30歲後肌肉骨質逐漸流失 營養師推介3類食物增肌強骨

營養師指出，肌肉骨質會隨年齡流失，但增肌不應只補充蛋白，推介3類食物增肌強骨。

肌肉骨質會隨年齡流失，營養師推介3類食物增肌強骨。資料圖片

肌肉骨質隨年齡流失 蛋白質不足以維持

不少人以為增肌只需要多吃蛋白質，但隨著年齡增長，肌肉量與骨質會同步流失，單靠補蛋白未必足夠。營養師提醒，30歲後應及早留意肌肉與骨骼保養，除了攝取優質蛋白質，也要補充鈣質及維他命D，並透過正確飲食方法提升吸收效率，才能更有效維持肌力、骨質及日常活動能力。

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研究數據顯示肌肉流失加速 專家建議3大營養素

醫學研究指出，超過30歲後，肌肉質量每10年以約3至8%速度下降；至70歲以後，每10年更加速流失達15%。營養師王人唯提醒，為預防肌力不足及體虛，日常應攝取維持肌肉生長的優質蛋白質、增強骨質的鈣，以及助鈣吸收的維他命D。主要食物包括乳製品、黃豆製品及魚類等。

優質蛋白質：助肌肉與骨質生長

建議每日三餐均攝取掌心大小的優質蛋白質，例如豆腐、魚類、海鮮、蛋類及瘦肉；乳製品如鮮奶或乳酪則建議每天攝取約240毫升。

烚蛋方法利於蛋白質吸收

用細火將水燒開，放入雞蛋烚約4分鐘，再以冷水沖涼便於剝殼。此時蛋白與蛋黃呈軟嫩固態，口感佳，營養最利於消化吸收。若烚蛋過老，蛋白中的硫離子與蛋黃中的鐵離子產生化學反應，形成灰色硫化鐵，人體無法吸收；同時蛋白質過度凝固也不利消化。

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專家建議：

1. 烚蛋能使蛋白質最易被人體吸收。

2. 建議吃全蛋，因大部分蛋白質集中於蛋黃。

3. 帶殼烚蛋可避免膽固醇氧化，不會影響心血管健康。

4. 簡單快捷又健康的烹調方法。

高鈣飲食：增強骨質

乳製品為人體最有效吸收鈣質的來源。若不食乳製品，可選擇帶骨小魚乾、板豆腐、凍豆腐、豆乾、深綠色蔬菜及黑芝麻。需注意，豆漿及嫩豆腐的鈣含量相對較低。

維他命D：助鈣質吸收

維他命D可透過富含脂肪的魚類、雞蛋、乳製品、菇類及黑木耳補充，同時配合適量日曬，讓皮膚接觸陽光，促進鈣質吸收。

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3大營養素核心食物

蛋白質、鈣質與維他命D的共通食物來源主要為乳製品、黃豆製品與魚類。王人唯建議，可適度增加這三類食物的攝取，以維持肌肉與骨骼健康。

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中西醫一致提醒，大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗，避免過度負荷與健康風險。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

暴汗未必健康

踏入夏季，不少人運動後追求大汗淋灕的暢快感，甚至將大量出汗視為「排毒養顏」或減肥方法。不過，有專家提醒，不論從中醫還是現代醫學角度來看，運動至「暴汗」均未必有益，反而可能造成脫水、電解質紊亂，甚至損傷津液與陽氣。

適量出汗益處與風險

北京體育大學運動人體科學學院教授張一民指出，人體運動時會產生乳酸、酮類物質等代謝產物，適量出汗有助透過水鹽代謝排走多餘物質，令人感到清爽。不過，若出汗過多，身體會同時流失大量水分及鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，可能引致血容量下降，出現心慌、血壓降低、頭暈、頭痛等不適。炎熱天氣下過度出汗，更可能導致脫水及中暑。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

適度出汗對皮膚有益

皮膚科專家也提醒，適量出汗對皮膚有一定好處。汗液與皮脂混合後，可形成天然皮脂膜，猶如皮膚自帶的保濕屏障。但若長時間大量出汗，皮膚如同被「鹽水」浸泡，輕則容易生熱痱，嚴重時或誘發馬拉色菌毛囊炎。

中醫觀點：汗傷津液與陽氣

從中醫角度看，汗為津液所化。劇烈運動後大量出汗，不但會損傷人體津液，還可能令陽氣隨汗外洩，削弱正氣及脾胃運化能力。廣州中醫藥大學第一附屬醫院針灸推拿康復中心主任中醫師賈超指出，出汗過多可引起口渴、小便不暢、氣短乏力、心悸、畏寒、手腳冰冷、頭暈目眩、腰膝酸軟等不適，也可能令外邪趁虛而入，增加外感熱病風險。

運動應以溫和出汗為原則

專家建議，夏季運動應以「溫和出汗」為原則，並根據個人體質、年齡及耐受程度調整運動量。江蘇省中醫院普內科主任中醫師陸為民表示，任何人都不宜一開始便進行劇烈運動，應循序漸進。長者可由散步、慢走開始，再逐步過渡至快走或慢跑；年輕人可適度增加運動量，但有基礎疾病人士尤其要避免運動至大汗淋灕。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

避開高溫與悶熱時段

運動時間也需避開高溫及悶熱時段。專家建議，夏季較適合在早上6時至9時，或下午4時至7時之間運動，氣溫約27℃至30℃時較為理想，每次運動半小時至一小時為宜。

以心率判斷運動強度

運動強度方面，可透過心率作簡單判斷。一般運動心率可維持在最大心率，即「220減年齡」的60%至80%。若年輕人運動時心率達每分鐘160至180次，已屬較高強度，出汗也較多，應避免一次過大量飲水，以免增加心臟負擔。長者運動時心率一般宜控制在每分鐘120至130次，以微微出汗或有少量汗珠為佳。如出現心慌、惡心、頭暈或心跳突然加快，應立即停止運動。

補水要講究

補水同樣需要講究。專家建議，運動前半小時至一小時，可飲用約200至400毫升含能量的運動飲品；運動期間則應少量多次補水，每次飲1至2口，約50至100毫升，以不感到口乾口渴為宜。運動後則應先稍作休息，再飲用約100至200毫升水。運動前、中、後均不建議大口灌水，也不宜飲用凍飲、過甜或過鹹飲品。

運動期間則應少量多次補水。資料圖片

大量出汗後注意事項

大量出汗後，也有數件事應避免。首先不宜立即洗澡，因出汗時毛孔張開、血液循環加快，熱水澡可能令血液進一步流向皮膚及肌肉，影響心臟及大腦供血；若沖凍水澡，毛細血管急劇收縮，也可能導致心跳加快及血壓異常。

其次，出汗後不宜立即吹冷氣或讓冷風直吹。環境溫差過大會令體溫驟降，容易引起感冒、腹瀉，也可能增加心腦血管負擔，對本身有基礎疾病人士更不利。此外，運動後不宜大口猛灌冰水。高溫下胃腸黏膜突然受冷，可能令毛細血管收縮，引起胃腸不適；對心腦血管較脆弱人士而言，驟冷刺激也可能增加心絞痛、心梗或腦栓塞等風險。

最後，出汗後不應長時間穿著濕透的衣物。濕衣服容易令身體受涼，引發感冒；大量汗液亦會刺激皮膚，若衣物透氣性差，更可能誘發熱痱或毛囊炎。專家提醒，夏季運動毋須盲目追求「暴汗」，以身體微微出汗、感覺舒適為宜，才是較安全健康的運動方式。