夏天失眠或因身體「降不了溫」 醫生提醒冷氣太凍反致淺睡 教3招助好眠

醫生指出，夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡，教3招助一夜好眠。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

夏天失眠常被忽略 關鍵或在身體降溫

踏入夏季，不少人都有類似經驗，明明已經十分疲倦，躺在床上卻輾轉反側，久久未能入睡。有時冷氣開得太低，半夜被凍醒；調高溫度或關掉冷氣，又很快被熱醒。面對夏天失眠，不少人第一時間會聯想到早上飲太多咖啡、睡前使用手機，或生活壓力過大。惟台灣重症科醫生黃軒指出，夏季求診的失眠個案中，常被忽略的一大因素，是身體無法順利「降溫」。

睡眠關鍵在核心體溫　房間太熱難入深睡

很多人以為，只要房間夠涼及躺得夠久，便能逼自己入睡。黃軒醫生早前在社交平台分享指，研究顯示，大腦若要進入有助修復的深層睡眠，前提是人體核心體溫需要自然下降。若睡房環境過熱，身體難以散熱，大腦便可能一直停留在「半清醒」的警戒狀態，難以真正放鬆。黃軒形容，這情況就如電腦因運作過熱，風扇只能不停高速轉動，無法進入省電模式一樣。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

冷氣開太凍未必好睡 或令身體啟動產熱機制

天氣悶熱時，不少人一進睡房便將冷氣溫度調到最低，以為愈凍便愈容易入睡。不過，黃軒醫生提醒，這樣做反而可能適得其反。當室溫過低，身體接觸冷空氣後，會啟動防禦及產熱機制，令微血管收縮、心率上升。結果身體未能真正放鬆，睡眠也容易停留在淺層階段，大腦難以獲得充分休息。這也解釋了為何部分人整晚吹冷氣，翌日起床後仍覺疲倦，甚至像沒有睡過一樣。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

不同年齡睡眠溫度有別 成人宜介乎16至20°C

至於睡覺時室溫應調校至多少度才較合適，黃軒醫生指出，根據睡眠醫學研究，不同年齡層及體質人士有不同的「最佳睡眠溫度」。一般成人的建議睡眠室溫約為16°C至20°C；嬰幼兒則約為20°C至22°C，因為環境過熱可能增加嬰兒猝死症風險；長者或體溫調節能力較弱人士，則可維持在20°C至25°C。若本身屬怕冷體質，則應按個人舒適度調整，重點是避免冷到發抖。

黃軒提醒，開冷氣的目的並非愈凍愈好，而是要找到不冷不熱、令身體能自然放鬆的平衡點。一旦室溫超過25°C，夜間醒來次數及淺睡比例也可能明顯上升。

夏天失眠或因身體「降不了溫」，冷氣太凍反致淺睡。資料圖片

睡前90分鐘沖溫水涼 有助核心體溫下降

除了調校冷氣，黃軒醫生也分享一個看似反直覺的助眠方法，就是睡前洗溫水澡。不少人或會疑惑，夏天本已炎熱，為何仍要洗溫水澡。黃軒解釋，這與身體熱量交換機制有關。一項刊於《Sleep Medicine Reviews》的系統性文獻回顧，分析13項人體試驗後發現，在睡前1至2小時，尤其是睡前約90分鐘，用40°C至42.5°C的溫水淋浴或浸浴至少10分鐘，有助改善睡眠質素。

原因是溫水可刺激皮膚表面血液循環，促使體內核心溫度的熱量加快向外發散。當洗澡後準備上床時，核心體溫剛好自然下降，有助身體進入睡眠狀態，平均也可縮短入睡時間約10分鐘。

睡前90分鐘沖溫水涼有助核心體溫下降。資料圖片

夏日助眠3招 睡前避免劇烈運動

想在夏天睡得較好，黃軒建議可先從日常習慣入手。睡前1小時應避免劇烈運動，以免體溫上升後難以散熱；可在睡前1至2小時洗一次溫水澡，水溫約40°C至42.5°C，時間至少10分鐘；冷氣溫度則應調至適合自己體質的範圍，一般成人可參考18°C至20°C左右，長者或怕冷人士則可調整至20°C至25°C。若長期失眠，或伴隨明顯焦慮、心悸、呼吸不適等症狀，則不宜單靠調校室溫或洗澡改善，應按需要尋求醫生協助，找出真正原因。

專家指出，飯後即運動未必好，1小時運動更有助平穩血糖。

飯後即運動未必好，1小時運動更有助平穩血糖。資料圖片

飯後1小時運動被視為控糖黃金時間

不少糖尿病患者或血糖偏高人士，都知道運動有助控糖，但「甚麼時候運動」同樣重要。專家指出，飯後1小時被視為運動控糖的黃金時間，因為此時腸胃消化逐漸平穩，餐後血糖也接近高峰，若進行適度運動，有助消耗多餘血糖，令餐後血糖較平穩下降。

飯後即運動未必好，1小時運動更有助平穩血糖。資料圖片

飯後半小時內運動 或影響消化及增加身體負擔

飯後半小時內，人體血液主要集中在胃腸道，以協助消化食物。若此時立即運動，可能分流血液，影響腸胃消化，容易出現腹脹、腹痛等不適。若運動強度過大，也可能令血糖波動；對部分本身有心血管風險的人士而言，餐後即時運動也可能增加身體負擔。

飯後約1小時做中等強度運動 有助平抑血糖曲線

相對而言，飯後約1小時，胃腸消化已逐漸趨於平穩，而血糖通常正處於餐後上升至高峰前後。此時進行中等強度運動，例如快步行、慢踏單車或輕度體操，可讓肌肉在活動時消耗血液中的葡萄糖，從而協助平抑餐後血糖曲線，同時較少影響消化功能。

飯後即運動未必好，1小時運動更有助平穩血糖。資料圖片

肌肉活動可增加葡萄糖利用 改善餐後血糖波動

從控糖原理來看，進食後，食物中的碳水化合物會逐步分解成葡萄糖並進入血液，令血糖上升。當身體活動時，肌肉收縮會增加對葡萄糖的利用，有助把血液中多餘糖分轉化為能量。因此，在餐後血糖升高階段配合適量運動，對部分糖尿病患者或血糖偏高人士而言，有助改善餐後血糖波動。

飯後1小時並非人人適用 需視乎個人情況調整

不過，飯後1小時並非所有人的固定答案。每個人的血糖反應都會受飲食內容、進食分量、藥物使用、胰島素注射時間、年齡、心血管狀況及運動習慣影響。若一餐以高碳水食物為主，血糖高峰可能較明顯；若進食量少或正在使用降糖藥，運動時間及強度則需要更謹慎，以免出現低血糖。

飯後快步行10至30分鐘　較安全易執行

專家一般建議，飯後運動以中等或低至中等強度為主，不宜一開始便進行劇烈跑步、高強度間歇訓練或大重量訓練。對大部分人而言，飯後快步行10至30分鐘，是較容易執行又相對安全的選擇。運動時應以微微出汗、能說話但不能唱歌為大致參考，不宜勉強追求高強度。

飯後即運動未必好，1小時運動更有助平穩血糖。資料圖片

糖尿病患者運動前後 須留意低血糖徵狀

糖尿病患者運動前後也應留意身體反應。若出現心慌、手震、冒冷汗、頭暈、乏力等疑似低血糖徵狀，應立即停止運動並按需要補充糖分。若本身血糖控制不穩、曾有嚴重低血糖、正在使用胰島素或磺脲類降糖藥，最好先諮詢醫生或糖尿病護士，按個人情況調整運動時間及藥物安排。

飯後運動只是控糖一環 不能取代飲食及藥物管理

需要注意的是，飯後運動只是控糖管理的一部分，並不能取代飲食控制、藥物治療及定期監測。若平日經常大魚大肉、精製澱粉攝取過多，或長期缺乏運動，只靠飯後偶爾走幾步，未必能真正改善血糖問題。穩定控糖仍需配合均衡飲食、規律作息、持續運動及醫療跟進。

適量運動有助控糖 但應按自身狀況安排

總之，飯後1小時進行適量運動，對不少血糖偏高人士而言，確是兼顧安全與效果的控糖時機。這段時間既避開飯後立即運動對腸胃的負擔，又能把握餐後血糖升高階段，幫助身體消耗多餘葡萄糖。不過，每個人的情況不同，最理想的運動安排仍應按自身血糖變化、用藥情況及身體狀態作調整。