腰背酸痛總是醫不好? 簡單三招令你永久消除腰背酸痛

看手機、用電腦已經佔了我們大部份時間，當我們長期低頭看手機和長期使用電腦，無論你坐下和站立姿勢正確與否，你都很容易出現腰背酸痛，要真正解決這個問題是預防，不要等到情況嚴重時才找解決方法，我會介紹三招助你消除腰背酸痛，這三招不需任何器材只要大家堅持有恆心，透過這三招很快便可以減輕腰酸背痛。

第一站立姿勢，正確的站立姿勢是挺胸收腹和膝蓋微曲，挺胸收腹是一起做的，作用是分散脊椎受的壓力，沒有挺胸收腹便是駝背，過份挺胸收腹下背會受傷，所以挺胸收腹適當用力便可，膝蓋微曲的作用是保護膝蓋防止勞損。

第二是強化核心肌群，核心肌群是涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌的深層肌肉。核心肌肉的作用是維持脊椎的穩定, 減輕下背痛的問題，核心肌肉弱會導致 駝背、下背痛，嚴重者還會骨盆位移，甚至椎間盤突出和長骨刺。平板支撐便是一個很好而簡單的方法強化核心肌肉，這動作最重要是下背和臀部不可以沉下，要背要保持挺直，呼氣時慢吸氣時快，初時以30秒為一組 ，組與組之間休息15秒，鍛煉到一定日子可以慢慢把每一組的時間加長從而加強訓練。

第三是拉鬆下背，動作是雙手手掌壓牆或握住固定位置，腳跟離地，膝蓋微曲，腹部用力將整個背部拱起來，吸氣時快呼氣時慢，維持30秒後放鬆，組與組之間休息15秒每日做3組。

提提大家三個動作必須同時進行才有效果，而效果是持久的， 堅持了 三個月或以上 真的可以消除腰背酸痛，大家不妨試一試。

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盧縉諺

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根據北京大學第三醫院運動醫學研究所表示, 從50歲開始, 每年肌肉會流失1%, 這個速度會每年增加, 預計到了60歲, 肌肉會流達30%, 到了80歲以上肌肉幾乎流失了一半。

肌肉流失了使我們容易肥胖, 沒有足夠肌力承托全身, 影響日常生活站立和坐下姿勢, 慢慢累積壞的姿勢導致很多痛症出現, 如: 五十肩(肩周炎), 坐骨神經痛, 腰酸背痛, 膝蓋痛等等, 而生活風險亦會大大增加, 站立容易疲累, 動態上不靈活和容易跌倒骨折都是常見的。

預防勝於治療, 增加肌肉主要從飲食和運動兩方面著手, 飲食控制得宜可減慢肌肉流失, 均衡飲食便是飲食控制的核心概念, 在這我最主要想大家了解怎樣做運動才可減慢肌肉流失。

有系統的負重運動可增加肌肉量和提升骨質密度, 對肌肉和骨骼起了正面的作用, 一般的負重運動可分為啞鈴和槓鈴訓練, 器械訓練和徒手訓練, 三個訓練當中以器械訓練為最簡單, 建議初學者先由器械訓練開始, 一個星期三次每次45分鐘至一小時為基本, 每次鍛鍊一組大肌肉和一至兩組細肌肉為最有效果, 大肌肉是 胸, 背, 腹, 臀部部和大腿, 而細肌肉是手臂,膊頭, 小腿等, 每種肌肉用兩個動作去鍛鍊, 每個動作做四至六組為最佳 , 如果是初學者, 重量則由輕到重, 每組15下或以上, 每一下用力時呼氣放鬆時吸氣, 持續這樣做, 三個月後左右便會見到有效果。

為了走更遠的路, 增加肌肉可以說是銀髮族必須要堅持做的事, 找對方法, 肌肉慢慢便累積起來, 要留意負重運動有一定風險, 建議尋找專業體能教練意見才開始自已的增肌計劃。

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