11.14世界糖尿病日 預防糖尿病從小開始

撰文：衞生署衞生防護中心

每年11月14日是「世界糖尿病日」，以提高公眾關注糖尿病。家長可協助子女從小培養少油、少鹽、少糖和高膳食纖維的飲食習慣，以預防肥胖並減低日後患上糖尿病和相關併發症的風險。以下是一些健康飲食建議：

（一）選擇健康食材

宜選脂肪和糖含量較低而膳食纖維較高的食材，有助控制熱量攝取，預防肥胖。

• 穀物類：宜選全穀物（如糙米、紅米、藜麥、燕麥、全麥意粉、蕎麥麪、全麥麵包）；避免添加了油、鹽或糖的穀物（如即食麵、伊麵、牛角包、菠蘿包、蛋糕）。
• 蔬菜類：宜選多元化的新鮮蔬菜（如葉菜類、瓜果類、根莖類、豆類、菇菌類），以及無添加油、鹽和糖的冷藏蔬菜和蔬菜乾（如冷藏雜菜、乾冬菇、乾木耳）；相反，避免加鹽油炸紫菜、加糖番茄乾、醃製蔬菜（如梅菜、榨菜、酸瓜）。
• 水果類：宜選多元化的新鮮水果（如漿果類、柑橘類、核果類、瓜果類、梨果類、熱帶水果），以及無添加油、鹽和糖的冷藏水果和乾果（如冷藏藍莓、提子乾）；相反，避免添加了糖的水果（如加糖罐頭水果、添加了糖的乾果）。
• 肉、魚、蛋及代替品：宜選瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚、蛋、乾豆類（如黃豆、紅腰豆）、非油炸和無添加鹽的豆製品（如豆腐、鮮腐竹）；相反，避免脂肪含量較高的肉類（如排骨、牛腩、雞翼）和油炸豆製品（如豆卜、炸枝竹）。
• 奶類及代替品：宜選低脂牛奶、低脂芝士、低脂純味乳酪、加鈣低糖豆奶；相反，避免全脂或添加了糖的奶品類（如全脂牛奶、朱古力奶、全脂芝士、芒果乳酪）。

選擇預先包裝食品時，建議先查看成分資料是否添加了油、鹽或糖。同時，閱讀營養標籤，選擇相對較低脂肪、鈉和糖的食品。

（二）選擇健康飲品

清水是補充水分的最佳選擇。此外，無添加糖的飲品也是健康之選（如檸檬水、薏米水、無糖豆奶、蘋果雪梨水、清湯）；相反，避免高糖飲品（如汽水、乳酸菌飲品、運動飲品）、添加了甜味劑的飲品（如無糖汽水、低糖果味飲品、低糖菊花茶）和含咖啡因的飲品（如檸檬茶、奶茶、咖啡）。

（三）烹調健康菜式

• 以蒸、焯、焗、烤、少油快炒、少油煎等方式烹調，並限制用油分量。
• 以含天然甜味的蔬果入饌（如甜椒、南瓜、菠蘿、蘋果），避免額外加糖。
• 以天然食材、香料或香草調味（如洋蔥、蒜、黃薑粉、香葉），盡量減少用鹽和高鈉調味料。

讓我們一齊關注血糖健康！家長們，防患於未然，與子女一起實踐健康飲食，預防肥胖和糖尿病！

請瀏覽以下網頁以掌握更多兒童健康資訊和參考健康食譜：

• 「幼營喜動校園計劃」網頁 https://www.startsmart.gov.hk
• 「健康飲食在校園」運動網頁 https://school.eatsmart.gov.hk
• 「幼營食譜分享」專區 https://www.chp.gov.hk/tc/r/341
• 至「營」食譜 https://www.chp.gov.hk/tc/r/1283

衞生署

** 博客文章文責自負,不代表本公司立場 **

撰文：衞生署

踏入晚年，長者需要面對和適應身心變化的挑戰。多項科學研究顯示，實踐靜觀自我關懷有助促進健康行為及提升長期病患的自我管理能力；亦有效減低照顧者的壓力、焦慮及抑鬱情緒，提高幸福感和生活滿意度，從而提升長者的精神健康。

以下透過我們接觸的個案，了解照顧者張太如何實踐靜觀自我關懷，幫助紓緩壓力。

張太獨力照顧患糖尿病的丈夫。每當丈夫血糖不穩，她便歸咎於自己的疏忽，並感到非常自責。過往每當遇上類似情況，張太習慣忽略自己感受，只急於想辦法改善丈夫的血糖水水平，不過丈夫的病情仍然反覆，令她更感沮喪。

甚麼是靜觀自我關懷？

一）靜觀當下

學習靜觀自我關懷後，張太面對困難時會先留意和觀察自己的心情，例如對自己說：「這個處境真的不容易，我現在很無助」，如實看待當前的困境及感受。

二）共通人性

張太的要求一向很高，當事情未能達到要求，她便覺得很慚愧。現在，她開始接納事情未必能夠完美，而且她所面對的事情不單發生在她身上，脆弱乃人之常情。她嘗試改變想法，明白病痛和意外都是人生難以避免的，就如她的鄰居陳先生，即使他已盡力照顧中風的太太，但太太仍曾意外跌倒。張太因而明白和接納自己和其他照顧者一樣，都會面對挫折，並非孤單一人面對困難。

三）善待自己

經過靜觀和反思，張太學習諒解和關懷自己，不再以嚴苛態度批評自己。現在，她會自問：「我能做些甚麼好好照顧自己？」然後，讓自己休息過後，再和丈夫商量怎樣改善血糖情況。

生活中的自我關懷小步驟

遇到大大小小的困難時，長者可以採用關懷好友的態度和方式來善待自己。以下是一些自我關懷的小步驟：

1. 停下來，給自己一點空間
2. 關懷和體諒地問自己：「這一刻的我，需要甚麼？」
3. 將這些需要轉化成祝願，例如「願我關懷自己」、「願我能夠欣賞自己」，並溫柔地在內心重複這些句子
4. 照顧自己和回應當下處境，例如：

• 接納不完美、體諒和支持自己
• 在適當時候說「不」，避免過勞
• 藉休息、體能活動、與人傾訴等，為自己「加油」