飯後15分鐘是控糖關鍵 醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流

醫生指出，食飽即躺恐礙消化兼令血糖波動，教把握飯後黃金15分鐘防血糖飆升兼避胃酸倒流。

不少人談到控制血糖，往往只著眼於食物種類及分量，卻忽略飯後短短十多分鐘的活動安排。內分泌科專科醫生Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia在文章指出，進食後血糖會逐步上升，若能把握飯後首15分鐘，進行輕鬆步行、保持身體直立並適度放鬆，或有助減少餐後血糖波動，同時降低胃酸倒流及消化不適的機會。

飯後15分鐘是控糖關鍵，醫生教做3件事助控糖兼避胃酸倒流。資料圖片

糖尿病在香港相當普遍，根據衞生署資料，全港有逾70萬人患有糖尿病，約相當於每10名港人便有1人患病。更值得關注的是，糖尿病近年呈年輕化趨勢。部分人經常進食外賣及高糖、高鹽食物，加上長時間久坐、缺乏運動，可能直至接受身體檢查時，才發現自己血糖偏高或已處於糖尿病前期。

政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」篩查結果也反映，部分沒有明顯病徵的市民，檢查後發現血糖水平偏高。因此，如何將控糖習慣融入日常生活，成為不少市民需要關注的健康課題。

飯後慢步10至15分鐘　有助肌肉運用血糖

不少人以為，控制血糖必須依靠高強度運動。Dr. Ahluwalia指出，飯後進行簡單的慢步，已可成為日常控糖的其中一種方法。進食後，血液中的葡萄糖水平會逐步上升。此時若在客廳、辦公室走廊或附近公園輕鬆步行約10至15分鐘，骨骼肌在活動期間便會運用血液中的葡萄糖作為能量，有助降低餐後血糖急升的幅度。

不過，醫生提醒，飯後活動的重點在於輕鬆及溫和，不宜立即跑步或進行劇烈運動。若剛吃飽便作高強度鍛煉，血液可能更多流向四肢肌肉，部分人或會出現胃部不適、腹痛、噁心，甚至嘔吐。

飯後慢步10至15分鐘有助肌肉運用血糖。資料圖片

吃飽立即躺下　或增加胃酸倒流風險

除了活動量，飯後姿勢也可能影響消化。很多人吃飽後容易感到睏倦，習慣立即躺在梳化休息，甚至直接睡午覺，但這種做法或會增加胃酸倒流及胸口灼熱的風險。

當身體處於平躺狀態，胃內容物及胃酸較容易倒流至食道。相反，飯後保持身體直立，不論站立或慢步，都能借助地心吸力，幫助食物沿消化道向下移動，減少胃部不適。若本身容易出現胃酸倒流、胸口灼熱、胃脹或噯氣，飯後更應避免立即躺下。

吃飽立即躺下或增加胃酸倒流風險。AI生成圖片

飯後立即投入工作　壓力或影響血糖調節

不少上班族工作繁忙，經常一邊吃飯，一邊查看電腦或回覆訊息，吃完最後一口便立即繼續處理工作。Dr. Ahluwalia指出，持續處於緊張及高壓狀態，可能刺激身體分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，從而干擾血糖調節。即使飲食內容控制得宜，若長時間承受壓力，控糖效果也可能受到影響。

因此，飯後不妨安排約10至15分鐘作為緩衝，暫時放下工作，透過慢步、站立或深呼吸放鬆身心，既有助消化，也可能幫助穩定情緒及血糖。

飯後立即投入工作，壓力或影響血糖調節。資料圖片

飯後喝水宜適量　毋須一次過大量灌水

至於飯後是否需要立即飲大量水，醫生認為可按個人口渴程度適量補充，毋須在短時間內一次過灌下大量開水。若飲水太急或分量過多，部分人可能出現胃脹、噁心或消化不適。較合適的做法是少量、多次補充水分，並根據天氣、活動量及身體狀況調整。

飯後喝水宜適量，毋須一次過大量灌水。資料圖片

飯後小習慣　長遠有助管理健康

飯後慢步、保持直立及適度放鬆，看似只是微小習慣，也不能取代藥物、均衡飲食及恆常運動，但長期餐後血糖大幅波動，可能逐漸增加血管、神經及心臟的負擔。

飯後小習慣，長遠有助管理健康。資料圖片

對糖尿病患者、糖尿病前期人士，或平日久坐少動的上班族而言，飯後安排10至15分鐘輕鬆活動，是一種毋須額外添置器材、也容易融入生活的健康習慣。不過，正在使用降血糖藥物或胰島素的人士，若運動後容易出現心悸、冒汗、手震或頭暈等低血糖症狀，應先諮詢醫護人員，並按個人血糖狀況調整活動安排。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。

牛油果向來被視為「超級食物」，不但含有鉀質、維他命K、不飽和脂肪及多種抗氧化成分，也是不少減脂、健身人士餐單中的常客。不過，營養豐富並不代表可以任食。部分人士進食牛油果後，反而可能出現頭痛、腹脹、腹瀉甚至過敏反應；正在服用部分抗凝血藥物的人士，也要留意攝取量。究竟哪些人不宜多吃？每日又應吃多少才算合適？

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片

牛油果含有維他命K，有助維持正常凝血功能及骨骼健康；當中的類胡蘿蔔素具有抗氧化作用，有助保護細胞免受自由基損害。此外，牛油果也含有多酚、類黃酮及不飽和脂肪，因此成為不少注重健康及控制飲食人士的熱門選擇。不過，即使食物本身營養價值高，也不代表可以無限制進食。若本身患有腸胃疾病、容易偏頭痛、對天然乳膠或部分水果過敏，或者需要控制體重及服用特定藥物，食用牛油果前便要格外留意。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片

1. 偏頭痛人士或要控制分量

牛油果含有酪胺（tyramine）等天然成分，部分對酪胺較敏感的人士，進食某些含量較高的食物後，可能出現頭痛或令偏頭痛發作。美國部分針對偏頭痛人士的低酪胺飲食建議，也會提醒患者留意牛油果的攝取量。不過，每個人的誘發因素不同，並非所有偏頭痛患者進食牛油果都會出現不適。若發現每次進食牛油果後都較容易頭痛，可嘗試記錄飲食及症狀，並向醫生或營養師查詢。

偏頭痛人士或要控制分量。資料圖片

2. 腸易激綜合症人士或出現腹脹、腹瀉

牛油果含有山梨糖醇等可發酵碳水化合物，部分腸胃較敏感或患有腸易激綜合症的人士，進食較多後可能出現腹脹、腹痛、放屁增加或腹瀉等症狀。因此，牛油果並非直接「引起腸易激綜合症」，但對部分患者而言，有機會成為誘發或加重腸胃不適的食物之一。若本身腸胃較弱，可先從較少分量開始，並觀察身體反應。

腸易激綜合症人士或出現腹脹、腹瀉。資料圖片

3. 乳膠過敏人士要小心「乳膠—水果綜合症」

部分對天然乳膠過敏人士，同時也可能對某些水果產生交叉過敏反應，這種情況被稱為「乳膠—水果綜合症」（latex-fruit syndrome）。較常被提及的食物包括牛油果、香蕉、栗子、奇異果、番茄及部分其他蔬果。患者進食後可能出現嘴唇、口腔及喉嚨痕癢、腫脹等過敏症狀。

若過往曾出現相關反應，應避免自行反覆試食；若出現呼吸困難、喉嚨腫脹等嚴重過敏症狀，更應立即求醫。

4. 服用抗凝血藥人士宜留意維他命K攝取

牛油果含有維他命K，而維他命K會參與人體凝血機制。若正在服用華法林（warfarin）等受維他命K攝取影響的抗凝血藥物，並非代表完全不能吃牛油果，但飲食中的維他命K攝取量宜保持相對穩定，不應突然大量增加或減少。患者也不應自行停藥或戒掉所有含維他命K食物，如有疑問應先向醫生、藥劑師或營養師查詢。

5. 牛油果熱量較高　減重人士要控制分量

牛油果雖然含有較多不飽和脂肪，但亦屬熱量相對較高的水果。按一般營養資料，每100克牛油果約含160千卡，相比不少常見水果都高。若一個中型牛油果的可食部分接近200克，整個進食便可能提供逾300千卡熱量。因此，若正在減肥或控制體重，便要將牛油果計入每日總熱量攝取，而不是因為它屬於「健康食物」便可以不限分量進食。

牛油果熱量較高，減重人士要控制分量。資料圖片

每日吃多少牛油果較合適？

一般而言，牛油果沒有一個適用於所有人的固定「最佳每日分量」。若作為均衡飲食的一部分，每次約四分之一至半個中型牛油果，已可提供一定的不飽和脂肪及營養素，同時較容易控制熱量。至於是否適合每日吃一整個，則需要視乎個人體重、活動量、其他脂肪來源及整體飲食而定。

牛油果有助改善膝痛？

有研究曾探討含牛油果成分的產品對關節不適的影響，部分研究結果顯示，相關成分或有助改善部分膝關節症狀。不過，需要留意的是，部分研究測試的是由牛油果及大豆等提取成分製成的製劑，並不等同「每日吃一個牛油果便能令膝痛減少一半」，兩者不能直接畫上等號。若長期出現膝痛或關節痛，仍應接受醫療評估，而不宜單靠某一種食物處理。

每日半個牛油果可改善肩頸僵硬？

日本電視節目過往也曾進行小型實測，安排不同年齡人士連續10日進食牛油果，再利用儀器量度肌肉硬度，結果顯示部分參加者的數值有所改善。不過，這類電視節目實測的參與人數及研究設計一般有限，不能視為正式大型臨床研究，也不足以證明每日半個牛油果一定能治療肩頸僵硬。

總之，牛油果含有多種營養素，適量食用可作為均衡飲食的一部分，但「健康食物」並不代表人人都適合大量進食。容易偏頭痛、患有腸易激綜合症、乳膠過敏、正在服用特定抗凝血藥物，或需要控制體重的人士，都應因應自身情況調整分量。若進食後反覆出現頭痛、腹瀉、口腔痕癢或其他異常反應，應停止食用並按情況尋求專業意見。

牛油果是「超級食物」也不能任食，5類人士宜控制分量。資料圖片