咖啡因恐干擾吸收 營養師詳列4種營養素不宜與咖啡同時服用

營養師提醒，若將4類營養素與咖啡同時服用或會削弱吸收效果，令補充事倍功半，而紅茶及綠茶同樣含有咖啡因與單寧，也可能產生相似影響，建議服用時留意時間間隔。

4類營養素與咖啡同時服用或會削弱吸收效果，令補充事倍功半。資料圖片

咖啡配保健品恐影響吸收

不少市民近年愈發重視健康管理，日常除了透過均衡飲食補充營養外，也養成服用各類保健品的習慣，如維他命、鈣片及鐵質補充劑等。不少人更會在早上飲咖啡時一併服用，認為既省時方便，又可同時提神與補身。惟營養師指出，咖啡中的咖啡因及單寧等成分，或會干擾部分營養素的吸收，令補充效果大打折扣，甚至事倍功半。

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4類營養素不宜與咖啡同服

維他命D

維他命D須與細胞表面的維他命D受體（Vitamin D Receptor）結合，才能發揮作用。惟咖啡因可能干擾該受體的運作，影響吸收與活性，特別在空腹情況下，效果更為明顯。

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鈣質

美國哈佛醫學院資料指出，當人體維他命D水平充足時，腸道對鈣質的吸收率可達30%至40%。若維他命D不足，吸收率則可能降至10%至15%。因此，若咖啡影響維他命D吸收，也會間接削弱補鈣成效。對本身鈣質或維他命D攝取不足，或有骨質疏鬆風險人士（如長者）而言，影響尤為顯著。

鐵質

根據刊登於《美國血液學雜誌》一項研究指出，若將含鐵補充劑（如血紅素鐵、甘胺酸亞鐵等）與咖啡同時服用，鐵的吸收率較以清水送服時低約54%。原因在於咖啡所含的多酚及單寧等成分，會與鐵離子結合，形成不易被人體吸收的複合物。

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水溶性維他命

咖啡具利尿作用，可能令維他命B群及維他命C等水溶性維他命，在尚未完全吸收前便隨尿液排出體外，影響實際攝取效果。

建議至少相隔1小時

除了咖啡外，紅茶與綠茶同樣含有咖啡因及單寧，也不宜與鐵或鈣等補充劑同時服用。美國健康網站WOWMD的註冊營養師Shelley Balls建議，咖啡與保健品應至少相隔1小時，較理想的做法是先進食早餐並飲用咖啡，待1至2小時後再服用補充劑。同時，建議每日咖啡攝取量控制於2杯以內，以減低對營養吸收的干擾。

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兩招提升補充劑吸收效果

除了調整服用時間外，營養師也提出以下建議，以提升維他命與礦物質的吸收效率：

1. 均衡飲食

多攝取富含相關營養素的天然食物，例如乳製品或強化植物奶有助補鈣；肉類、魚類及海鮮則有助補鐵。

2. 多補充水分

由於咖啡具利尿作用，易導致水分及部分營養素流失，飲用咖啡後宜多飲清水或無咖啡因飲品，以維持體內水分平衡。

營養師提醒，補充劑雖然有助健康，但服用方式同樣重要，若與咖啡搭配不當，或會事倍功半。

最新研究指出，增肌重訓不一定靠舉重磅，輕重量只要做到「力竭」也可見效還能改善健康。

增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片

怕舉重受傷令人卻步 研究指健身未必一定靠大重量

不少人想開始健身，卻總被「一定要舉重磅才有效」這個觀念嚇退，擔心一不小心便會受傷。也有人認為若沒有多年訓練基礎，根本難以練出理想身形，惟最新研究指出，阻力訓練的重點未必在於重量本身，而在於肌肉有否真正受到足夠刺激。換言之，即使不是使用大重量，只要方法正確，同樣有機會達到增肌及改善健康的效果，也令健身這件事變得比想像中更容易入門。

增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片

傳統健身觀念受挑戰 增肌不一定依賴重訓

長久以來，健身界普遍流傳一種說法，即「低次數、高重量有助增強力量；高次數、輕重量則主要鍛鍊耐力。」美國運動醫學會（ACSM）最新發布的阻力訓練指引指出，要鍛鍊結實肌肉，未必一定要依靠大重量訓練。

關鍵不在重量 而在是否達到「力竭」

根據美國運動醫學會發布的阻力訓練指引以及官方期刊《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）刊載的研究指出，無論使用的是5公斤還是50公斤的重量，真正關鍵在於訓練時有否做到「力竭」。所謂「力竭」，即肌肉已達到極限，無法再以正確姿勢多完成一下動作。只要達到這種努力程度，增肌效果其實與進行大重量訓練相若。

增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片

輕重量同樣有效 在家訓練也可達理想效果

這也意味著，若有人不喜歡大重量對關節帶來的壓力，或只希望在家中利用簡單啞鈴或彈力帶運動，只要次數足夠，同樣有機會達到理想的體態效果。

每周兩次已可見效 複合動作效率更高

不少人對健身卻步，原因在於認為訓練計劃過於複雜，需要記憶大量器械使用方法。新指引則特別指出，其實訓練未必需要過分繁複，重點在於掌握核心原則。

增肌不一定靠舉重磅，輕重量只要做到力竭也見效。資料圖片

1. 訓練頻率毋須過高

每周只需進行兩次針對全身大肌群的訓練，已可帶來明顯健康效益。

2. 優先選擇「複合動作」

例如深蹲、推舉及划船等，這類訓練可同時動用多個關節及肌肉群，效率較高，尤其適合生活忙碌、希望以較短時間獲得較大成效的人士。

健身不只為外形 更關乎長遠健康

事實上，阻力訓練的價值並不只在於改善外觀，更與整體健康及延緩老化密切相關。在預防慢性疾病方面，定期進行阻力訓練可顯著降低患上二型糖尿病、心血管疾病，甚至部分癌症的風險。研究也證實，阻力訓練有助紓緩都市人常見的焦慮及低落情緒。

此外，隨著年齡增長，肌肉量流失會導致新陳代謝下降，也會增加跌倒風險。維持肌肉量，其實也是保護骨骼及身體機能的重要方法。

3個方向助你更易開始健身

若正考慮開始運動，不妨從以下幾個方向著手。

第一，不必抗拒輕重量。可先從自己能控制、感覺舒適的重量開始，重點是讓肌肉感受到明顯發熱及痠脹，而非一開始便追求過重負荷。

第二，一致性比完美更重要。與其勉強追求極度完整或高強度的健身課表，不如選擇一種自己感興趣、亦能長期維持的運動習慣。

第三，將運動融入日常生活。即使只是在午膳時間抽出15分鐘做深蹲，只要能持之以恆，身體的變化也有機會令人驚喜。

歸根究底，健身從來不需要以勉強自己為前提，真正重要的是找到適合自己的節奏，並能長期堅持下去。這才是最有效、也最值得持續的訓練方式。