茄子被稱「吸油大戶」？專家揭：掌握少油烹調法即可輕鬆控脂又飽肚

不少人因為茄子是「吸油大戶」而望而卻步，專家指只要掌握少油烹調法即可輕鬆控脂又飽肚。

茄子少油烹調可輕鬆控脂又飽肚。資料圖片

茄子是減肥好幫手 低脂低糖且低熱量

不少人一提起紅燒茄子、魚香茄子或茄盒等家常菜式，腦海中立即浮現「滿滿的油」，令減肥人士聞之卻步。其實，茄子本身並不油膩，只要掌握正確的烹調方式，不僅不會致胖肥，反而是有助控脂減重的「三低蔬菜」。《生命時報》引述專家意見指出，茄子雖然被稱為「吸油大戶」，但本身並不含油，且營養價值極高，含水量達9成以上，每100克熱量不足25千卡，長條紫茄的熱量甚至低至18千卡，相當於一個蘋果的熱量。

茄子少油烹調可輕鬆控脂又飽肚。資料圖片

高纖低脂助控血糖 富含鉀與抗氧化營養素

此外，茄子的脂肪含量僅約0.1%至0.2%，膳食纖維豐富，可提升飽腹感、抑制食慾，碳水含量也只有約5%，可幫助穩定血糖。茄子同時富含鉀元素與生物類黃酮，有助抗氧化、降膽固醇及預防心血管疾病。

為何茄子特別吸油？原來是果肉結構「似海綿」

專家解釋，茄子之所以吸油是因為加熱後水分蒸發、形成多孔結構，像海綿般吸附油脂。以炸茄盒為例，吸油率高達17%，即每100克茄子會吸入17克脂肪。若經常食用油炸茄子，熱量會急升，導致肥胖風險增加。專家建議，應避免油炸或紅燒等高油烹調，可改以「蒸、氣炸、乾炒」等方式處理，既保持口感又能減油。

茄子少油烹調可輕鬆控脂又飽肚。資料圖片

不同顏色的茄子營養各有差異 選皮薄籽少最為理想

茄子按形狀分為長茄與圓茄，前者皮薄肉嫩，適合蒸、烤或涼拌，後者外皮較厚，肉質結實，適合炆煮、紅燒。至於顏色方面，紫茄含花青素最多，具抗氧化作用，綠茄維生素A含量較高，白茄則含較多鉀元素。挑選茄子時，宜選擇皮薄、籽少、肉厚且花萼處帶有淡綠色環帶者，代表新鮮嫩滑。

茄子少油烹調可輕鬆控脂又飽肚。資料圖片

營養師推介：4款低脂茄子健康食譜

蒜蓉蒸茄子

將紫茄切條後蒸至全熟，淋上以蒜蓉、醬油、香醋及少量麻油調成的料汁，口感清爽，無需落油。

氣炸茄子條

茄子切條後拌上粟米粉，表面噴少量橄欖油，放入氣炸鍋以180°C氣炸10分鐘至金黃，再加入少許蒜末及醬汁翻炒，即可享用「少油版魚香茄子」。

無油乾炒茄子

將茄子塊放入乾鍋中炒至表面略乾，再加入豆瓣醬、蒜蓉及青椒同炒，可顯著減少吸油量。

鹽漬涼拌茄子

茄子切段後灑鹽靜置10分鐘，擠出多餘水分後蒸熟，淋上蒜蓉、生抽、香醋、辣椒油調製的料汁，是夏季開胃又低脂的冷盤佳品。

茄子少油烹調可輕鬆控脂又飽肚。資料圖片

健康食茄三要訣：少油、少炸、多蒸

營養師顧中一強調，茄子的健康關鍵在於烹調方式，「少油少炸」能最大程度保留營養，「多蒸多烤」則可降低脂肪攝入。只要控制用油量，茄子不僅可安心食用，還能成為減脂飲食的理想蔬菜。

營養師指出，起身先飲水雖然可提神通便，但飲水時間並非最重要，全日補水量才是關鍵！

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

晨起飲水有助補水 關鍵在於全日攝取量

不少人早上起床後第一件事，便是先喝一杯水，認為既可提神醒腦，又有助促進排便。不過，晨起飲水是否真的有益身體？美國營養師林賽・德索托（Lindsey DeSoto）指出，人體經過一整夜睡眠後，確有機會出現輕微脫水情況，進而感到精神不足、疲倦，甚至出現消化道不適。若早上先飲用8至16安士（約237至473毫升）清水，的確有助補充流失水分，同時幫助消化系統重新啟動。不過，真正的關鍵始終不在於某一個特定飲水時間，而在於全日整體補水量是否充足。

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

缺水或影響清醒度 反應與專注力均會下降

德索托指出，水分攝取多寡會影響一個人的清醒程度及專注力。當身體缺水時，流向大腦的血液供應或會受到影響，進而出現疲倦、思考遲緩或難以集中精神等情況。有研究顯示，年輕成年人若連續12小時未有補充水分，反應速度會變慢，疲倦感增加，記憶力及注意力表現也會下降。另有研究指出，若在睡前及早上各補充約500毫升清水，或有助提升白天的清醒程度及反應能力。

補水有助腸道運作 便秘人士或感受更明顯

德索托表示，早上飲水也有助為消化系統作好準備。人體內的水分可協助食物及廢物在腸道中移動，同時令糞便保持柔軟，令排便更為順暢。部分人或會發現，早上飲水後更容易產生便意；若同時配合飲咖啡或做運動，效果可能更為明顯。相反，若長期飲水不足，糞便在腸道中的移動速度或會減慢，增加便秘風險。此外，研究也指出，平日較多攝取高含水量食物的人，便秘風險同樣較低。

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

是否一定要晨早飲水？專家指全天總攝取量更重要

德索托指出，早上先飲一杯約8至16安士的水，有助建立補水習慣，也可避免忙碌中忘記飲水。不過，她提醒毋須一次過大量灌水，以免引起不適。她又指出，相比起特定飲水時間，全天總水分攝取量其實更為重要，而所謂總水分不單包括飲用的水，也包括飲品及食物中的水分。

男女每日需水量不同 冰水與常溫水補水效果相若

一般而言，女性每日所需總水分約為11.5杯，男性則約為15.5杯。換言之，若以日常飲水作目標，女性每日大約可飲9杯水，男性則可飲約13杯水，以配合身體需要。至於坊間曾有說法指，飲用冰水或會令胃部蠕動減慢，甚至降低食慾，德索托則表示，水溫對新陳代謝並無明顯影響，冷水與常溫水在補水效果上基本相同。

補水並非愈多愈好 過量或影響體內平衡

不過，德索托也提醒當身體已獲得足夠水分後，再額外大量飲水，並不會帶來額外健康益處。少數情況下，若攝取水分過量，更可能稀釋血液中的鈉濃度，影響體內正常水分平衡。

起身先飲水可提神通便，但全日補水量才是關鍵！資料圖片

部分人士需限制飲水 長者則要特別留意補水

至於哪些人需要特別注意飲水量，德索托表示，患有心臟衰竭或腎病的人士或需按病情限制飲水，這類人士應先與醫護人員商討，了解適合自己的飲水份量。另一方面，長者的口渴感可能較不明顯，因此也較需要家人或照顧者提醒定時補水。若覺得白開水味道單調，也可考慮加入檸檬片增加風味，或改飲無咖啡因花草茶，同時透過水果及高含水量食物補充水分，也是可行方法。