傷神

中醫認為「心藏神」，心神需要安靜內守，但手機資訊持續湧入，長期處於被動接收狀態，會不斷消耗心氣，容易出現心悸、健忘及入睡困難等情況。

熬夜傷腎

不少人習慣夜間刷手機，屏幕藍光會抑制褪黑素分泌，令大腦持續興奮，而夜間本應是陽氣收斂、氣血修復的時段，長期熬夜用手機，會直接耗傷肝腎精血，翌日自然精神不振。

長期刷手機恐耗盡氣血影響肝脾腎心。資料圖片

自行觀察氣血是否充足的方法

河南省中醫養生保健專業委員會副主任委員呂沛宛表示，可從3個部位初步判斷。

1. 眼睛

中醫有「眼受血而能視」之說，血足則視物清晰，若經常出現重影、模糊，或與肝血不足有關。

2. 頭髮

氣血充沛者頭髮一般烏黑有光澤，不易脫落；若氣血不足，則容易出現乾枯、分叉、白髮或脫髮。

3. 手腳

氣血運行順暢時四肢應保持溫暖，若經常手腳冰冷，可能反映氣血未能有效運行至末端。

調整作息為先 睡眠與泡腳助回氣血

至於如何補回被「刷手機」消耗的氣血，專家也提出多項生活調整建議。首先是「好好睡覺」，盡量避免熬夜，爭取晚上10時前上床休息，成年人每日睡眠以6至8小時為宜，中午小睡約20分鐘也有助養肝血。其次可「適度泡腳」，睡前以約40℃溫水泡腳，有助促進氣血運行及改善睡眠。

實行20-20-20原則

在用眼方面，建議遵守「20-20-20」原則，即每看屏幕20分鐘，望向約6米外至少20秒，同時刻意增加眨眼次數，減少眼睛乾澀。專家也建議設定「無手機時段」，例如用餐時不看手機、睡前一小時關閉電子產品，改以閱讀紙本書籍放鬆。

長期刷手機恐耗盡氣血影響肝脾腎心。資料圖片

以其他活動取代刷手機 配合簡單養氣血動作

此外，當感到無聊想拿起手機時，可嘗試以其他活動替代，例如聽音樂、整理家居或照顧植物，減少對手機的依賴。日常也可透過簡單動作養氣血，包括轉動眼球促進眼部循環、用木梳由前額梳至後頸疏通經絡，以及每日站樁數分鐘，幫助氣血下沉及運行。

毋須完全戒手機 關鍵在節制與調節

中醫界提醒，手機已成為現代人生活一部分，關鍵不在於「完全不用」，而是要懂得節制與調節。若長期出現眼乾、疲倦、精神不振及睡眠質素下降等情況，或正是身體發出的「氣血透支」警號，應及早調整生活習慣，為身體「回一口氣」。