騎單車原來是「膝蓋友好」運動 專家教正確姿勢護膝兼強心腦

專家指出，騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。

騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。資料圖片

騎單車有助鍛煉身心 姿勢正確可護膝

不少人喜歡騎單車，既可鍛煉身體，又可呼吸新鮮空氣、放鬆心情；也有人擔心騎行會傷膝蓋。專家指出，若姿勢正確、強度合適，騎行其實屬於「膝蓋友好型」運動，不但有助保護膝關節，也對心肺功能、大腦健康及情緒調節有正面作用。

低衝擊運動 減少膝關節壓力

西安醫學院第二附屬醫院骨科主任醫生張兵表示，科學騎行不但不會傷膝，反而可視為養護膝關節的良好運動。與跑步、跳繩等運動相比，騎行屬低衝擊運動，沒有瞬間落地衝擊，可減少膝關節軟骨受到「硬碰硬」的壓力。

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膝蓋受力較低 較多運動更友善

有運動醫學研究人員測算，在平路及中等阻力下科學騎行時，膝蓋受力一般約為體重的0.5至1.6倍；相較之下，步行時膝蓋受力約為體重的2.5至2.8倍，高爾夫球約為3倍以上，網球約為4倍，下蹲更可達5倍。換言之，正確騎行對膝關節的衝擊相對較低。

強化腿部肌肉 提升膝關節穩定

張兵指出，騎行時的蹬踏動作可強化股四頭肌及大腿後側肌群，這些肌肉猶如膝蓋的天然「減震器」。當腿部肌肉力量提升，膝關節穩定性也會改善，有助減少運動損傷及延緩關節退化。

騎車後膝痛 多與錯誤姿勢有關

不過，部分人騎車後出現膝痛，問題往往並非騎行本身，而是姿勢或設定錯誤。專家指出，常見傷膝原因包括坐墊過低，令膝蓋長時間處於過度彎曲狀態；阻力設定過大，等同令下肢承受過重負荷；以及踩踏姿勢不正確，例如用腳心踩踏，或膝蓋內扣、外八，均可能令膝關節受力不均，增加磨損風險。

騎行促進心腦健康 有助延緩記憶衰退

北京清華長庚醫院康復醫學科主任潘鈺表示，騎行是一種結合有氧及無氧特點的運動，對血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統及代謝均有幫助。北京大學第一醫院神經內科主任醫生孫永安也指出，規律騎行有助促進海馬體體積增大，或可延緩因海馬體萎縮引起的記憶衰退。

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改善血管功能 促進血流循環

騎行也可改善血管功能。運動期間心跳加快、血流速度提升，血液流動摩擦血管壁時，可促進一氧化氮產生，有助放鬆血管平滑肌、擴張血管及清除自由基，進而改善血管健康。

強化骨骼與代謝 運動後仍持續燃脂

在骨骼及代謝方面，騎行時骨骼承受適度壓力，有助促進鈣質吸收及強化骨骼。騎行也會產生「後燃效應」，即身體在運動結束後仍會維持較高代謝率，使燃燒熱量及脂肪的效率延續數小時。

長期騎行鍛煉肌肉 提升心肺功能

此外，長期騎行可激活股四頭肌、臀肌及小腿腓腸肌，強化肌肉對骨關節的保護作用。同時，騎行時心率會隨蹬踏速度及路面起伏變化，持續鍛煉有助令心肌收縮更有力，提升心肺功能。

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有助睡眠與減壓 改善情緒狀態

騎行對睡眠及情緒也有幫助。研究指出，久坐不動的失眠人士若隔日騎車20至30分鐘，入睡所需時間可縮短，總睡眠時間也有所增加。另有研究發現，騎行可增加血清素及多巴胺分泌，短短10分鐘已有助改善情緒、紓緩壓力。

車座高度要合適 避免膝痛與腰背不適

東南大學附屬中大醫院康復醫學科副主任馬明提醒，一般騎行半小時以上，已可達到較好的有氧運動效果，消耗熱量與跑步、游泳相近。不過，若想騎得安全舒適，應先調整車座高度。車座過低會令膝關節過度屈曲，增加膝蓋壓力；車座過高則可能造成腰背不適。北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩建議，最簡單方法是坐上車座，腳跟踩在踏板最低處時，腿部能自然伸直即可。

車座與車把距離 宜保持「一肘加一拳」

車座與車把距離也要適中。若距離太遠，身體會過度前傾，長期可能影響脊柱、腰椎及肩關節；若距離太近，則會增加膝關節壓力，也不利下肢發力。一般建議車座與車把之間距離約為「一肘加一拳」。

正確騎行姿勢 避免膝蓋內扣外八

騎行姿勢方面，應保持身體微微前傾、雙臂自然伸直、腹部收緊，並可配合腹式呼吸。膝關節與髖關節應協調發力，目視前方，以前腳掌踩踏板，腳尖、膝關節及髖部均朝向正前方，避免內扣或外八。

以心率判斷強度 循序漸進最安全

速度與強度則應按個人體質調整。北京體育大學體能訓練學院教授李衛指出，騎行速度沒有統一標準，普通騎行愛好者可用心率判斷強度，即以「220減年齡」作最大心率，運動時心率達最大心率約60%即可，隨著能力提升可逐步增加至80%。

騎行前後熱身拉伸 保護膝關節

騎行前後也不應忽略熱身及拉伸。專家建議，騎行前可做膝關節環繞、弓箭步、原地高抬腿等動作，幫助保護膝關節；騎行後可進行弓步拉伸、下犬式等簡單伸展，每個姿勢維持10至15秒，重複4至5次。

連續騎行不宜過久 出現疼痛應求醫

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波提醒，連續騎行時間最好控制在約1小時內。若時間過長，可能對男性前列腺及女性泌尿系統造成不利影響。若騎行期間出現膝關節明顯彈響、局部疼痛或不適，可能涉及膝關節或軟組織損傷，應及早求醫。

醫生指出，夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡，教3招助一夜好眠。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

夏天失眠常被忽略 關鍵或在身體降溫

踏入夏季，不少人都有類似經驗，明明已經十分疲倦，躺在床上卻輾轉反側，久久未能入睡。有時冷氣開得太低，半夜被凍醒；調高溫度或關掉冷氣，又很快被熱醒。面對夏天失眠，不少人第一時間會聯想到早上飲太多咖啡、睡前使用手機，或生活壓力過大。惟台灣重症科醫生黃軒指出，夏季求診的失眠個案中，常被忽略的一大因素，是身體無法順利「降溫」。

睡眠關鍵在核心體溫　房間太熱難入深睡

很多人以為，只要房間夠涼及躺得夠久，便能逼自己入睡。黃軒醫生早前在社交平台分享指，研究顯示，大腦若要進入有助修復的深層睡眠，前提是人體核心體溫需要自然下降。若睡房環境過熱，身體難以散熱，大腦便可能一直停留在「半清醒」的警戒狀態，難以真正放鬆。黃軒形容，這情況就如電腦因運作過熱，風扇只能不停高速轉動，無法進入省電模式一樣。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

冷氣開太凍未必好睡 或令身體啟動產熱機制

天氣悶熱時，不少人一進睡房便將冷氣溫度調到最低，以為愈凍便愈容易入睡。不過，黃軒醫生提醒，這樣做反而可能適得其反。當室溫過低，身體接觸冷空氣後，會啟動防禦及產熱機制，令微血管收縮、心率上升。結果身體未能真正放鬆，睡眠也容易停留在淺層階段，大腦難以獲得充分休息。這也解釋了為何部分人整晚吹冷氣，翌日起床後仍覺疲倦，甚至像沒有睡過一樣。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

不同年齡睡眠溫度有別 成人宜介乎16至20°C

至於睡覺時室溫應調校至多少度才較合適，黃軒醫生指出，根據睡眠醫學研究，不同年齡層及體質人士有不同的「最佳睡眠溫度」。一般成人的建議睡眠室溫約為16°C至20°C；嬰幼兒則約為20°C至22°C，因為環境過熱可能增加嬰兒猝死症風險；長者或體溫調節能力較弱人士，則可維持在20°C至25°C。若本身屬怕冷體質，則應按個人舒適度調整，重點是避免冷到發抖。

黃軒提醒，開冷氣的目的並非愈凍愈好，而是要找到不冷不熱、令身體能自然放鬆的平衡點。一旦室溫超過25°C，夜間醒來次數及淺睡比例也可能明顯上升。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

睡前90分鐘沖溫水涼 有助核心體溫下降

除了調校冷氣，黃軒醫生也分享一個看似反直覺的助眠方法，就是睡前洗溫水澡。不少人或會疑惑，夏天本已炎熱，為何仍要洗溫水澡。黃軒解釋，這與身體熱量交換機制有關。一項刊於《Sleep Medicine Reviews》的系統性文獻回顧，分析13項人體試驗後發現，在睡前1至2小時，尤其是睡前約90分鐘，用40°C至42.5°C的溫水淋浴或浸浴至少10分鐘，有助改善睡眠質素。

原因是溫水可刺激皮膚表面血液循環，促使體內核心溫度的熱量加快向外發散。當洗澡後準備上床時，核心體溫剛好自然下降，有助身體進入睡眠狀態，平均也可縮短入睡時間約10分鐘。

睡前90分鐘沖溫水涼有助核心體溫下降。資料圖片

夏日助眠3招 睡前避免劇烈運動

想在夏天睡得較好，黃軒建議可先從日常習慣入手。睡前1小時應避免劇烈運動，以免體溫上升後難以散熱；可在睡前1至2小時洗一次溫水澡，水溫約40°C至42.5°C，時間至少10分鐘；冷氣溫度則應調至適合自己體質的範圍，一般成人可參考18°C至20°C左右，長者或怕冷人士則可調整至20°C至25°C。若長期失眠，或伴隨明顯焦慮、心悸、呼吸不適等症狀，則不宜單靠調校室溫或洗澡改善，應按需要尋求醫生協助，找出真正原因。