開燈瞓覺或擾亂生理時鐘！研究指：亮光下入睡患糖尿病風險增67%

研究指出，長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，罹患糖尿病風險高出67%。

長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，糖尿病風險高出67%。資料圖片

亮光入睡非小事 或擾亂代謝節律增糖尿病風險

相信不少人習慣於睡前滑手機後才入睡，結果於燈光尚未完全關掉的情況下不知不覺睡著。惟這種看似無傷大雅的生活習慣，原來可能正悄悄干擾身體的代謝節律。研究指出，長期在亮光環境下睡眠，會擾亂人體生理時鐘，影響血糖代謝，並顯著增加罹患第二型糖尿病的風險，最高可達67%，相關健康隱患不容忽視。

長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，糖尿病風險高出67%。資料圖片

不只飲食與運動 光線與睡眠同樣影響血糖健康

台灣新竹初日診所院長魏士航醫生指出，許多人一直以為影響血糖健康的關鍵只在於飲食與運動，卻忽略了「光線」與「睡眠」同樣是不可或缺的一環。近年多項研究已證實，夜間長期暴露於人造光環境下入睡，或會令晝夜節律失調，進而影響身體代謝機制，進一步推高患上第二型糖尿病的風險。

長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，糖尿病風險高出67%。資料圖片

大型研究證實 夜間光線愈強患糖尿病風險愈高

有關研究刊登於醫學期刊《The Lancet Regional Health – Europe》，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者的數據，並追蹤長達近8年。研究團隊透過光感測器記錄受試者夜間暴露於光線的情況，結果發現夜間接觸光線愈多，患上第二型糖尿病的風險也愈高。與在完全黑暗環境下入睡的人士相比，暴露於最明亮環境中的一組，患病風險足足高出67%。

夜間人造光抑制褪黑激素 令身體難以真正休息

魏士航醫生解釋，夜間人造光（Light At Night, LAN），包括手機、平板電腦、電視屏幕、室內照明以及路燈造成的光污染，均會干擾人體的生理時鐘，並抑制褪黑激素分泌，令身體難以真正進入休息狀態，進而影響胰島素敏感度及血糖代謝。若再加上晚睡或作息不定，身體長期處於「半休息、半清醒」的代謝狀態，糖尿病風險自然進一步上升。

長期在亮光下瞓覺恐影響血糖代謝，糖尿病風險高出67%。資料圖片

夜間燈光是被忽略的「隱形破口」

不少人以為只要控制飲食及保持運動，便足以穩定血糖，惟夜間光線干擾其實正是容易被忽略的「隱形破口」。當晝夜節律被打亂，不但影響睡眠質素，也會削弱日間精神狀態及影響食慾，令人更容易攝取過多熱量，導致體重上升及代謝惡化。因此，良好的睡眠習慣及環境光線管理，應與飲食及運動同樣重要，三者並行，才能真正維持血糖穩定。

醫生提出4大方向 助生理時鐘重回正軌

至於如何讓被打亂的生理時鐘重回正軌，魏士航醫生建議可從以下4個方向著手調整：

一、營造合適的睡眠環境

保持睡房環境昏暗，必要時可使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫適中，有助褪黑激素正常分泌，提升深層睡眠質素。

二、控制電子產品使用時間

睡前1小時盡量避免使用手機、平板或電腦等電子屏幕，以減少藍光刺激。若實在無法避免，可開啟夜間模式或佩戴防藍光眼鏡，以降低對大腦的刺激及對入睡的干擾。

三、增加日間光照及活動量

白天多接觸自然光，並保持適量及規律運動，有助「重新校準」生理時鐘，同時促進能量代謝，也有助改善晚間睡眠質素。

四、調整飲食節奏及內容

日間攝取足夠蔬菜及蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，以穩定血糖走勢；同時睡前2至3小時避免進食，減輕夜間代謝負擔。

若調整後仍感不適 應及早檢查找出根本原因

魏士航醫生提醒，當燈光熄滅，身體的修復機制才會真正啟動。若在改善飲食及作息後，仍持續出現難以入睡、早上口渴、長期疲倦或體重上升等情況，建議盡早到醫療機構接受代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，以便及早制定合適的治療及改善方案。

清明將至除了慎終追遠之外，也要調整生活節奏及身體狀態，留意養生、食療與生活宜忌同樣重要。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。AI生成圖片

清明兼具節氣與節日意義 春季調養也屬重點

清明既是二十四節氣之一，也是華人社會極具分量的傳統節日。從節氣角度看，二十四節氣是按太陽在黃道上的位置劃分，而清明對應黃經15度，通常落在每年4月4日至6日前後，也正是春意漸盛、陽氣升發的時節。換言之，清明不只是掃墓祭祖的日子，同時也是生活節奏、飲食與身體狀態需要一併調整的節令。

祭祖掃墓結合寒食傳統

從來源與文化意義而言，清明節的核心禮俗是祭祖、掃墓，寒食節的禁火傳統後來也逐漸與清明結合，令清明形成兼具追思先人與春日踏青兩重面向的節日。換句話說，清明一方面承載慎終追遠、敦親睦族的倫理意義，另一方面也保留踏青、放風箏等貼近春天的民俗活動，因此它本質上不是單純「避忌很多」的日子，而是一個結合節氣、家族記憶與生活秩序的傳統時節。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。AI生成圖片

清明禁忌重在尊重場合 慎火比迷信更實際

至於坊間常說的「清明禁忌」，重點不在迷信式地背誦一張禁忌清單，而在於尊重場合與量力而為。清明原本就帶有祭祖掃墓的莊重性，若家庭本身有既定祭掃習慣，通常以尊重長輩、避免喧鬧失儀為首要原則；同時，由於寒食、禁火傳統與清明歷史上有密切關係，現代人更應把「慎火」理解為實際安全意識，尤其不要在山邊或郊野隨意留下火種。

順應春氣養生 踏青勿亂摘野菜蘑菇

清明期間若安排掃墓或郊外踏青，養生重點首先是順應春季。清明時節應掌握春令之氣升發舒暢的特點，避免耗傷陽氣及阻礙陽氣的情況。同時，外出踏春時不要隨意採摘或進食不認識的野菜及蘑菇，以免中毒。這意味著所謂「清明養生」，並非一味進補，而是講求作息平穩、情緒舒展、戶外活動適量，以及避免因貪新鮮而誤食野外植物。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。資料圖片

飲食宜清淡均衡 少油少糖更合時令

若從日常飲食角度看，清明時節的食療不必走得太偏。成年人每日應進食最少2份水果及3份蔬菜，並依循健康飲食金字塔，以穀物為基礎、多菜果、適量攝取肉類及豆類，同時減少油、鹽、糖。放到清明節氣來看，飲食可取「清、和、均衡」，例如多選當造蔬菜、水果、豆製品、清湯及較少油膩煎炸的家常菜，較符合春季調整身體狀態的需要。若家中會準備節令食品，也宜避免過量進食高糖、高油或過於黏滯的食物。

清明除追思先人外，養生、食療與生活宜忌同樣重要。資料圖片

青團蒿餅屬應節食品 淺嘗即可勿過量進食

不少人一到清明便會聯想到青團、蒿餅等時令食物。圍繞祭祖核心習俗，清明確有青團、蒿餅等節氣美食流傳。這類食品本身帶有節令與民俗意味，但若從健康角度出發，仍應把它們視作應節食品，而非大量進食的主食。尤其本身腸胃較弱、需控制血糖或長者小童，更宜淺嘗即可，配合正常三餐與足夠蔬果，會比「為應節而過量吃」來得實際。

清明生活重點在「敬簡清穩」

總括而言，清明節氣的生活重點，可以濃縮為四個字：「敬、簡、清、穩」。對先人要敬，對祭掃安排宜簡，對飲食宜清，對作息與情緒則要穩。

清明從來不只是某一天要做甚麼、不做甚麼，而是提醒人在春天之中，一邊安放對先人的思念，一邊把自己的生活也整理好。這樣過清明，既不失傳統意味，也更貼近現代人的生活節奏。