年紀愈大愈難減肥非代謝慢 研究拆解迷思揭3大真正原因

研究指中年後愈來愈難瘦問題未必在代謝慢，或與3大原因有關。

中年後愈來愈難瘦問題未必在代謝慢，或與3大原因有關。資料圖片

不少人都有這種感覺，年輕時稍微節食、增加運動，體重很快便會下降，但踏入30、40歲後，減肥卻似乎愈來愈吃力。很多人第一時間會歸咎於「年紀大、代謝變慢」，但最新研究指出，這個說法未必完全正確。成年人由20歲至60歲期間，每日能量消耗其實大致維持穩定，真正令中年後減重變難的，可能另有原因，例如肌肉量、日常活動量及飲食習慣等。

中年後愈來愈難瘦問題未必在代謝慢，或與3大原因有關。資料圖片

英國萊斯特大學（University of Leicester）生理學教授布林（Leigh Breen）指出，「由20多歲開始，代謝便會一路下降」的說法其實並不準確。如果將身體大小及組成等因素納入計算，成年人由年輕至中年階段的靜息代謝率其實相對穩定。

2021年刊登於《科學》（Science）期刊的一項大型研究發現，人的每日能量消耗在約20歲至60歲之間大致維持穩定，並非如一般想像般隨年齡持續明顯下降。換言之，很多人踏入中年後覺得「愈來愈難瘦」，問題未必出在代謝本身，而可能與身體組成及生活模式逐漸改變有關，其中一個重要因素是肌肉量。

中年後愈來愈難瘦問題未必在代謝慢，或與3大原因有關。資料圖片

人在20多歲時，一般肌肉比例相對較高，體脂也較低。由於肌肉需要消耗能量維持，因此肌肉量較高的人，即使處於休息狀態，身體也會消耗較多熱量。不過，大約35歲後，如果缺乏重量訓練或其他阻力運動，肌肉量可能逐年減少。當肌肉比例下降，身體每日消耗的能量也可能受到影響。與此同時，日常活動量也往往隨年齡下降。

肌肉量逐年減少，身體每日消耗的能量也可能受到影響。資料圖片

英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）指出，不少年輕人可能每天步行上班，與朋友外出時也會長時間走動或站立，但踏入中年後，隨著工作及生活模式改變，坐著的時間往往愈來愈長。一項2018年追蹤963名38至50歲成年人的研究發現，在10年間，受試者每日久坐時間平均增加約40分鐘，而輕度身體活動則減少約30分鐘。

這些改變乍看之下並不起眼，但如果每日消耗的熱量稍微減少，而飲食習慣沒有相應調整，長年累月便可能形成細微的熱量盈餘，最終逐步反映在體重上。女性踏入更年期後，身體變化也可能令體重管理變得更加困難。隨著雌激素水平下降，脂肪分布可能出現改變，較容易由臀部及大腿轉移至腹部位置。

女性踏入更年期後，身體變化也可能令體重管理變得更加困難。資料圖片

此外，熱潮紅等更年期症狀也可能影響睡眠質素。睡眠不足除了令人疲倦，也可能影響食慾調節，使人更容易感到飢餓，間接增加控制飲食的難度。因此，「年紀大便一定因代謝變慢而難以減肥」並不完全準確。中年後減重變得困難，往往是肌肉量下降、活動量減少、生活習慣改變，以及荷爾蒙等多種因素共同造成。

中年後愈來愈難瘦問題未必在代謝慢，或與3大原因有關。資料圖片

與其單純追求體重下降，專家認為更重要的是盡量保留肌肉量及維持活動能力。透過規律運動，尤其是適量阻力訓練，再配合均衡飲食及充足睡眠，對維持健康體態可能比一味將問題歸咎於「代謝變差」更實際。

日本專家指出，衣著打扮並非顯年輕，真正關鍵是有沒有好好打理自己。

同齡人有人顯年輕有人顯老，專家揭關鍵在「整潔感」。資料圖片

綜合日媒報導，一般社團法人日本聯誼協會會長田中繪音長期研究男女關係及戀愛心理。她指出，在同學聚會中，明明大家年齡相若，有人會被讚「完全沒有變」，也有人看起來明顯比實際年齡蒼老。造成這種差異的關鍵，未必只是衣著打扮，而是日常累積下來的儀容管理及整潔感。

田中繪音表示，隨著年齡增長，白髮、皺紋及身形變化均屬自然現象，毋須刻意穿得年輕，也不必勉強掩飾年齡。真正影響一個人外表年齡的，是是否仍保持「自己會被別人看見」的意識，並願意持續打理自己的外表。所謂整潔感並非單指每天洗澡，也包括頭髮是否整齊、皮膚有沒有乾燥脫皮、指甲及嘴部周圍是否乾淨，以及身上有沒有令人介意的氣味。頭髮凌亂、指甲過長，甚至衣領沾有頭皮屑等細節，都容易令人留下疲憊、疏於打理的印象，視覺上也可能更顯老。

同齡人有人顯年輕有人顯老，專家揭關鍵在「整潔感」。資料圖片

在頭髮方面，重點也並非一味遮蓋白髮或髮量稀疏，而是保持整齊俐落。與其勉強遮掩脫髮，梳出不自然的髮型，不如適當剪短及整理。白髮只要修剪得宜，也可透過灰白髮造型展現成熟氣質。相反，如果染髮後長出明顯髮根，形成俗稱「布丁頭」的效果，又或者頭髮油膩、髮尾凌亂，便容易令人感覺缺乏打理。

頭髮方面並非一味遮蓋白髮或髮量稀疏，而是保持整齊俐落。資料圖片

皮膚狀態同樣會影響外觀年齡。皮膚過乾或過油，都可能令人看起來較為疲憊。田中繪音建議，日常適度清潔、保濕及防曬，有助維持肌膚狀態。定期修剪指甲及使用護手霜，也可改善較容易暴露年齡的手部外觀。此外，一些看似細微的毛髮也不容忽視，包括鬍鬚、鼻毛、耳毛及眉毛附近的雜毛等。雖然平日未必特別顯眼，但在近距離交談時，往往容易被對方留意，也會直接影響整體整潔感。

同齡人有人顯年輕有人顯老，專家揭關鍵在「整潔感」。資料圖片

除了皮膚及頭髮，姿勢也會明顯影響一個人的外表年齡。若經常駝背或頸部向前伸，容易令人產生衰老及缺乏精神的感覺。相反，背部自然挺直、步伐輕快，不但令整體身形看起來較好，也會予人更精神、更年輕的印象。氣味同樣是容易被忽略的一環。口氣、汗味、頭皮氣味及衣物上的異味，都可能影響他人觀感。如果為了掩蓋所謂「老人味」而使用過量香水，再混合煙味或酒味，反而可能形成更強烈及刺鼻的氣味。

頭髮方面並非一味遮蓋白髮或髮量稀疏，而是保持整齊俐落。資料圖片

田中繪音建議，最基本的方法仍是保持身體及衣物清潔。若有使用香氛的習慣，可選擇氣味較清新的身體噴霧，保持淡淡香氣即可，毋須過度使用。她又指出，踏入60歲、70歲後，特別是退休人士，由於與他人見面的機會減少，更容易逐漸忽略儀容管理。然而，真正拉開「顯年輕」與「顯老」差距的，並非昂貴衣服，也不是刻意裝嫩，而是有沒有持續照顧自己、維持整潔及保持良好生活狀態的習慣。

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