三招使用按摩滾筒(foam roller) 消除雙腳疲勞和減輕關節痛症

都市人長期站立、過度運動、站姿不當很容易使肌肉疲勞，如沒有好好處理減輕疲勞，很多關節痛症便會出現，如膝頭痛、足底炎症。我們要預防這些痛症出現，盡量做多點伸展、按摩運動，今次我會為大家分享怎樣使用按摩滾筒 (foam roller) 按摩肌肉，使肌肉得到放鬆。

按摩滾筒主要作用是肌肉放鬆。運動後或長時間維持同一個姿勢，肌肉一直處於緊繃狀態，會使得肌肉外圍的筋膜變得緊繃，使用瑜珈滾輪在肌肉上來回輕輕摩擦，可以幫助筋膜放鬆，舒緩肌肉疲倦，讓筋膜和肌纖維可以回復到原本正常的長度，現在我為大家分享三個簡單的，使用按摩滾筒放鬆臀部、大腿外側和小腿的肌肉。

第一個動作是放鬆臀部，先坐在按摩滾筒上，然後把一隻腳翹在另外一隻腳，上身傾側去翹腳的那一隻腳方向，那邊手按在地上作中心支撐，然後上身前後滾動。

第二個動作是放鬆大腿外側，首先全身傾側，雙腿側放在按摩滾筒上， 一隻手掌按在地上，另一隻手前臂放在瑜伽墊上如上圖，全身前後滾動。

第三個動作是放鬆小腿， 首先坐在瑜伽墊上，雙腿放在 按摩滾筒上 ，然後 雙手撐起全身 如上圖 ，然後慢慢向前向後滾動。

每一個動作每天滾動20-40次來回， 自然呼吸節奏便可，當滾動到較酸痛的位置停在哪個地方十秒， 然後繼續滾動。
大家只需要每天花十分鐘時間做按摩伸展，身體自然會更健康。

繼續關注本專欄，你的健康便得到保障，我會在每個星期六或日出文章與大家分享健康資訊。

盧縉諺

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我們做運動主要分為三種， 分別是有氧運動，負重運動和伸展運動。 各種運動亦都有不同的好處， 今次我會為大家分享有氧運動的資訊。

有氧運動是指持續低撞擊性大肌肉運動，如跑步、單車、游泳等等。持續是指每一次運動時間不少於30分鐘，而中途是沒有暫停，低撞擊性是指身體不會在運動途中與任何物件有任何強烈撞擊，大肌肉是指臀部，大腿，胸，背等等。 運動上要達到以上所有要求才算是有氧運動。

改善血液循環和促進新陳代謝，有氧運動可以改善整體的個人健康，進行有氧運動時，全身會感到疲倦，出汗和喘氣都是正常反應的。

消脂減肥效果，進行有氧運動時運動心跳率要維持一定的幅度， 便可達到消脂減肥效果，運動心跳率的公式是(220-年齡)*70% 得出的數字正負5範圍，進行有氧運動要每五分鐘檢查一次心跳率是否在這範圍內，在這情況下做有氧運動，減脂是最佳效果。

增強心肺耐力，只要進行有氧運動時運動心跳率達到一定的幅度，這樣便可增強心肺耐力，運動心跳率的公式是(220-年齡)*80%得出的數字正負5範圍內便可，這是一個長跑訓練模式之一。

準備有氧運動訓練前先要了解自己目標，每星期鍛鍊三次為有效，再配合良好飲食和充足休息，堅持一段日子，目標定必達成。

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