晚餐吃核桃睡得更香？研究稱可調節褪黑素 專家提醒勿當「天然安眠藥」

研究指出，核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠，惟專家提醒僅可作飲食輔助，不能當天然安眠藥。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

晚餐吃核桃或助眠 但不應當成安眠藥

不少人長期受睡眠問題困擾，睡前飲牛奶、泡腳、聽白噪音等方法都有人嘗試。近日，一項有關核桃與睡眠質素的研究引起關注。有研究團隊發現，晚餐時適量進食核桃，或有助調節人體褪黑素代謝水平，進而改善睡眠質素。不過，營養及健康專家也提醒，核桃雖含有多種與睡眠相關的營養成分，但不能簡單等同於「天然安眠藥」，更不宜因追求助眠而過量進食。

研究指晚餐食40克核桃 睡眠質素有所改善

據悉，西班牙巴塞羅那大學研究團隊早前在《Food & Function》期刊發表研究，探討每日晚餐攝入核桃對睡眠的影響。研究人員安排參與者在晚餐時進食40克核桃，並持續觀察其睡眠情況及體內褪黑素相關代謝物變化。結果顯示，參與者晚間尿液中的褪黑素代謝物水平有所上升，入睡所需時間縮短，整體睡眠質素評分亦有改善。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

色氨酸助合成褪黑素 核桃或輔助睡眠節律

研究人員指出，核桃之所以可能有助睡眠，與其營養成分有關。核桃含有色氨酸，而色氨酸是人體合成血清素及褪黑素的重要前體物質。褪黑素則與人體晝夜節律及入睡狀態密切相關。換言之，核桃並非直接令人「一吃即睡」，而是可能透過提供相關營養物質，輔助身體維持正常的睡眠節律。

核桃含植物性褪黑素 被視為睡眠友善堅果

此外，核桃本身也含有植物性褪黑素。研究資料顯示，每40克核桃中含有一定分量的色氨酸及天然褪黑素，加上維生素B雜、鎂等營養素，均可能在色氨酸轉化及神經放鬆過程中發揮輔助作用。因此，有人形容核桃是較「睡眠友善」的堅果之一。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

研究樣本有限 結論仍需審慎解讀

不過，研究結論仍需審慎解讀。相關試驗樣本量有限，參與者多為健康年輕成年人，未必能直接套用於長者、慢性病患者或長期失眠人士身上。另有意見指出，研究資金來源與核桃產業有關，雖然研究作者表示資助方沒有介入研究設計及數據解讀，但相關背景仍值得讀者留意。

核桃熱量不低 過量或增腸胃負擔

從日常飲食角度而言，適量吃核桃可以作為均衡飲食的一部分，但不宜因看到「助眠」二字便大量進食。核桃脂肪含量較高，雖然多屬不飽和脂肪酸，但熱量仍不低。若晚餐後再額外大量進食，可能增加腸胃負擔，甚至導致總熱量攝入過多，對體重管理不利。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

以核桃取代零食 避免額外增加熱量

膳食建議方面，健康成年人每日可適量攝入堅果。若想將核桃加入晚餐或晚間小食，較理想做法是以核桃取代餅乾、薯片、糖果、牛肉乾等高鹽高糖零食，而非在原有飲食之外再額外增加一大把核桃。若當日已攝入較多油脂，烹調時亦可相應減少油量，例如以蒸、煮、焯等方式取代煎炸菜式。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

宜選原味核桃 腸胃弱者需慎食

食用方式上，建議選擇原味、未經油炸或糖霜加工的核桃，避免鹽焗、蜜糖、焦糖等口味。核桃仁外層的褐色薄皮雖略帶澀味，但含有抗氧化成分，一般毋須刻意去除。若腸胃較弱、容易腹瀉，或正處於痰熱咳嗽、口乾口苦、便秘等不適狀態，則應按自身情況減少或暫停食用。

睡眠受多因素影響 核桃只屬飲食輔助

專家提醒，睡眠受多種因素影響，包括作息時間、壓力水平、咖啡因攝入、睡前使用電子產品、運動量及睡眠環境等。核桃最多只能視為飲食層面的輔助選項，不可能取代良好的睡眠習慣，更不能取代醫療診斷及治療。

核桃是「天然褪黑素」，晚餐適量食有助改善睡眠。資料圖片

長期失眠應求醫 勿單靠食物偏方

若長期出現難以入睡、半夜頻醒、早醒後無法再睡、白天精神差，或睡眠問題已影響工作與生活，應及早尋求醫生或專業人士協助，切勿單靠食物或偏方處理。簡單而言，晚餐適量吃核桃或許有助睡得更安穩，但真正改善睡眠，仍要靠規律作息、均衡飲食及及時處理潛在健康問題。

台灣一名婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損，醫生：出現4大警號即求醫。

婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損。資料圖片

人工淚液非萬能 婦人乾眼拖半年致視力急跌

眼睛乾澀未必只是用眼過度，人工淚液也並非萬能。台灣眼科醫生林人傑近日分享病例指，一名50多歲婦人誤以為眼睛乾澀只是長時間用眼所致，於是自行滴用人工淚液長達半年。未料求醫時，雙眼視力僅餘0.1，並發現眼角膜已受損，最終確診為中重度乾眼症。

婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損。資料圖片

50多歲婦人乾眼半年 眼角膜受損視力僅餘0.1

林人傑醫生表示，該名婦人早前因眼睛長期乾澀不適，一直以為只是用眼過度，於是自行使用人工淚液紓緩症狀，惟情況未見改善，反而持續惡化。當她最終到院檢查時，雙眼視力已急跌至0.1，眼角膜也出現受損情況，經診斷後證實患上中重度乾眼症。幸好經治療後，她的視力最終恢復至1.0。

婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損。資料圖片

現代乾眼症關鍵或在「缺油」

林醫生解釋，現代乾眼症的真正問題，很多時並非單純「缺水」，而是「缺油」。人體眼瞼內的瞼板腺負責分泌油脂，形成淚膜最外層的保護層，用以減慢淚液蒸發。若油脂層失衡，例如分泌不足或出現阻塞，淚液中的水分便會快速蒸發，令眼睛長期處於乾燥及發炎狀態。

婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損。資料圖片

只滴人工淚液難治本 嚴重恐影響視力

林醫生指出，在這種情況下，即使不斷滴用人工淚液，補充的水分也會很快流失，難以真正改善症狀。若長期忽視病因，只依靠人工淚液或眼藥水短暫紓緩，眼睛可能反覆發炎，嚴重時更會損害眼角膜，甚至影響視力。

婦人眼睛乾澀自行滴人工淚液半年視力跌至0.1揭角膜受損。資料圖片

眼睛出現4大警號應盡快求醫

林醫生提醒，經常身處冷氣房，或長時間使用手機、電腦的人士，若出現以下情況，未必只是普通眼睛疲勞，而可能是乾眼症警號，應盡快求醫檢查，以免症狀惡化，影響眼角膜及視力。

眼睛出現4大警號應盡快求醫。資料圖片

第一， 眼睛容易疲勞；

第二， 眼睛容易刺痛及畏光；

第三， 視力時好時壞；

第四，滴用人工淚液後仍未見改善，雙眼更長期反覆發炎。

持續眼乾勿自行拖延 應找出真正病因

林醫生強調，若眼睛乾澀問題持續，切勿長時間自行依賴人工淚液或眼藥水，應找出真正成因，及早接受合適治療，才能有效保護雙眼健康。