讓晚年身心更健康 從靜觀自我關懷學到的一課

撰文：衞生署

踏入晚年，長者需要面對和適應身心變化的挑戰。多項科學研究顯示，實踐靜觀自我關懷有助促進健康行為及提升長期病患的自我管理能力；亦有效減低照顧者的壓力、焦慮及抑鬱情緒，提高幸福感和生活滿意度，從而提升長者的精神健康。

以下透過我們接觸的個案，了解照顧者張太如何實踐靜觀自我關懷，幫助紓緩壓力。

張太獨力照顧患糖尿病的丈夫。每當丈夫血糖不穩，她便歸咎於自己的疏忽，並感到非常自責。過往每當遇上類似情況，張太習慣忽略自己感受，只急於想辦法改善丈夫的血糖水水平，不過丈夫的病情仍然反覆，令她更感沮喪。

甚麼是靜觀自我關懷？

一）靜觀當下

學習靜觀自我關懷後，張太面對困難時會先留意和觀察自己的心情，例如對自己說：「這個處境真的不容易，我現在很無助」，如實看待當前的困境及感受。

二）共通人性

張太的要求一向很高，當事情未能達到要求，她便覺得很慚愧。現在，她開始接納事情未必能夠完美，而且她所面對的事情不單發生在她身上，脆弱乃人之常情。她嘗試改變想法，明白病痛和意外都是人生難以避免的，就如她的鄰居陳先生，即使他已盡力照顧中風的太太，但太太仍曾意外跌倒。張太因而明白和接納自己和其他照顧者一樣，都會面對挫折，並非孤單一人面對困難。

三）善待自己

經過靜觀和反思，張太學習諒解和關懷自己，不再以嚴苛態度批評自己。現在，她會自問：「我能做些甚麼好好照顧自己？」然後，讓自己休息過後，再和丈夫商量怎樣改善血糖情況。

生活中的自我關懷小步驟

遇到大大小小的困難時，長者可以採用關懷好友的態度和方式來善待自己。以下是一些自我關懷的小步驟：

1. 停下來，給自己一點空間
2. 關懷和體諒地問自己：「這一刻的我，需要甚麼？」
3. 將這些需要轉化成祝願，例如「願我關懷自己」、「願我能夠欣賞自己」，並溫柔地在內心重複這些句子
4. 照顧自己和回應當下處境，例如：

• 接納不完美、體諒和支持自己
• 在適當時候說「不」，避免過勞
• 藉休息、體能活動、與人傾訴等，為自己「加油」

衞生署

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

撰文：衞生署衞生防護中心

世界癌症大會2026剛於上月在香港圓滿舉行，匯聚超過120個國家的癌症專家、臨床醫生、研究人員、政策制定者和病人倡導者，就癌症防控交流知識及經驗，推動癌症防控的工作。

其中，乳癌為本港女性最常見的癌症，亦是本港女性致命癌症的第三位。2023年，香港錄得5,585宗女性乳癌新症，而2024年則有848名女性死於乳癌。

藉十月「乳癌關注月」，衞生署呼籲全港婦女透過實踐健康生活模式和進行風險為本的篩查，以預防、及早發現及治療乳癌。

乳房由乳腺組織、脂肪、結締組織等構成，當乳腺細胞失控分裂和生長而形成惡性腫瘤，就是乳癌。

乳癌的風險因素可歸納為生活習慣、生理，以及遺傳與個人病史，當中包括：

生活習慣：缺乏體能活動、飲酒、吸煙、更年期後肥胖等
生理：年齡增長、從未生育、第一次生育較遲（30歲之後）、從未餵哺母乳、較早出現月經（12歲之前）、較遲收經（55歲之後）、正接受荷爾蒙補充治療、正服用混合性避孕丸等
遺傳與個人病史：曾患卵巢癌、良性乳房疾病或乳小葉原位癌，或有相關家族病史等

如已確認帶有某些致病性基因突變（例如BRCA1或BRCA2）、有強烈家族乳癌或卵巢癌病史，或在10至30歲期間胸部曾接受放射治療等，更屬高風險組別。

早期乳癌未必有任何徵狀。婦女應熟悉自己乳房平常的外觀和觸感，如發現有異常變化，例如乳房或腋下有硬塊；乳房出現點狀凹陷或橙皮紋、形狀或大小有改變；乳頭附近出疹、內陷或有異常分泌物或流血等，應盡早求醫。

衞生署一直透過推廣健康生活模式，作為首要的預防癌症策略，鼓勵市民避免煙酒、健康飲食、恆常進行體能活動及保持健康體重，並建議女性盡可能在較年輕時生育，以及延長向每名小孩餵哺母乳。

篩查則是第二重預防工具，協助及早發現乳癌患者，讓他們盡早接受治療，提升康復機會。

為協助香港華裔女性更準確了解個人風險，政府已委託香港大學進行香港乳癌研究，並為44至69歲的婦女建立了「乳癌風險評估工具」。評估工具已獲確認適用於香港華裔女性，過程僅需約三分鐘。使用者只需輸入年齡、首次生育年齡、身高及體重等個人因素，即可了解個人風險，並獲得相應的預防及篩查建議。

乳癌風險評估工具

一般風險及中風險婦女

現時婦女可於醫務衞生局基層醫療署的地區康健網絡接受乳癌風險評估及篩查。三間分別位於港島、九龍及新界的「樂妍站」已於去年六月起分階段投入服務，並與全港十八區地區康健中心／地區康健站組成網絡，為合資格婦女提供以預防為本及更個人化的婦女健康服務。

十月五日起，衞生署轄下長者健康中心服務已逐步整合至地區康健網絡，整合期間，65歲至69歲婦女會員可繼續於所屬長者健康中心接受服務。

樂妍站

高風險婦女

政府自去年六月已開展第二階段乳癌篩查先導計劃，透過公私營協作計劃與三間非政府組織合作，為年齡介乎35歲至74歲，並屬高風險罹患乳癌的香港女性居民提供資助篩查服務。合資格人士可獲政府資助接受每年一次的乳房X光造影檢查。截至今年六月底，計劃下確診的乳癌個案全部屬於第一期或以下。

有關計劃詳情，如參加者資格、服務提供者及相關診所的名單，請參閱計劃網頁。合資格婦女可聯絡任何一間指定診所預約。

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如有疑問，可致電3586 3088或發電郵到breastscreen@dh.gov.hk查詢。