飯後15分鐘是控糖關鍵 醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流

醫生指出，食飽即躺恐礙消化兼令血糖波動，教把握飯後黃金15分鐘防血糖飆升兼避胃酸倒流。

不少人談到控制血糖，往往只著眼於食物種類及分量，卻忽略飯後短短十多分鐘的活動安排。內分泌科專科醫生Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia在文章指出，進食後血糖會逐步上升，若能把握飯後首15分鐘，進行輕鬆步行、保持身體直立並適度放鬆，或有助減少餐後血糖波動，同時降低胃酸倒流及消化不適的機會。

飯後15分鐘是控糖關鍵，醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流。資料圖片

糖尿病在香港相當普遍，根據衞生署資料，全港有逾70萬人患有糖尿病，約相當於每10名港人便有1人患病。更值得關注的是，糖尿病近年呈年輕化趨勢。部分人經常進食外賣及高糖、高鹽食物，加上長時間久坐、缺乏運動，可能直至接受身體檢查時，才發現自己血糖偏高或已處於糖尿病前期。

政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」篩查結果也反映，部分沒有明顯病徵的市民，檢查後發現血糖水平偏高。因此，如何將控糖習慣融入日常生活，成為不少市民需要關注的健康課題。

飯後慢步10至15分鐘　有助肌肉運用血糖

不少人以為，控制血糖必須依靠高強度運動。Dr. Ahluwalia指出，飯後進行簡單的慢步，已可成為日常控糖的其中一種方法。進食後，血液中的葡萄糖水平會逐步上升。此時若在客廳、辦公室走廊或附近公園輕鬆步行約10至15分鐘，骨骼肌在活動期間便會運用血液中的葡萄糖作為能量，有助降低餐後血糖急升的幅度。

不過，醫生提醒，飯後活動的重點在於輕鬆及溫和，不宜立即跑步或進行劇烈運動。若剛吃飽便作高強度鍛煉，血液可能更多流向四肢肌肉，部分人或會出現胃部不適、腹痛、噁心，甚至嘔吐。

飯後慢步10至15分鐘有助肌肉運用血糖。資料圖片

吃飽立即躺下　或增加胃酸倒流風險

除了活動量，飯後姿勢也可能影響消化。很多人吃飽後容易感到睏倦，習慣立即躺在梳化休息，甚至直接睡午覺，但這種做法或會增加胃酸倒流及胸口灼熱的風險。

當身體處於平躺狀態，胃內容物及胃酸較容易倒流至食道。相反，飯後保持身體直立，不論站立或慢步，都能借助地心吸力，幫助食物沿消化道向下移動，減少胃部不適。若本身容易出現胃酸倒流、胸口灼熱、胃脹或噯氣，飯後更應避免立即躺下。

吃飽立即躺下或增加胃酸倒流風險。AI生成圖片

飯後立即投入工作　壓力或影響血糖調節

不少上班族工作繁忙，經常一邊吃飯，一邊查看電腦或回覆訊息，吃完最後一口便立即繼續處理工作。Dr. Ahluwalia指出，持續處於緊張及高壓狀態，可能刺激身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，從而干擾血糖調節。即使飲食內容控制得宜，若長時間承受壓力，控糖效果也可能受到影響。

因此，飯後不妨安排約10至15分鐘作為緩衝，暫時放下工作，透過慢步、站立或深呼吸放鬆身心，既有助消化，也可能幫助穩定情緒及血糖。

飯後立即投入工作，壓力或影響血糖調節。資料圖片

飯後喝水宜適量　毋須一次過大量灌水

至於飯後是否需要立即飲大量水，醫生認為可按個人口渴程度適量補充，毋須在短時間內一次過灌下大量開水。若飲水太急或分量過多，部分人可能出現胃脹、噁心或消化不適。較合適的做法是少量、多次補充水分，並根據天氣、活動量及身體狀況調整。

飯後喝水宜適量，毋須一次過大量灌水。資料圖片

飯後小習慣　長遠有助管理健康

飯後慢步、保持直立及適度放鬆，看似只是微小習慣，也不能取代藥物、均衡飲食及恆常運動，但長期餐後血糖大幅波動，可能逐漸增加血管、神經及心臟的負擔。

飯後小習慣，長遠有助管理健康。資料圖片

對糖尿病患者、糖尿病前期人士，或平日久坐少動的上班族而言，飯後安排10至15分鐘輕鬆活動，是一種毋須額外添置器材、也容易融入生活的健康習慣。不過，正在使用降血糖藥物或胰島素的人士，若運動後容易出現心悸、冒汗、手震或頭暈等低血糖症狀，應先諮詢醫護人員，並按個人血糖狀況調整活動安排。

神經科醫生指出，石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

踏入中年後，不少人都可能出現偶爾忘記事情、反應變慢或精神容易疲倦等情況。雖然認知能力會隨年齡有所變化，但神經科醫生指出，日常飲食也可能影響大腦健康。當中，石榴因含有豐富多酚及抗氧化成分，被形容可為逐漸老化的大腦「穿上盔甲」。究竟石榴有何護腦作用？又是否真的有助降低神經退化風險？

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

紐約醫學院神經學教授、神經科專科醫生艾蒂安（Mill Etienne）表示，50歲以上人士若希望維持大腦健康，可考慮在日常飲食中適量加入石榴。石榴呈鮮紅色，含有豐富多酚，具有抗氧化及抗炎等特性。艾蒂安形容，這些成分猶如為隨年齡增長而逐漸老化的大腦「穿上盔甲」，可能有助保護神經細胞。

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

人體隨年齡增長，氧化壓力及慢性炎症可能逐漸累積，長遠而言有機會影響神經細胞及其傳遞訊息的能力。石榴中的抗氧化物質有助中和自由基，減少細胞受到氧化損害的機會。因此，在日常飲食中適量加入石榴，或飲用不額外添加大量糖分的純石榴汁，可能有助攝取相關植物營養素，為記憶及學習相關的大腦功能提供營養支持。

部分初步研究也顯示，石榴所含的抗氧化及抗炎成分，可能與神經保護作用有關，研究人員也正在探討石榴所含成分與阿茲海默病、柏金遜症等神經退化性疾病之間的關係。不過，專家強調，目前相關證據仍在累積，不能將石榴視為預防失智症或其他神經退化疾病的「特效食物」。進食石榴也不能取代疾病篩查、醫療診斷或正規治療。

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

此外，保護大腦也不能只依賴單一水果。若買不到石榴，或因個人健康狀況不適合食用，也可選擇深色莓果、深色葡萄、牛油果及柑橘類水果等，從不同食物中攝取花青素、白藜蘆醇、類黃酮及健康脂肪等營養成分。

紐約大學朗格尼長島醫院神經科醫生、腦震盪中心共同主任達塔（Shae Datta）指出，深色莓果含有豐富類黃酮，部分相關成分及其代謝物可作用於大腦，可能有助調節炎症反應，並對思考及資訊處理等認知功能提供支持。

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

專家指出，與其尋找一種可以「防失智」的神奇食物，更重要的是建立長期而均衡的飲食習慣。日常應攝取不同顏色及種類的蔬果，並配合魚類、堅果、全穀物及其他含健康脂肪和營養密度較高的食物，才能較全面地為大腦提供所需營養。另外，如本身患有慢性疾病，或正在服用抗凝血藥等長期藥物，在大量進食石榴或飲用濃縮石榴汁前，也宜先向醫生或藥劑師查詢。

石榴含豐富多酚抗氧化成分，被形容是為大腦「穿上盔甲」，50歲後想護腦可多吃石榴。資料圖片

醫生強調，維持大腦健康並沒有單一捷徑。除了均衡飲食，規律運動、充足睡眠、控制血壓及血糖、保持社交活動，以及持續讓大腦接受新刺激，均是維持認知健康的重要因素。石榴可以成為健康飲食的一部分，但真正為大腦「穿上盔甲」的，仍是一套長期而全面的健康生活方式。