壽命長短與運動方式有關？研究揭有氧運動配合力量訓練 死亡風險最多降45%

哈佛一項研究指出，壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

哈佛研究揭運動延壽關鍵組合

不少人談到運動延壽，往往會先想到步行、跑步、踩單車等有氧運動，認為只要提升心肺功能，便有助維持健康。不過，哈佛大學一項追蹤超過14.7萬名成年人、長達30年的研究指出，鍛煉肌肉的重要性，可能並不亞於鍛煉心臟。研究發現，若能將適量力量訓練與規律有氧運動結合，或可帶來更明顯的長壽效益，這項研究近日刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究指壽命長短與運動方式有關，有氧配力量訓練死亡風險最多降45%。資料圖片

肌肉流失增健康風險 力量訓練常被忽略

研究人員指出，隨著年齡增長，人體會自然流失肌肉量及力量，這一過程被稱為「肌肉減少症」。肌肉流失不但會令人身體變得虛弱、增加跌倒風險，也可能提高患上慢性疾病的機會。過去，步行、跑步、踩單車等有氧運動，已被多項研究證實有助降低心臟病、癌症等導致過早死亡的風險。然而，力量訓練在維持肌肉量、保持活動能力、改善平衡能力及支援代謝健康方面，同樣扮演重要角色，卻經常被大眾忽略。

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每周90至119分鐘力量訓練死亡風險較低

為瞭解力量訓練對預防重大疾病死亡風險的具體影響，研究人員整合了1992年至2022年的「衛生專業人員隨訪研究」，以及2002年至2021年的兩項「護士健康研究」數據，涵蓋逾3萬名男性及11萬多名女性參與者。在排除年齡、生活方式及健康狀況等因素後，研究發現，每周進行90至119分鐘力量訓練的人，全因死亡風險較不做力量訓練者低13%。這類訓練包括舉重、掌上壓、深蹲等抗阻運動。按疾病類別分析，每周維持相關訓練時長的人，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險則降低27%。

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力量訓練並非越多越好

不過，研究也指出，力量訓練的好處並非無限累加。當訓練時間超過上述範圍後，死亡率並未進一步出現明顯下降。至於癌症死亡風險方面，結果則呈現出較特別的模式：每周只進行1至29分鐘輕度力量訓練的參與者，癌症死亡風險降低21%；每周進行30至59分鐘者，風險降低18%。研究作者同時強調，這並不代表「練得越少越好」，仍需謹慎解讀。

有氧運動與力量訓練互補效益最明顯

研究最核心的發現，是力量訓練與有氧運動結合後，健康效益最為顯著。兩者對身體機能的幫助並非互相競爭，而是互補。數據顯示，與完全不運動的人相比，單獨每周進行1至119分鐘力量訓練者，死亡風險降低7%至11%；單獨進行足夠有氧運動，即每周超過7.5個代謝當量小時（MET-hours）者，死亡風險則降低26%至43%。

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雙管齊下死亡風險最多降45%

真正做到「雙管齊下」的人，健康收益最明顯。研究顯示，每周累積30至44個代謝當量小時的有氧運動，同時進行60至119分鐘力量訓練的人，死亡風險大幅降低45%。此外，對於運動量非常高的人士，即每周進行至少45個代謝當量小時有氧運動者，不論在此基礎上進行多少力量訓練，死亡風險均可降低53%至58%。

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研究屬觀察性質 結果仍需審慎看待

雖然研究結果具有參考價值，但研究人員也指出，這項研究屬於觀察性研究，只能發現運動習慣與死亡風險之間的相關性，未能直接證明力量訓練一定導致死亡率下降。此外，研究依賴參與者自行報告運動數據，當中難免可能存在誤差。

健康長壽應兼顧心肺與肌肉

即使如此，憑藉長達30年的追蹤時間及龐大樣本量，這項研究仍被視為目前將長期力量訓練習慣與降低死亡風險聯繫起來的重要證據之一。研究也為日常健身提供清晰方向：若想維持健康及延長壽命，不應只靠散步、跑步等有氧運動，也應加入適度抗阻訓練，讓肌肉與心臟一同為健康護航。

研究發現：餐前吃20克巴旦木（扁桃仁）可顯著降低血糖膽固醇，近1/4患者恢復正常水平。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

餐後血糖急升 增糖尿病及心血管風險

在亞洲人以米飯、麵食等高碳水化合物為主的飲食習慣下，餐後血糖急升的現象十分普遍。血糖長期過高不僅是通往2型糖尿病的高速通道，也可能悄然增加心血管疾病的風險。如何安全而有效地降低餐後血糖，一直是醫學及營養學界關注的課題。除了阿卡波糖等臨床藥物外，飲食干預也是重要方向。

研究發現餐前食巴旦木 或有助改善血糖

近日，一項發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的隨機對照試驗發現，一個簡單的飲食策略或有助改善餐後血糖，只要在每日三餐前30分鐘，先進食一小把約20克的生巴旦木，或可有效改善餐後血糖波動，並對體重、胰島素抵抗及血脂等多項健康指標帶來正面影響，為糖尿病前期人士提供了一個簡單可行的飲食乾預方案。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

研究設計：追蹤3個月　比較餐前巴旦木效果

研究團隊招募了60名確診為糖尿病前期的成年人，並將他們隨機分為兩組。兩組參與者均接受標準健康生活方式建議，包括健康飲食及每日快走約45分鐘等運動安排。其中，對照組30人只維持標準健康生活方式干預；干預組30人則在此基礎上，每日早、午、晚三餐前30分鐘，各進食20克未加鹽巴旦木，即每次約17至18粒，並要求咀嚼5分鐘以上。

經過3個月、即90日干預後，研究人員對兩組參與者的體重、血糖、胰島素抵抗及血脂等指標進行比較。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

研究結果：體重、腰圍及血糖均見改善

研究數據顯示，餐前進食巴旦木的乾預組，在多項健康指標上均較對照組有明顯改善。在體重方面，對照組平均下降約0.8公斤，而干預組平均下降約3.9公斤，減重效果更為顯著。腰圍方面，對照組平均減少約0.9釐米，干預組則下降約2.8釐米，反映內臟脂肪或有所減少。

血糖指標方面，對照組空腹血糖及餐後2小時血糖基本沒有明顯變化；相反，干預組空腹血糖平均下降6.3mg/dL，餐後2小時血糖更大幅下降26.8mg/dL。長期血糖控制指標糖化血紅蛋白方面，對照組上升0.1%，干預組則下降0.4%，反映整體血糖控制有所改善。

除上述指標外，干預組在反映胰島素抵抗的HOMA-IR指標、總膽固醇及低密度脂蛋白，即俗稱「壞膽固醇」方面，也出現具統計學意義的下降。值得注意的是，干預組的握力也有明顯提升，反映肌肉力量指標可能有所改善。

近四分之一參與者 血糖回復正常水平

這項研究較具臨床意義的發現，是部分糖尿病前期患者出現「逆轉」情況。經過3個月干預後，在餐前巴旦木組的30名參與者中，有7人的空腹血糖及餐後2小時血糖均恢復至健康人士的正常水平，比例約為23.3%。

研究文章也提到，過往著名的預防糖尿病臨床試驗STOP-NIDDM顯示，使用餐後降糖藥阿卡波糖治療3個月後，患者血糖正常化的逆轉率約為25%。換言之，餐前進食巴旦木在該研究中的效果，與部分藥物乾預數據相近。不過，飲食干預不等於可取代醫生處方，若已有糖尿病或正在服藥，仍應先諮詢醫護意見。

為何餐前巴旦木有助穩定血糖？

研究團隊認為，餐前進食巴旦木之所以可能改善代謝，與其營養組成及「預負荷」效應有關。巴旦木富含單元不飽和脂肪酸及可溶性膳食纖維，在正餐前30分鐘進食，有助延緩之後正餐中碳水化合物的胃排空速度。

同時，餐前攝入蛋白質及脂肪，也可能刺激人體分泌GLP-1、GIP等腸道激素，向大腦傳遞飽腹感訊號。研究中，干預組報告餐後飽腹感的比例為對照組的3倍，這可能使參與者自然減少正餐總熱量攝入。

此外，由於胃排空速度放慢，加上腸道激素參與調節，正餐中的糖分進入血液的速度或會較平緩，進而減少餐後血糖急升，降低胰島素的代償壓力，進一步改善全身胰島素抵抗。

餐前吃20克巴旦木可顯著降低血糖膽固醇。資料圖片

日常啟示：高碳水飲食人士可調整進食順序

對於平日主食比例較高，或體檢發現血糖已處於臨界水平的人士，研究提供了一個較容易實行的飲食思路。相比立即大幅節食，先調整進食順序，或許更容易持續。

根據研究做法，可在每日早、午、晚三餐前約30分鐘，先進食約20克未加鹽、未調味的巴旦木，並充分咀嚼。不過，巴旦木本身也含熱量，不宜在正餐外額外大量進食；如有堅果過敏、腎病、消化系統疾病，或正接受糖尿病治療，應先向醫生或註冊營養師查詢。

整體而言，餐前一小把巴旦木或有助增加飽腹感、控制食慾、改善體重及餐後血糖表現。對於糖尿病前期人士而言，這類簡單飲食調整若能配合規律運動、均衡飲食及體重管理，或有助及早阻斷血糖惡化，降低日後發展成2型糖尿病的風險。