經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關 6大身體警號提示蛋白質不足

專家指出，身體常感疲勞浮腫或情緒低落或與「吃肉太少」有關，6大徵兆警示蛋白質攝取不足。

經常疲勞水腫情緒低落或與「吃肉太少」有關。資料圖片

為瘦身戒肉恐傷身 6大警號警示蛋白質不足

近年來，不少市民為追求瘦身或奉行「清淡飲食」，刻意減少甚至完全戒除肉類攝取。殊不知，長期蛋白質攝入不足，或會對身體機能造成多方面影響。《生命時報》指出，當身體發出的6個警號，如經常出現疲勞、水腫、情緒低落等情況，或與「吃肉太少」有關。

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蛋白質是身體修復關鍵原料

專家指出，蛋白質是人體細胞建造與修復的重要原材料，同時也是血紅蛋白、白蛋白、肌肉組織及多種神經遞質的重要組成部分，長期攝取不足，或會引發多種健康問題。

6大身體警號 或提示蛋白質攝取不足

專家指出，若身體經常出現以下情況，或反映蛋白質攝入不足：

1. 經常頭暈、疲勞甚至出現貧血

若檢查發現血紅蛋白、白蛋白或血清總蛋白偏低，可能與蛋白質及鐵質攝取不足有關，尤其育齡女性風險較高。

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2. 肢體浮腫，特別是小腿或眼瞼部位

按壓皮膚後回彈緩慢，或與白蛋白不足、血液膠體滲透壓下降有關，令水分滲入組織間隙形成水腫。

3. 肌肉鬆弛、體力下降

蛋白質是肌肉合成的基礎材料，長期缺乏會導致肌肉流失，甚至增加老年人出現肌少症的風險。

4. 皮膚乾燥、頭髮枯黃易斷、指甲脆弱

由於皮膚與頭髮主要由蛋白質構成，攝取不足會影響其健康狀態。

5. 傷口癒合緩慢

組織修復需依賴蛋白質及鋅等營養素，若攝取不足，小傷口也可能久未癒合，甚至反覆感染。

6. 精神不振、情緒低落或注意力難以集中

蛋白質中的色氨酸、維他命B12等，是合成神經遞質的重要原料，缺乏時或會影響情緒及認知功能。

並非愈清淡愈好 關鍵在「適量」與「均衡」

營養學界指出，蛋白質本身並不會直接導致肥胖，真正影響體重的是整體熱量及脂肪攝入是否過多。清淡飲食並不等於完全不吃肉，關鍵在於選擇合適種類及控制分量。建議優先選擇魚類、去皮禽肉及瘦紅肉，並配合蛋、奶及豆製品作為蛋白質來源。

一般建議每周攝取約280至525克禽畜肉，紅肉總量不宜超過500克，以減低炎症及腸道疾病風險，加工肉類如火腿、培根則應盡量避免。烹調方式方面，應以蒸、煮、燉、滷為主，減少油炸及燒烤，以降低脂肪及有害物質攝入。

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素食者與長者需留意 症狀持續應求醫

專家提醒，素食人士可透過「豆類配合穀物」提升植物蛋白利用率，或適量補充蛋奶及堅果，長者及健身人士則需增加優質蛋白攝入，但同時避免過量以免加重腎臟負擔。

症狀未改善要警惕 或非單純飲食問題

此外，相關症狀也可能與甲狀腺功能異常、慢性感染或其他代謝疾病有關。若調整飲食後情況仍未改善，應及早求醫檢查血常規及血清蛋白等指標，以免延誤病情。總之，科學攝入肉類有助維持免疫力、肌肉量及情緒穩定，但核心仍在於均衡飲食，配合足夠蔬菜、全穀物及豆類攝取，才是維持長遠健康的根本之道。

營養師提醒失眠元兇未必是壓力大，晚餐後6類食物恐影響入睡及睡眠質素。

失眠元兇未必是壓力大，6類食物恐影響入睡及睡眠質素。資料圖片

失眠未必因壓力大 睡前飲食也是關鍵

不少人以為失眠或與壓力大、作息紊亂有關，其實睡前飲食習慣同樣會直接影響入睡及睡眠質素。台灣好食課營養師李宜樺指出，若睡前攝取6類常見食物，包括咖啡因、高脂、辛辣、高糖或酒精類食物飲品，均有機會令身體更難放鬆，甚至影響整晚睡眠。

咖啡因抑制入睡 睡前6小時攝取仍有影響

李宜樺表示，影響睡眠的首要因素為含咖啡因飲品。咖啡因會與大腦中負責促進睡眠的「腺苷（adenosine）」競爭受體，進而抑制入睡反應。有研究顯示，即使在睡前6小時飲用咖啡，仍可能對睡眠造成影響。此外，茶、朱古力及能量飲品同樣含有咖啡因，也應避免於睡前攝取。

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高脂食物拖慢消化 或拉低睡眠質素

至於高脂、辛辣及高昇糖指數食物，也會對睡眠帶來不良影響。高脂食物中的油脂會延緩腸胃消化，容易降低睡眠質素。研究也指出，經常進食加工食品或快餐的人士，普遍睡眠時間較短、質素較差，也可能與肥胖問題相關。

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辛辣與高糖食物 易擾亂入睡與血糖平衡

睡前進食辛辣食物會刺激胃部及食道，產生灼熱感，甚至引發胃食道逆流，同時也會令體溫上升，影響入睡。至於甜食或含糖飲料，雖然可以令血糖迅速上升，使人短暫感到放鬆甚至嗜睡，但隨後身體分泌大量胰島素以降低血糖，反而會影響整體睡眠質素。

酒精與產氣食物 或致半夜醒來及腸胃不適

此外，不少人習慣在睡前飲用酒精飲品。酒精雖然有助入睡，但容易令人於半夜醒來，進而降低整體睡眠質素。有研究發現，高酒精攝取與睡眠時間縮短及質素下降有關。同時，「產氣食物」如番薯、十字花科蔬菜及洋蔥等，因含有較多寡糖，較難被腸道消化，容易引致脹氣及不適，進而影響睡眠。

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睡眠問題若涉疾病 飯後宜隔2至3小時才躺下

李宜樺提醒，部分睡眠問題可能與胃食道逆流或其他疾病有關，建議有相關困擾人士在進食後至少相隔2至3小時才躺下，以減少腸胃不適對睡眠的影響。

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