5常見蔬菜被譽為「天然抗炎高手」 研究揭：可降慢性炎症風險

清華研究揭，5種常見蔬菜堪稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險，西蘭花番茄上榜！

5種蔬菜被稱「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

5蔬菜被譽為「天然抗炎高手」

隨著現代人飲食西化及生活壓力增加，慢性炎症問題日益普遍，並與心血管疾病、糖尿病及癌症等重大疾病密切相關。專家指出，透過調整飲食結構，選擇合適的食材，有助於降低體內炎症水平。清華大學研究團隊近日於國際知名期刊《Nutrients》發表研究指出，日常常見的蔬菜和水果可透過調節腸道菌群、減少氧化應激以及激活免疫細胞，進而降低體內慢性炎症水平。當中有5種家常蔬菜蘊含關鍵活性成分，能發揮抗炎與抗氧化作用，被譽為「天然抗炎高手」。

5種蔬菜被稱為「天然抗炎高手」，可降慢性炎症風險。資料圖片

西蘭花：蘿蔔硫素啟動抗炎通路

研究指出，西蘭花富含蘿蔔硫素，能啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路，促進肝臟解毒酶生成，減低致癌物活性，並有助調節免疫系統。專家建議，將西蘭花切碎後靜置10分鐘再烹調，選擇清蒸或快炒以保留更多營養。

西蘭花富含蘿蔔硫素可啟動Nrf2抗氧化與抗炎通路。資料圖片

番茄：番茄紅素抗炎抗氧化

番茄中含有強效抗氧化劑番茄紅素，抗氧化力更是維生素E的百倍，能有效抑制炎症因子釋放，降低心血管疾病及慢性病風險。研究指，番茄熟食時營養更佳，若以橄欖油烹調，更可大幅提升番茄紅素吸收率。

番茄紅素可抗炎抗氧化。資料圖片

胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素增強免疫

胡蘿蔔含豐富β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，增強免疫細胞活性並中和自由基。專家建議與健康脂肪如橄欖油同食，能令吸收率提升3倍，如生食則需充分咀嚼以利消化。

胡蘿蔔素可增強免疫。資料圖片

大蒜：大蒜素兼具抗菌抗炎

大蒜含有有機硫化物大蒜素，能抑制NF-κB促炎通路，減少心血管炎症風險及具抗菌效果，建議將大蒜切碎或壓泥後靜置10分鐘再烹調，以充分釋放大蒜素活性。

大蒜素兼具抗菌抗炎。資料圖片

芹菜：木犀草素阻斷炎症信號

芹菜含有木犀草素及芹菜素等黃酮類化合物，可阻斷COX-2炎症信號通路，並具顯著抗氧化作用，研究建議保留芹菜葉一同食用，營養價值更高，可涼拌或入湯，若搭配堅果效果更佳。

抗炎飲食建議

專家強調，抗炎飲食除了需要多攝取新鮮蔬果外，還應搭配深海魚（Omega-3）、全穀物及莓果類水果，持續8週可令炎症標誌物C反應蛋白（CRP）下降約35%，烹調時宜選擇蒸、煮、快炒，避免高溫油炸，以免產生促炎物AGEs。不過，食物雖能起到輔助抗炎效果，但慢性炎症患者仍需配合醫療干預，而腸胃敏感人士應避免生食，改以快炒或煮食較易消化。

研究指出，每周下廚一次失智風險或降逾兩成，廚藝較生疏人士效果更明顯。

研究指每周下廚或有助降低失智風險

隨著人口老化，如何預防認知能力退化及失智症，愈來愈受社會關注。最新研究指出，若每周至少親自下廚一次，就能大幅降低失智症風險。有趣的是，對原本廚藝較生疏的人而言，這種關聯似乎更加明顯，令不少人重新思考下廚是否不僅是生活技能，也可能與腦部健康有一定關係，相關研究已刊登於《流行病學與社區健康期刊》（Journal of Epidemiology & Community Health）。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

追蹤逾萬名長者 新手下廚者受益更明顯

研究追蹤10978名65歲或以上長者長達6年，研究人員透過問卷瞭解受試者的下廚頻率與烹飪能力，再分析與失智症風險之間的關聯。結果顯示，經常在家下廚的男性，失智症風險較低23%；女性則較低27%。更值得注意的是，原本廚藝較差的人，若開始學習及參與烹飪，相關風險更可低至約67%。研究團隊推測，這可能與學習新技能所帶來的腦部刺激有關。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

下廚愈頻密 失智風險呈下降趨勢

研究同時指出，約半數受試者表示自己每周下廚5次以上，反映烹飪在不少長者日常生活中仍佔有重要位置。研究期間，共有1195名受試者被診斷患上失智症，當中870人後來離世。研究人員指出，隨著下廚頻率增加，失智症風險呈下降趨勢，尤其對原本較少接觸廚房的人而言，效果似乎更為明顯。他們也建議，若能為高齡人士提供更安全、方便的煮食環境，或可成為預防失智症的其中一項方向。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

研究屬觀察性 仍未能證明直接因果關係

不過，研究團隊也強調，這種觀察性研究未能直接證明下廚與降低失智症風險之間存在因果關係。此外，部分輕度失智症個案未必已被納入統計，而不同文化背景下的飲食習慣也可能影響結果，因此有關發現仍需進一步研究確認。

每周下廚一次失智風險或降逾兩成。資料圖片

飲食內容同樣關鍵 地中海及MIND飲食受關注

除了下廚行為本身，飲食內容同樣被視為關鍵因素。過往研究曾指出，地中海飲食與較低的失智症風險有關，而近年備受關注的「心智飲食」（MIND diet），則結合地中海飲食與得舒飲食（DASH diet）的原則，強調多進食深綠色蔬菜、莓果、堅果、橄欖油及魚類。

長期健康飲食或有助減慢腦部退化

另有長期研究顯示，較持續遵循這類飲食模式的人，腦部萎縮速度可能較慢，與記憶力衰退的關聯也較低。倫敦瑪麗皇后大學講師塔萊伊（Mohammad Talaei）也指出，這類研究對相關領域十分重要，有助專家更深入理解飲食與腦部健康之間的可能聯繫。