蛋白質吃太多未必健康！研究指適度「限制蛋白」可延緩老化

研究揭蛋白質吃太多未必健康，適度「限制蛋白」或可延緩老化，中年為最佳干預期。

蛋白質吃太多未必健康，適度「限制蛋白」或可延緩老化。資料圖片

限制蛋白質攝入可延緩衰老 中年為最佳干預期

在日常飲食觀念中，蛋白質向來被視為維持身體機能、增強體力的重要營養素，但最新研究卻顛覆了傳統認知，即攝取過多蛋白質，或許會加速身體老化。西湖大學郭天南教授團隊在國際權威期刊《細胞》（Cell）發表重大研究成果，揭示「限制蛋白質攝入或有助延緩衰老」，並指出中年或是最佳干預時期。

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小鼠實驗長達兩年 繪出全身「蛋白質老化地圖」

為探索蛋白質攝入與衰老之間的關係，研究團隊設計了一項橫跨小鼠全生命週期、長達2年的實驗。實驗分為三組：「豪門組」攝取高達40%蛋白質的「硬菜餐」、 「平民組」進食約20%蛋白質的「家常餐」，以及「清流組」僅攝取5%蛋白質的「輕食餐」。

小鼠在不同生命階段接受不同飲食方案後，全身41個器官樣本被進行蛋白質組學分析。團隊最終建立了涵蓋13042種蛋白質的「時空蛋白質組圖譜」，首次完整描繪出衰老與飲食干預對多器官的影響。

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低蛋白飲食延緩老化 但過度控制或損健康

研究結果顯示，「清流組」小鼠體重下降、脂肪組織更健康，脂肪細胞肥大情況明顯改善，腎臟中老化細胞的積聚也大幅減少。然而，過低蛋白攝入也可能導致脂肪肝等副作用，顯示「限蛋白抗老」需謹慎平衡。

分子層面揭密：蛋白質與基因「化學標籤」息息相關

數據分析顯示，小鼠隨年齡增長，有36種蛋白質在九個以上器官中持續變化，而這些變化早在出生一個月時已出現。在中年雌性小鼠的膀胱組織中，低蛋白飲食成功逆轉了兩種負責DNA甲基化的關鍵酶下滑趨勢，等於改變了基因的「化學標籤」，從而影響基因表達與老化速度。令人意外的是，高蛋白飲食呈現出與衰老相似的甲基化模式，或與癌症風險上升相關。相反，低蛋白飲食能改善細胞能量代謝，穩定AMPK（細胞能量總開關）活性。

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延伸至人體研究 低蛋白飲食或有助代謝健康

為驗證研究是否適用於人類，團隊分析了272名年齡介乎26至88歲人士的血漿樣本。結果顯示：低蛋白飲食與胰島素及糖化血紅蛋白降低相關，有助改善糖代謝；高蛋白攝入則與低密度脂蛋白膽固醇及血壓升高相關，提示過量攝入反而有健康風險。研究因此指出，蛋白質攝入應維持於「最佳區間」，過多或過少皆非理想。

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「吃什麼、何時吃」或決定人類如何老去

郭天南教授表示，這項成果為「飲食與衰老」研究帶來新視角，飲食的內容與時機都可能影響多器官的老化進程。團隊未來將進一步開發高精度「時空蛋白質組」技術，並建立虛擬細胞模型，為研究衰老、腫瘤及精準醫療提供新的理論依據。

失眠族有救！研究揭最強助眠運動排名，其中慢跑排第四，瑜伽可令睡眠時間大增。

研究揭最強助眠運動排名榜。資料圖片

研究揭4大助眠運動 慢跑非首選

睡眠質素下降已成為現代都市人的共同煩惱，不少人即使身心疲憊，仍在床上輾轉難眠。運動常被視為改善睡眠的自然方式，但究竟哪種運動最有效？《生命時報》引述北京中醫藥大學研究團隊發表於《英國醫學雜誌—循證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）的最新研究揭示，四種運動在提升睡眠時長、改善深睡眠及減少夜間清醒方面表現突出，當中排名第一的並非坊間最常見的慢跑。

瑜伽可延長睡眠110分鐘

研究分析1348名失眠患者的臨床數據，從13種干預方式中比較7種運動對睡眠的影響，結果顯示瑜伽、太極、步行及慢跑表現最為突出，其中慢跑僅排第四。這4種運動在提升睡眠效率、延長睡眠時間及縮短入睡時間方面均有明顯改善。當中，瑜伽成績尤為亮眼，平均可令總睡眠時長增加達110分鐘，效果遠勝其他運動。

瑜伽可延長睡眠110分鐘。資料圖片

太極助深睡眠提升 步行慢跑改善日間功能

太極則被發現可改善睡眠結構，增加深睡眠比重，步行及慢跑則能有效緩解失眠導致的日間疲倦、注意力不集中等功能障礙。研究團隊強調，相較高強度運動容易令神經興奮，這4種中等強度運動更能促進身心放鬆，有助入眠。

太極助深睡眠提升。資料圖片

不同運動如何改善睡眠？

研究也分析四項運動如何從生理及心理層面改善睡眠：

瑜伽

透過深長呼吸引導神經放鬆，減輕壓力情緒；同時舒緩肌肉緊繃，提升睡眠連續性，減少半夜醒來。

太極

結合緩慢連貫的動作與腹式呼吸，能有效激活副交感神經，使身體從「緊張作戰」狀態轉向「休息修復」模式，而持續半蹲動作帶來的適度疲勞，也有助促進深層睡眠。

步行與慢跑

中等強度運動可平衡去甲腎上腺素與多巴胺等神經遞質，改善情緒與專注力。若在戶外進行，更可透過自然光重設生物鐘，減少白天嗜睡、夜晚難眠情況。

步行慢跑可改善日間功能。資料圖片

3大關鍵助運動發揮最大助眠效果

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，若想透過運動改善睡眠，須注意3項要點：

1. 運動與入睡間隔至少2小時

睡前劇烈運動會令體溫上升及神經興奮，不利入眠。若11時睡覺，最佳運動時間應在9時前結束。

2. 運動量切勿過大

每天30分鐘中等強度步行或慢跑、每周3至5次，已有顯著效果。過度訓練反令身體疲憊，干擾睡眠節律。

3. 睡眠不足時避免做高強度運動

若前一晚僅睡5至6小時，身體處於負荷狀態，不宜跑步或健身。可改為散步或伸展，以免增加心血管壓力。

改善睡眠還要配合生活習慣

專家補充，若想進一步提升睡眠質素，日常應維持固定作息，睡前避免咖啡、濃茶及尼古丁，白天多曬太陽並盡量減少精神壓力。研究提醒，運動雖然有效，但良好的生活節奏依然是優質睡眠的基礎。