水果營養豐富 日營養師推介5種常備水果可護心降膽固醇 附4大進食建議

日本營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇，蘋果莓果柑橘均上榜，並附4大進食建議。

營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇。資料圖片

營養師推介5種水果 有助兼顧美味與健康

水果一向被視為多種維他命、礦物質及膳食纖維的重要來源。面對市面上種類繁多的水果，究竟應如何選擇，才能兼顧美味與健康？日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）早前分享自己日常較常選吃的幾類水果，認為若能在均衡飲食下適量進食，有助補充營養，也與部分疾病風險下降相關。

5種值得留意的水果

1. 蘋果：富含纖維及多酚

蘋果含有維他命C、膳食纖維、鉀及多酚等成分，對腸道健康有一定幫助。部分研究指出，較高蘋果攝取量與較低大腸癌風險相關，有研究甚至提到每日食用超過1個蘋果的人，患大腸癌風險可顯著下降。不過，這類結果主要反映統計關聯，未必等同直接因果。

富岡美智子建議，可多嘗試不同品種的蘋果，例如富士或青蘋果；若清洗妥當，連皮食用可攝取更多營養，也可加入沙律、湯品或製成果醬。

營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇。資料圖片

2. 柑橘類水果：有助補充維他命C

橙、柚、青檸等柑橘類水果含有豐富維他命C、維他命A及葉酸。研究顯示，柑橘類水果攝取量較高，與較低胃癌風險有關，其中一項統合分析指出，每日攝取100克柑橘類水果，與胃賁門癌風險下降約40%相關。

富岡美智子建議，與其只飲果汁，不如直接食用完整水果，以保留更多纖維；而果皮也可靈活運用，例如加入沙律、泡茶或製作果醬。

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3. 莓果：富含花青素

草莓、藍莓、黑莓及蔓越莓等莓果類水果，普遍熱量較低，並含有豐富花青素，尤其藍莓更是常見來源之一。研究指出，較高花青素攝取量與較低心血管疾病風險及死亡風險相關，有文獻提到降幅約可達25%至32%。

富岡美智子建議，莓果宜盡量以新鮮方式食用，也可冷凍後加入冰沙或乳酪中一同進食。

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4. 柿子：或有助改善膽固醇水平

柿子含有單寧等多酚類物質，有研究指出，適量攝取柿子相關成分，可能有助改善血脂表現；部分動物研究也顯示，特定柿子化合物與總膽固醇下降相關。不過，相關結果仍需結合整體飲食及生活習慣一併理解。

富岡美智子提醒，如柿子仍帶澀味，應待成熟後才食用；柿葉也可用來泡茶。

5. 無花果：含有蛋白酶及膳食纖維

無花果含有無花果蛋白酶，有助分解蛋白質，也含一定膳食纖維。原文提到個別研究發現，結腸癌細胞在實驗環境下接觸無花果蛋白酶後，凋亡比例上升；但這類結果主要屬細胞實驗，未必可直接等同於人體食用後的實際防癌效果，因此較適宜理解為具研究潛力。

富岡美智子建議，無花果可配搭沙律、湯品、甜品或果醬食用，新鮮或無花果乾均可按需要選擇。

營養師點名5種必吃水果營養豐富可護心降膽固醇。資料圖片

食水果4個建議

富岡美智子也提出幾項日常吃水果的小建議：

第一，水果種類宜多元化，不同水果所含營養各異，應盡量按時令輪流選擇。

第二，宜優先進食完整水果，如情況適合，可連皮食用。

第三，進食時宜細嚼慢嚥，有助消化，也較易產生飽腹感。

第四，不必過分擔心水果中的天然糖分，因水果同時含有纖維、維他命及抗氧化物，與精製糖不可一概而論；但若本身需控制血糖，仍應留意分量及整體飲食安排。

研究指出，想要健康長壽未必要極端自律，3個細微習慣即有助提升健康壽命。

研究揭細微調整日常習慣可延長壽命

不少人一提到健康長壽，往往會聯想到嚴格控制飲食、大量運動甚至徹底改變生活方式。惟澳洲悉尼大學（The University of Sydney）研究團隊指出，延長壽命未必一定要由大刀闊斧的改造開始，只要從睡眠、運動和飲食這三方面著手，每日作出細微調整，長遠累積下來或有助延長壽命，為健康帶來正面影響。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

研究追蹤近6萬人 3個小改變或助延壽1年

悉尼大學研究團隊於2026年1月在《刺針》（The Lancet）旗下期刊《eClinicalMedicine》發表有關研究成果，研究分析近6萬名UK Biobank參與者的資料，平均追蹤約8年，主要評估睡眠、活動量及飲食品質對壽命與健康壽命的影響。結果顯示，對於本身作息欠佳、運動量不足及飲食品質較差的人士而言，每日只需做到3件簡單小事，包括提早5分鐘入睡、快走2分鐘，以及多吃半份蔬菜，壽命便有機會增加約1年。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

提早5分鐘睡覺 增加2分鐘活動已是開始

Facebook專頁「藥時事」指出，研究其中一項最吸引忙碌上班族的發現是毋須一下子強迫自己晚上10時入睡，只要先提早5分鐘放下手機、開始準備睡覺，已可視為向前踏出第一步。至於活動量方面，每日增加2分鐘中高強度身體活動也可帶來幫助，例如提早一個站下車快走、午飯時間多行兩層樓梯，或下班前多繞一段路都能達到效果。

飲食毋須完美配餐 多吃半份蔬菜已足夠

至於飲食方面，調整方式則更為簡單，未必要做到完美配餐。研究指出，每日只需多吃半份蔬菜，哪怕只是多加一小碟青菜，或在飯盒中多夾幾口蔬菜，已經足夠。研究也強調，真正關鍵在於睡眠、運動與飲食三項習慣一同改善，組合效應比單一改變更具累積效果。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

睡眠運動飲食互相影響 同步改善更關鍵

研究進一步指出，三者之間其實互相影響。睡眠不足或會導致食慾失衡，令人更偏好高熱量食物，同時也更難入睡；身體疲倦時不想活動，也會進一步影響晚間睡眠質素。若飲食品質欠佳，則可能增加身體發炎及代謝負擔，令白天精神更差，進一步減低活動意欲。換言之，若三方面能持續同步改善，便有機會逐步改寫長遠健康走勢。

研究揭3個細微習慣即有助提升健康壽命。資料圖片

由小習慣開始最實際

「藥時事」也提醒，上述研究主要是根據大規模人群數據推算趨勢與關聯，並不代表每個人都必然可延壽1年，而是反映相關機率有機會提升。不過，這也意味改變毋須等到有充裕時間才開始，更不必一下子逼自己走向極端自律，只要先由最容易做到的小習慣開始，逐步把健康生活變成日常的一部分，長遠或可帶來可觀的健康回報。