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記熟17條跑步黃金法則 長跑長有唔怕傷

唔想跑到傷,就要留意~~

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越來越多人愛上長跑,鍛鍊身體也鍛鍊心智毅力。但要跑不得其法可能會對身體造成傷害,如何做到長跑長有,記得留意以下17個練跑法則﹕

【專一性法則】對於一項賽事最有效的訓練方式,就是模仿即將參加的比賽。這是一個最基本同時也非常重要的法則。如果你希望在比賽中以某一個配速完賽,那你就需要按照這個配速進行訓練。跑者訓練最好的方式就是在相同的環境下進行練習。

【10%法則】每周的訓練量增加幅度不要超過10%。如果跑步者增加訓練量太快,容易出現受傷。

【2小時法則】飯後大約2個小時後再進行跑步訓練。對於大多數人來說,兩個小時已足夠讓胃內的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的時間不夠長,食物會消化吸收得不充分,運動中就會增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的風險。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,則需要等待3個小時。

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【10分鐘法則】每次跑步從進行10分鐘的快走和慢跑開始,跑完也用同樣的方法開始收操。運動前的熱身可以幫助身體增加血液流量,並且提高核心肌群的溫度。而運動後的慢跑則更加重要,因為突然停止運動可能造成抽筋、噁心嘔吐,甚至是頭暈的情況。在氣溫較高的情況下,熱身時間可以適當減少。

【2天法則】如果連續兩天感到疼痛,可能就是受傷的先兆。即使是完全休息五天,也不會對你的健康水平產生很大影響。


【習慣飲食法則】在訓練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料,要堅持你所習慣的飲食。因為你的腸胃已經習慣於特定的營養元素,如果變換食譜會增加消化不良的風險。

【交談法則】跑步時,當你還能說出一句完整的說話,證明你的速度還在能力範圍之內。一項研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑者可以輕松交流說話。而那些做不到的人,證明速度已經超出能力範圍了。

【32公里法則】在參加馬拉松比賽之前,至少要跑一次32公里的距離。模擬馬拉松的長距離訓練,需要分為多次,而且很耗時間。當你能跑32公里的時候,它能幫助你在腦海中對全馬的難度和距離有個大致的印象。

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【碳水化合物法則】在長距離比賽之前的幾天,飲食方面加強對碳水化合物的重視。不過在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物。

【補眠法則】在每周的訓練中,每跑一英里(約1.6公里),每晚應增加1分鐘的睡眠時間。如果一周跑30英里(約48公里),每晚應多睡半個小時。睡覺是最好的修復訓練損傷的方式,正常人平均需要7個半小時到8個小時的睡眠,而訓練的話,睡眠量就需要再增加。

【補給法則】在任何比賽、訓練或者長跑之後,都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物,或者在30-60分鐘之內補充水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原,補充蛋白質修復肌肉。理論上,碳水化合物和蛋白質的比例是4:1。


【交叉訓練法則】跑步者如果僅僅是為了跑步,容易導致受傷。交叉訓練和力量訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動,像自行車和游泳有助於讓你在跑步時使用輔助肌肉,同時讓主要肌肉得到休息。

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【勻速法則】實現個人PB(最好成績)的最佳方法就是勻速跑完比賽。馬拉松比賽的世界頂級選手都是在勻速中完成比賽的。如果你在比賽的一開始跑得太快,後面你將付出沉重代價。

【完賽時間法則】比賽距離越長,你的配速就要越慢。配速越慢,你能在這個配速保持得時間就越長。

【新鞋法則】當跑了700-800公里後,就要換雙新鞋了。在鞋磨損得很厲害之前,就要買新鞋穿,或者準備多一些鞋交替著穿。

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【10℃法則】跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10℃。如果你穿的衣服正好適應今天的天氣,那麼當你剛出去時,你會覺得剛剛好。然而當你開始跑了一段時間後,開始出汗會覺得很熱。在天氣冷的情況下,風衣和運動緊身褲會讓你覺得跑步時十分輕盈、溫暖。在天氣熱的情況下,穿一件薄薄的運動T恤和短褲能讓你在跑步時沒有任何負擔。

【長跑速度法則】完成最長距離跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢2分鐘左右。長距離比賽時不能跑得太慢。而跑得太快的話又影響恢復,增加受傷的風險。