唔食肉未必更健康？研究指適量食肉或更長壽 關鍵在於營養均衡

研究揭適量食肉或更健康，非素食者更易活到百歲，長期戒肉人士恐增7大健康風險。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

不吃肉未必更健康 或影響壽命

不少市民為追求健康或保持身形，刻意減少甚至完全戒除肉類攝取。惟最新研究指出，「唔食肉」未必等於更健康，甚至有機會對壽命造成負面影響。《生命時報》指出，適量攝取肉類與長壽之間或存在一定關聯，引起廣泛關注。

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大型追蹤研究揭吃肉者較易成為百歲人瑞

由復旦大學及中國疾控中心環境與人群健康重點實驗室牽頭的研究團隊，分析「中國縱向健康長壽調查」數據，納入5203名80歲或以上長者，並按飲食習慣分為素食者及非素食者，再細分為魚素、蛋奶素及純素等組別。該項全國性追蹤研究自1998年開始，涵蓋22個省份，每2至3年進行一次隨訪。至2018年研究結束時，當中包括1459名百歲人瑞及3744名非百歲長者。結果發現，相較素食者，非素食者更有機會活到100歲，尤其在體重指數低於18.5（屬體重不足）的人群中，素食者成為百歲老人的比例明顯較低。

研究揭適量食肉或更長壽。資料圖片

長期素食或增多項健康風險

研究也指出，長期素食與營養不良、骨折、精神障礙及膽結石風險增加有關，或對長壽構成不利影響。專家強調，無論只吃素或只吃肉都未必健康，關鍵在於營養均衡。

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長期戒肉或帶來多種健康隱患

根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議每日攝取魚、禽、肉、蛋共120至200克，其中畜禽肉約40至75克。首都保健營養美食學會常務理事徐靜指出，肉類並非「可有可無」，長期不吃肉或引發多項健康問題，包括：

一、免疫力下降

雖然肉類與植物性食物同樣含有蛋白質，但肉類蛋白的生物利用率較高，更容易被人體吸收。若長期蛋白質攝取不足，或會導致免疫力下降、記憶力減退等問題。

二、內分泌失調

長期不吃肉，飲食過於清淡，或導致脂肪攝取不足，進而影響荷爾蒙分泌。女性可能出現月經失調、不孕等情況，同時也可能加速身體老化。

三、缺鐵性貧血

肉類所含的鐵屬「血紅素鐵」，吸收率較高，是人體補鐵的重要來源。相比之下，蔬菜中的鐵吸收率僅約1%，而肉類可達10%至25%。長期不吃肉，容易引發缺鐵性貧血。

四、皮膚變差及骨質問題

肉類同時是維他命B群，以及維他命A、D等脂溶性維他命的重要來源。若長期缺乏，可能導致皮膚乾燥粗糙，甚至增加患上骨質疏鬆的風險。

五、較易形成結石

不吃肉人士的飲食多以植物性食物為主，而不少蔬菜含有較高草酸，容易與體內鈣質結合形成結石，增加泌尿系統負擔。

六、影響情緒健康

國際情感障礙學會期刊《情感障礙雜誌》曾發表研究指出，長期不吃肉的人士，出現抑鬱症狀的風險相對較高。

七、骨折風險上升

英國《生物醫學中心・醫學》期刊有研究顯示，完全不吃肉的人士骨折風險較高。素食者若未能確保攝取足夠的鈣、維他命D、鋅及鐵等關鍵營養素，容易導致骨骼變得脆弱。

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科博士陳夢婷指出，健康吃肉的原則在於「優質蛋白優先、能量充足、搭配多樣化」，同時配合足量蔬果，尤其深色蔬菜有助維持肌肉健康。解放軍總醫院營養科主任左小霞也提出多項建議：

因人制宜控制分量

長者每日紅肉及魚蝦各約一兩較合適，年輕或運動量大人士可接近建議上限。

調整紅白肉比例

以魚類及禽類為主，紅肉為輔；晚上宜少吃紅肉，改選白肉如清蒸魚或雞肉。

烹調方式要清淡

多蒸、煮、燉、汆，少煎炸，並注意葷素搭配。

少吃加工肉

香腸、培根、火腿等加工肉類應盡量減少，只宜偶爾進食。

專家總結指出，與其糾結「應否吃肉」，不如著眼「如何適量、科學地吃肉」。在營養均衡前提下，合理攝取肉類，不但有助維持肌肉量與免疫力，也可能對健康老齡化及長壽帶來正面作用。

健身教練指出，減肥人士應留意9類「健康食品」，恐暗藏熱量陷阱拖慢減脂。

9類「健康食品」暗藏熱量陷阱或拖慢減脂。資料圖片

吃得健康未必能瘦 減脂關鍵在「吃對」

減肥期間，不少人認為自己已「吃得很健康」，牛油果、堅果及沙律幾乎成為餐桌常客，惟體重卻遲遲未見下降。健身界指出，問題往往並非出在意志力，而是對「健康飲食」與「減脂飲食」的理解存在落差。

健身教練凱夫（Kev）指出，「吃得健康」與「吃對減脂」實際為兩回事。若目標是減去約7至45公斤體重，日常飲食中有9類常見食物需特別留神，部分被視為健康的食物，實際上熱量密度偏高，若份量失控，反而可能成為減脂路上的隱形絆腳石。

牛油果、蜂蜜、麥片 暗藏高熱量陷阱

凱夫於社交平台X指出，牛油果雖然被譽為營養豐富的「超級食物」，惟單一顆的熱量已高達約270千卡，屬於高熱量密度食材，若份量失控，容易超出每日熱量需求。蜂蜜同樣熱量及糖分偏高，應視作額外糖分嚴格控制。

至於不少人早餐常選的麥片實際為「飲食陷阱」，原因在於市售產品往往添加糖分、油脂及果乾，容易導致血糖急升並促進脂肪囤積。他建議，可配搭希臘乳酪食用，以改善蛋白質比例。

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堅果熱量高企 沙律加料易變「高卡餐」

堅果也非理想減脂選擇。凱夫指出，即使整罐堅果吃完，蛋白質攝取量僅約20至30克，卻同時攝入近900千卡熱量，性價比偏低。至於沙律，看似清淡低卡，實際卻往往因加入大量沙拉醬、麵包丁、芝士及堅果而變成高熱量膳食，且蛋白質含量不足。至於冰沙飲品，凱夫直言約9成並不適合減重人士，除非當中加入足夠蛋白粉作平衡。

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花生醬、能量棒、橄欖油 份量控制尤關鍵

此外，每湯匙花生醬已含約90至100千卡熱量，而市售產品更常加入糖、鹽及氫化油脂，須特別留意。能量棒方面，多數實際上與糖果無異，較適合運動後即時補充能量，並不適合久坐人士日常食用。凱夫建議，若選擇能量棒，每100千卡應至少含10克蛋白質。橄欖油雖然屬於健康脂肪來源，但同樣屬高熱量食材，如未控制用量，也可能影響減脂效果。

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減脂核心原則：每100千卡配10克蛋白質

凱夫總結指出，有效減脂的關鍵，在於營養比例而非單純「戒口」。理想情況下，每攝取100千卡熱量，應同時攝取約10克蛋白質，才能在減少脂肪的同時維持肌肉量。他強調，持續而健康的減重，並非完全拒絕某類食物，而是選擇真正有助達成減脂目標的飲食策略。

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