騎單車原來是「膝蓋友好」運動 專家教正確姿勢護膝兼強心腦

專家指出，騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。

騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。資料圖片

騎單車有助鍛煉身心 姿勢正確可護膝

不少人喜歡騎單車，既可鍛煉身體，又可呼吸新鮮空氣、放鬆心情；也有人擔心騎行會傷膝蓋。專家指出，若姿勢正確、強度合適，騎行其實屬於「膝蓋友好型」運動，不但有助保護膝關節，也對心肺功能、大腦健康及情緒調節有正面作用。

低衝擊運動 減少膝關節壓力

西安醫學院第二附屬醫院骨科主任醫生張兵表示，科學騎行不但不會傷膝，反而可視為養護膝關節的良好運動。與跑步、跳繩等運動相比，騎行屬低衝擊運動，沒有瞬間落地衝擊，可減少膝關節軟骨受到「硬碰硬」的壓力。

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膝蓋受力較低 較多運動更友善

有運動醫學研究人員測算，在平路及中等阻力下科學騎行時，膝蓋受力一般約為體重的0.5至1.6倍；相較之下，步行時膝蓋受力約為體重的2.5至2.8倍，高爾夫球約為3倍以上，網球約為4倍，下蹲更可達5倍。換言之，正確騎行對膝關節的衝擊相對較低。

強化腿部肌肉 提升膝關節穩定

張兵指出，騎行時的蹬踏動作可強化股四頭肌及大腿後側肌群，這些肌肉猶如膝蓋的天然「減震器」。當腿部肌肉力量提升，膝關節穩定性也會改善，有助減少運動損傷及延緩關節退化。

騎車後膝痛 多與錯誤姿勢有關

不過，部分人騎車後出現膝痛，問題往往並非騎行本身，而是姿勢或設定錯誤。專家指出，常見傷膝原因包括坐墊過低，令膝蓋長時間處於過度彎曲狀態；阻力設定過大，等同令下肢承受過重負荷；以及踩踏姿勢不正確，例如用腳心踩踏，或膝蓋內扣、外八，均可能令膝關節受力不均，增加磨損風險。

騎行促進心腦健康 有助延緩記憶衰退

北京清華長庚醫院康復醫學科主任潘鈺表示，騎行是一種結合有氧及無氧特點的運動，對血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統及代謝均有幫助。北京大學第一醫院神經內科主任醫生孫永安也指出，規律騎行有助促進海馬體體積增大，或可延緩因海馬體萎縮引起的記憶衰退。

騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。資料圖片

改善血管功能 促進血流循環

騎行也可改善血管功能。運動期間心跳加快、血流速度提升，血液流動摩擦血管壁時，可促進一氧化氮產生，有助放鬆血管平滑肌、擴張血管及清除自由基，進而改善血管健康。

強化骨骼與代謝 運動後仍持續燃脂

在骨骼及代謝方面，騎行時骨骼承受適度壓力，有助促進鈣質吸收及強化骨骼。騎行也會產生「後燃效應」，即身體在運動結束後仍會維持較高代謝率，使燃燒熱量及脂肪的效率延續數小時。

長期騎行鍛煉肌肉 提升心肺功能

此外，長期騎行可激活股四頭肌、臀肌及小腿腓腸肌，強化肌肉對骨關節的保護作用。同時，騎行時心率會隨蹬踏速度及路面起伏變化，持續鍛煉有助令心肌收縮更有力，提升心肺功能。

騎單車其實是膝蓋友好型運動，姿勢正確反有助護關節，且大腦心肺同受益。資料圖片

有助睡眠與減壓 改善情緒狀態

騎行對睡眠及情緒也有幫助。研究指出，久坐不動的失眠人士若隔日騎車20至30分鐘，入睡所需時間可縮短，總睡眠時間也有所增加。另有研究發現，騎行可增加血清素及多巴胺分泌，短短10分鐘已有助改善情緒、紓緩壓力。

車座高度要合適 避免膝痛與腰背不適

東南大學附屬中大醫院康復醫學科副主任馬明提醒，一般騎行半小時以上，已可達到較好的有氧運動效果，消耗熱量與跑步、游泳相近。不過，若想騎得安全舒適，應先調整車座高度。車座過低會令膝關節過度屈曲，增加膝蓋壓力；車座過高則可能造成腰背不適。北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩建議，最簡單方法是坐上車座，腳跟踩在踏板最低處時，腿部能自然伸直即可。

車座與車把距離 宜保持「一肘加一拳」

車座與車把距離也要適中。若距離太遠，身體會過度前傾，長期可能影響脊柱、腰椎及肩關節；若距離太近，則會增加膝關節壓力，也不利下肢發力。一般建議車座與車把之間距離約為「一肘加一拳」。

正確騎行姿勢 避免膝蓋內扣外八

騎行姿勢方面，應保持身體微微前傾、雙臂自然伸直、腹部收緊，並可配合腹式呼吸。膝關節與髖關節應協調發力，目視前方，以前腳掌踩踏板，腳尖、膝關節及髖部均朝向正前方，避免內扣或外八。

以心率判斷強度 循序漸進最安全

速度與強度則應按個人體質調整。北京體育大學體能訓練學院教授李衛指出，騎行速度沒有統一標準，普通騎行愛好者可用心率判斷強度，即以「220減年齡」作最大心率，運動時心率達最大心率約60%即可，隨著能力提升可逐步增加至80%。

騎行前後熱身拉伸 保護膝關節

騎行前後也不應忽略熱身及拉伸。專家建議，騎行前可做膝關節環繞、弓箭步、原地高抬腿等動作，幫助保護膝關節；騎行後可進行弓步拉伸、下犬式等簡單伸展，每個姿勢維持10至15秒，重複4至5次。

連續騎行不宜過久 出現疼痛應求醫

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波提醒，連續騎行時間最好控制在約1小時內。若時間過長，可能對男性前列腺及女性泌尿系統造成不利影響。若騎行期間出現膝關節明顯彈響、局部疼痛或不適，可能涉及膝關節或軟組織損傷，應及早求醫。

中西醫一致提醒，大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗，避免過度負荷與健康風險。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

暴汗未必健康

踏入夏季，不少人運動後追求大汗淋灕的暢快感，甚至將大量出汗視為「排毒養顏」或減肥方法。不過，有專家提醒，不論從中醫還是現代醫學角度來看，運動至「暴汗」均未必有益，反而可能造成脫水、電解質紊亂，甚至損傷津液與陽氣。

適量出汗益處與風險

北京體育大學運動人體科學學院教授張一民指出，人體運動時會產生乳酸、酮類物質等代謝產物，適量出汗有助透過水鹽代謝排走多餘物質，令人感到清爽。不過，若出汗過多，身體會同時流失大量水分及鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，可能引致血容量下降，出現心慌、血壓降低、頭暈、頭痛等不適。炎熱天氣下過度出汗，更可能導致脫水及中暑。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

適度出汗對皮膚有益

皮膚科專家也提醒，適量出汗對皮膚有一定好處。汗液與皮脂混合後，可形成天然皮脂膜，猶如皮膚自帶的保濕屏障。但若長時間大量出汗，皮膚如同被「鹽水」浸泡，輕則容易生熱痱，嚴重時或誘發馬拉色菌毛囊炎。

中醫觀點：汗傷津液與陽氣

從中醫角度看，汗為津液所化。劇烈運動後大量出汗，不但會損傷人體津液，還可能令陽氣隨汗外洩，削弱正氣及脾胃運化能力。廣州中醫藥大學第一附屬醫院針灸推拿康復中心主任中醫師賈超指出，出汗過多可引起口渴、小便不暢、氣短乏力、心悸、畏寒、手腳冰冷、頭暈目眩、腰膝酸軟等不適，也可能令外邪趁虛而入，增加外感熱病風險。

運動應以溫和出汗為原則

專家建議，夏季運動應以「溫和出汗」為原則，並根據個人體質、年齡及耐受程度調整運動量。江蘇省中醫院普內科主任中醫師陸為民表示，任何人都不宜一開始便進行劇烈運動，應循序漸進。長者可由散步、慢走開始，再逐步過渡至快走或慢跑；年輕人可適度增加運動量，但有基礎疾病人士尤其要避免運動至大汗淋灕。

大汗淋灕非等於健康，夏日運動宜微微出汗。資料圖片

避開高溫與悶熱時段

運動時間也需避開高溫及悶熱時段。專家建議，夏季較適合在早上6時至9時，或下午4時至7時之間運動，氣溫約27℃至30℃時較為理想，每次運動半小時至一小時為宜。

以心率判斷運動強度

運動強度方面，可透過心率作簡單判斷。一般運動心率可維持在最大心率，即「220減年齡」的60%至80%。若年輕人運動時心率達每分鐘160至180次，已屬較高強度，出汗也較多，應避免一次過大量飲水，以免增加心臟負擔。長者運動時心率一般宜控制在每分鐘120至130次，以微微出汗或有少量汗珠為佳。如出現心慌、惡心、頭暈或心跳突然加快，應立即停止運動。

補水要講究

補水同樣需要講究。專家建議，運動前半小時至一小時，可飲用約200至400毫升含能量的運動飲品；運動期間則應少量多次補水，每次飲1至2口，約50至100毫升，以不感到口乾口渴為宜。運動後則應先稍作休息，再飲用約100至200毫升水。運動前、中、後均不建議大口灌水，也不宜飲用凍飲、過甜或過鹹飲品。

運動期間則應少量多次補水。資料圖片

大量出汗後注意事項

大量出汗後，也有數件事應避免。首先不宜立即洗澡，因出汗時毛孔張開、血液循環加快，熱水澡可能令血液進一步流向皮膚及肌肉，影響心臟及大腦供血；若沖凍水澡，毛細血管急劇收縮，也可能導致心跳加快及血壓異常。

其次，出汗後不宜立即吹冷氣或讓冷風直吹。環境溫差過大會令體溫驟降，容易引起感冒、腹瀉，也可能增加心腦血管負擔，對本身有基礎疾病人士更不利。此外，運動後不宜大口猛灌冰水。高溫下胃腸黏膜突然受冷，可能令毛細血管收縮，引起胃腸不適；對心腦血管較脆弱人士而言，驟冷刺激也可能增加心絞痛、心梗或腦栓塞等風險。

最後，出汗後不應長時間穿著濕透的衣物。濕衣服容易令身體受涼，引發感冒；大量汗液亦會刺激皮膚，若衣物透氣性差，更可能誘發熱痱或毛囊炎。專家提醒，夏季運動毋須盲目追求「暴汗」，以身體微微出汗、感覺舒適為宜，才是較安全健康的運動方式。